Come ordinare un’insalata sana: 8 consigli intelligenti su cosa mangiare e cosa evitare

Ti presenti al tuo posto preferito per il pranzo e aggira i grassi panini alla griglia e le paste pesanti a favore di un’insalata. Se i nutrizionisti distribuissero stelle d’oro, ne avresti sicuramente guadagnato uno … giusto? Non così veloce: a seconda delle selezioni, o hai evocato una sana centrale elettrica o un pasto non ideale che rivaleggia con le altre opzioni in calorie e grassi.

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Ecco perché OGGI si è rivolto a Torey Armul, nutrizionista dietista e portavoce dell’Accademia di nutrizione e dietetica, per una piccola guida sull’arte di creare un’insalata sana e gustosa. Ecco cosa tenere a mente la prossima volta che sei in linea:

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1. Vai (verde scuro): “Quando si tratta di insalata verde, più la foglia è scura, maggiore è il contenuto di nutrienti”, afferma Armul. Le foglie color smeraldo hanno il maggior numero di vitamine e minerali, quindi ha senso sceglierne come spinaci, cavoli o cavoli invece di, ad esempio, lattuga iceberg.
2. Non temere il grasso: Le verdure contengono antiossidanti chiamati carotenoidi che sono liposolubili, il che significa che sono meglio assorbiti se mangiati con un cibo grasso. Ecco perché vale la pena aggiungere del grasso sano insaturo come noci, avocado o uova sode. Infatti, secondo Armul, uno studio recentemente pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che l’assorbimento dei carotenoidi aumentava fino a otto volte quando tre uova venivano aggiunte a un pasto.
3. Porti i peperoni: Armul spiega che queste verdure popolari e colorate sono un’ottima fonte di vitamina C, che migliora l’assorbimento del ferro da verdure a foglia verde.
4. Non esagerare con i latticini: E non necessariamente a causa delle calorie aggiuntive, anche se dovresti evitare formaggi e altre scelte ad alto contenuto di grassi se stai mirando a perdere peso. “Troppo calcio da latticini come formaggio e yogurt può interferire con l’assorbimento del ferro a base vegetale, quindi usa solo il necessario per aggiungere sapore”, suggerisce Armul.
5. Basta dire di no a guac pile-on: “Uno standard di gelato al guacamole, che è quello che usano molti ristoranti, può aggiungere 200 calorie in più o più”, avverte Armul. Invece, chiedere solo una piccola cucchiaiata di guacamole o un terzo di un avocado.
6. Fai amicizia con il balsamico: La vinaigrette al balsamico offre un punzone nutrizionale di uno-due: l’olio d’oliva contiene grassi sani insaturi che, come detto sopra, migliorano l’assorbimento antiossidante delle verdure. È anche un’aggiunta saporita, a basso contenuto di zuccheri che si abbina bene con molti ingredienti dell’insalata. Salta le medicazioni per insalata a basso contenuto calorico, che possono contenere zucchero aggiunto per sostituire il grasso.
7. Scegli la frutta fresca sopra essiccata: C’è una ragione per cui la frutta secca ha un sapore simile alle caramelle. “E ‘stato disidratato, rendendolo quasi cinque volte più calorico di frutta fresca”, dice Armul.
8. Crunch con attenzione: Per raggiungere la felicità totale dell’insalata, il perfetto rapporto foglia-to-dressing-to-crunch è fondamentale. Ma piuttosto che pezzetti di pancetta, crostini, noodles croccanti o strisce di tortilla, che Armul dice “hanno calorie vuote e grassi malsani”, prova da uno a due cucchiai di semi o noci (come le mandorle o le noci). E, naturalmente, sentitevi liberi di richiedere tanta produzione di denti – come cetrioli, carote e jicama – come volete.