10 modi semplici per mangiare più verdure a colazione

Quando mi alzo al mattino, penso subito alla colazione. Sono affamato. Sono così affamato che non riesco a raggiungere la palestra o addirittura a fare la doccia. No, il pasto del mattino deve venire prima. Nel mio mondo perfetto, la colazione è una focaccina al cioccolato, o quando ho tempo, il toast alla francese di mia madre.

Naturalmente, so che mangiare un’esplosione di cioccolato, zucchero e carboidrati è un modo tutt’altro che ideale per iniziare la giornata. So anche che, a prescindere dall’ora, dovrei mangiare più verdure. Dovremmo tutti. Le più recenti linee guida dietetiche dell’USDA, note anche come My Plate, raccomandano che le donne di età compresa tra 31 e 50 consumino due tazze e mezzo di verdura al giorno (gli uomini dovrebbero mangiare tre tazze). Mangiare tante verdure non è esattamente impossibile, ma a volte è difficile adattarlo. Se mi concedo una focaccina a colazione e mangio un hamburger a pranzo, mezza giornata è finita e sono indietro nel mio conteggio delle verdure.

Per evitare di insinuarsi nelle mie porzioni raccomandate, ho iniziato a mangiare verdure a colazione. Potrebbe sembrare strano, ma resisti con me. Spesso, questo significa solo aggiungere un vegetariano o due a un piatto che ho già mangiato a colazione, come toast o fiocchi d’avena. Altre volte è semplicemente una questione di essere un po ‘più creativo su quello che ho per colazione. Ad esempio, perché non mangiamo l’insalata al mattino? Lancia alcune verdure con pompelmo e avocado e inizia a somigliare molto alla colazione.

Concentrarsi sulle verdure ha aggiunto una tonnellata di versatilità alla mia routine mattutina, ma questo è solo l’inizio. Trovo che le prime colazioni vegetariane mi aiutino a restare più a lungo, quindi ho meno probabilità di fare merenda prima di pranzo, e invece delle calorie vuote di quella focaccina, sto ricevendo molte vitamine e sostanze nutritive. Forse la cosa migliore è che una sana colazione mi mette sulla strada per mangiare meglio il resto della giornata.

Se hai bisogno di mangiare più verdure o stai solo cercando nuove idee per la colazione, ecco 10 semplici modi per rendere le verdure una parte della tua mattinata. Ogni ricetta è per una porzione, ma possono essere ridimensionate per nutrire una folla, e forse dovrebbero esserlo dato che tutti noi potremmo usare qualche altra verdura sul piatto.

1. Fai un brindisi

Ricetta per provare: Butternut Squash Toast with Ricotta

Indicazioni: Toss 1 tazza di zucca a cubetti con olio d’oliva, sale e pepe e arrostire in forno a 400 ° F finché sono teneri, circa 30 minuti. Tostare 2 fette di pane integrale, spalmare con la ricotta e condire con la zucca arrostita.

2. Primi verdi con un uovo

Ricetta per provare: Sautéed Kale con uovo in camicia e parmigiano

Indicazioni: Rosolare 3 grosse manciate di cavolo tritato in 1 cucchiaio d’olio d’oliva a fuoco medio-alto fino a appassire, circa 5 minuti. Condire con sale e pepe, guarnire con un uovo in camicia e guarnire con parmigiano grattugiato.

3. Pensa ai tacos

Ricetta per provare: Tacos ai funghi

Indicazioni: Soffriggere 2-3 funghi Portobello affettati e 1 spicchio d’aglio tritato in 1 cucchiaio d’olio d’oliva a fuoco medio-alto finché sono teneri, circa 10 minuti. Condire con sale e pepe rosso tritato; cuocere per altri 2 minuti. Dividere i funghi tra 2 tortillas calde e guarnire con cheddar grattugiato o formaggio Monterey.

