Guida ai cereali sani: come usare farro, quinoa e altro ancora

Ormai sai che una dieta piena di cereali integrali è il gold standard per mangiare sano. Mentre si consiglia di integrare questi alimenti nella vostra dieta, un viaggio attraverso il corridoio di grano del vostro negozio di alimentari offre un sacco di opzioni confuse. Ecco una guida per alcuni chicchi buoni per te e come usarli in modi deliziosi!  

amaranto

Una manna dal cielo per coloro che non possono tollerare il glutine, l’amaranto è ricco di proteine ​​e contiene l’aminoacido lisina, che lo rende una proteina completa. È anche caricato con calcio e vitamina C.

Come si usa: quando viene cotto, l’amaranto conserva il suo croccante, rendendolo ideale per l’aggiunta a zuppe o insalate. Puoi anche acquistarlo sotto forma di farina e dare ai prodotti da forno tradizionali una spinta salutare, come questi biscotti con gocce di cioccolato.

Orzo

Uno dei più antichi cereali coltivati, l’orzo contiene fibra beta-glucana che può controllare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il colesterolo. E grazie al suo alto contenuto di fibre, una ciotola piena di orzo può aiutarti a sentirti più a lungo.

Come si usa: È possibile acquistare l’orzo decorticato, che richiede circa un’ora per cucinare, o l’orzo perlato, che ha rimosso tutto o parte della crusca e del germe del chicco, ma cuoce alla metà del tempo. L’orzo ha una consistenza simile al riso, che lo rende un ottimo contorno, come in questa gustosissima insalata di Food & Wine.

Grano Bulgur

Realizzato con chicchi di grano bolliti, essiccati e incrinati, il bulgur ha più fibre del grano saraceno, della quinoa o del miglio. Inoltre il suo sapore delicato lo rende un buon grano per “principianti”.

Come si usa: Bulgur si cuoce velocemente, quindi è perfetto per un contorno dell’ultimo minuto. (Se hai mai mangiato un tabulé, hai avuto il grano bulgur.) È anche abbondante, quindi puoi usarlo per tagliare la quantità di carne in una ricetta, come in questi hamburger di manzo e bulgur.

Farro

Conosciuto anche come emmer, il farro è un antico ceppo di grano che contiene glucosidi cianogeni, che possono stimolare il sistema immunitario e abbassare il colesterolo. Il Farro ha un delizioso sapore di nocciola ed è abbastanza al dente da renderlo un’alternativa eccellente alla pasta. È costoso, ma ne vale la pena.

Come si usa: Farro può essere acquistato intero, o semi-perlato, il che significa che una parte della crusca e del germe del grano sono stati rimossi. (Il farro intero impiega circa un’ora per cuocere, il semi-perlato dura circa 20 minuti.) Utilizzalo al posto delle penne in questa ricetta che associa la speziatura dei fiocchi di pepe rosso con la dolcezza dell’uva passa dorata.

Miglio

Assomiglia al becchime (e infatti è usato come tale negli Stati Uniti), ma il miglio è ricco di antiossidanti, magnesio ed è privo di glutine. Può anche aiutare a controllare il diabete e l’infiammazione.

Come si usa: il miglio può essere mangiato come un pilaf o cotto in una cremosa colazione a base di cereali. Ha anche una consistenza croccante che funziona bene nei prodotti da forno, come questi deliziosi muffin al miele dal “Super Natural Every Day” di Heidi Swanson.

quinoa

Pronunciata keen-wah, la quinoa non è solo deliziosa, ma contiene tutti gli aminoacidi di cui abbiamo bisogno. È anche pieno di potassio e ha un alto rapporto proteine-carboidrati. Non c’è da stupirsi che sia conosciuto come un superalimento!

Come si usa: Quinoa richiede solo circa 15 minuti per cuocere a fuoco lento in acqua o brodo. Per un pasto senza carne che non lesina sulle proteine, prova queste ciotole di cibo vero.

Ottieni più suggerimenti e ricette per mangiare stagionali aFatto da Michelle.

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