4. Sotto una spessa fetta di cavolfiore per il pane

Ricetta per provare: Cavolfiore “Toast” con pepe rosso arrostito, feta e un uovo fritto

Indicazioni: Taglia una fetta spessa 1/2-inch da una testa di cavolfiore. Sear il cavolfiore “pane tostato” in 1 cucchiaio d’olio d’oliva a fuoco medio-alto, 2 minuti per lato. Condire con sale e pepe; arrostire in forno a 400 ° F finché non è tenero, circa 15 minuti. In un robot da cucina, mescolare 1/2 tazza di peperoni rossi arrostiti, 1/2 tazza di feta, 1 spicchio d’aglio, 1 cucchiaio di olio, sale e pepe. Top il cavolfiore con la diffusione di pepe rosso e un uovo fritto.

5. Avere insalata per colazione

Ricetta per provare: Insalata per colazione con pompelmo e avocado

Indicazioni: Sbucciare 1 pompelmo e tagliarlo a spicchi, riservando il succo. Lanciare il pompelmo con 1/2 avocado a cubetti, 1 tazza di verdure per bambini, come la rucola e 1/2 tazza di cereali integrali, come l’orzo perlato. Condire con 1 cucchiaio di olio d’oliva e il succo di pompelmo riservato, condire con sale e pepe e cospargere con semi di girasole tostati.

6. Prepara il riso fritto

Ricetta per provare: Riso fritto con spinaci

Indicazioni: Rosolare 1 spicchio d’aglio tritato e 1 scalogno tritato in 1 cucchiaio d’olio vegetale a fuoco medio per 1 minuto. Aggiungere 1 uovo leggermente sbattuto e mescolare per 1-2 minuti. Aggiungere 1 tazza di spinaci e 1 tazza di riso cotto freddo, alzare la fiamma e saltare in padella finché gli spinaci non sono appassiti e il riso è croccante. Aggiungere la salsa di soia a piacere, guarnire con altri scalogni e servire con Sriracha sul lato.

7. Tratta una patata dolce come una frittella

Ricetta per provare: Patata dolce arrostita con sciroppo d’acero e noci pecan

Indicazioni: Prick 1 patata media dolce dappertutto con una forchetta e olio leggero per la pelle. Arrosto in forno a 400 ° F finché non è tenero, circa 45 minuti. Tagliare la patata dolce a metà, condire con sale e guarnire con burro, sciroppo d’acero e noci pecan tritate e tostate.

7. Avvolgi il bacon attorno a un vegetale

Ricetta per provare: Asparagi con pancetta e uovo in camicia

Indicazioni: Avvolgere 1-2 fette di pancetta intorno a 5 lance di asparagi e arrostire in un forno a 400 ° F fino a quando gli asparagi sono teneri e la pancetta è croccante, 25-30 minuti. Top con un uovo in camicia.

9. Vai saporito con il tuo yogurt greco

Ricetta per provare: Sauté di verdure affumicate con yogurt greco

Indicazioni: Far rosolare 1/2 tazza di cipolla tritata in 1 cucchiaio di olio d’oliva a fuoco medio-alto fino a renderla morbida, circa 2 minuti. Aggiungi 1½ tazze di verdure a pezzetti (i cavoletti di Bruxelles, i peperoni, i funghi o qualsiasi altra cosa tu abbia in mano, anche gli avanzi!) E condisci con paprika affumicata, sale e pepe. Soffriggere finché è tenero, circa 10 minuti, a seconda delle verdure. Servire con yogurt greco.

10. Ripensa la tua farina d’avena

Ricetta per provare: Avena di spinaci e cipolle

Indicazioni: Rosolare 1/4 tazza di cipolla tritata in 1 cucchiaio di olio d’oliva a fuoco medio-alto fino a renderla morbida, circa 2 minuti. Ridurre il fuoco al minimo, aggiungere 1/2 tazza di fiocchi d’avena e cuocere, mescolando, per 5 minuti. Aggiungere 1/4 di tazza di acqua e cuocere, mescolando per 5 minuti. Aggiungere 3/4 tazza di spinaci piccoli tritati, 1/4 di tazza di acqua, sale e pepe e cuocere, mescolando, fino a quando l’avena è morbida e gli spinaci sono caldi, circa 5 minuti. Cospargere con parmigiano.