Salmone, gamberetti o tonno: quale tipo di pesce è più salutare?

Pesca per una salute migliore? Non guardare oltre il bancone di frutti di mare al tuo supermercato locale.

Per anni abbiamo sentito parlare dei benefici del mangiare pesce, in particolare quando si tratta della connessione tra acidi grassi omega-3 e salute del cuore. Più recentemente, gli studi hanno dimostrato che mangiare pesce potrebbe anche favorire la salute del cervello, compresa la riduzione dell’incidenza della depressione e l’aumento dell’umore. Oltre ad essere una ricca fonte di acidi grassi omega-3, il pesce fornisce anche selenio, ferro, vitamine del gruppo B e una miriade di altri preziosi nutrienti.

Per quanto riguarda le proteine, molti tipi di frutti di mare hanno un rapporto proteine-calorie relativamente elevato, con circa 7 grammi di proteine ​​per oncia.

Una ricetta per una cena di gamberi facile e senza problemi

Mar.28.202301:23

Oggi, gli americani mangiano più frutti di mare rispetto ai decenni precedenti, ma un recente sondaggio ha mostrato che solo un consumatore su dieci incontra l’obiettivo di gustare frutti di mare due volte a settimana, come raccomandato dalle Linee guida dietetiche di The Office of Disease Prevention and Health Promotion. Sebbene molte persone siano consapevoli dei benefici per la salute di diversi tipi di frutti di mare, non tutti sanno quale sia il migliore per la propria dieta – o come selezionare il pezzo di pesce giusto al supermercato.

Altri ostacoli legati al consumo di frutti di mare includono alcune convinzioni secondo cui il pesce ha un prezzo più alto rispetto ad altre forme di proteine ​​(che a volte è vero) e la confusione sul modo migliore per cucinare diversi tipi di pesce.

Se vuoi incorporare più frutti di mare nella tua dieta, che sia fresca dal banco dei frutti di mare, in scatola o surgelata, c’è una vasta gamma di tipi e punti di prezzo che possono adattarsi ad ogni palato, budget e dieta.

Ecco alcune delle scelte di pesce preferite della mia famiglia, insieme ad alcune facili ricette per soddisfare una varietà di bontà.

salmone

Il salmone è un pesce saporito e grasso che è ricco di acidi grassi omega-3 sani per il cuore. Il salmone è anche una buona fonte di vitamina D, che è importante per le ossa sane. Il valore giornaliero raccomandato di vitamina D è 400 UI per adulti e bambini dai 4 anni in su. Una porzione da 3 once di salmone contiene 570 UI di vitamina D. Non è facile trovare la vitamina D presente in natura in molti alimenti (ma è possibile trovarla anche in latte fortificato e latte non caseario), quindi il salmone è un’ottima scelta.

Anche il salmone in scatola con le ossa è un’ottima fonte di calcio e aiuta a migliorare l’assorbimento della vitamina D. Le ossa di pesce, dici ?! Sì, in realtà è perfetto per bambini e adulti a mangiare le ossa morbide nel pesce in scatola. Se sei preoccupato, puoi ulteriormente distruggere le ossa per i bambini o creare torte salmone.

I pesci possono essere in scatola con acqua o olio, che si sceglie può dipendere se stai guardando il vostro apporto calorico o di grassi. Per quanto riguarda il salmone in scatola, lo standard di identità del salmone in scatola Canned Pacific degli Stati Uniti per l’alimentazione e la droga proibisce effettivamente l’aggiunta di acqua. Il salmone in scatola è effettivamente cotto nella lattina, quindi qualsiasi liquido nel prodotto finale proviene dai succhi naturali della carne quando il salmone è cotto.

Sia che tu stia cercando di ravvivare il tuo salmone per le grigliate estive o lo stai semplicemente facendo scoppiare in forno, questo pesce grasso è una scelta versatile che regge bene alla varietà di marinate, salse e preparazioni.

tonno

Il tonno aiuta il tuo cuore in molti modi. Oltre a contenere acidi grassi omega-3, il tonno è anche ricco di niacina (vitamina B3), che aiuta a ridurre i livelli di colesterolo. Gli amanti del sushi saranno felici di sapere che il tonno pinna gialla contiene quasi 16 milligrammi di niacina per una porzione da 3 once. Basta andare con calma sulle salse piccanti a base di riso e mayo. La stessa quantità di tonno in scatola vanta ben 11 milligrammi di niacina.

Mentre le bistecche di tonno pinna gialla possono spesso essere vendute al dettaglio per oltre $ 20 al chilo, il tonno in scatola è un modo economico per fare scorta di proteine ​​magre tutto l’anno. Il tonno leggero in scatola confezionato in acqua (sgocciolato) fornisce circa 73 calorie e 0,8 grammi di grasso per una porzione da 3 once, mentre la stessa quantità di tonno in scatola (scolata) ti darà 168 calorie e 7 grammi di grasso. Stai cercando di fare una classica insalata di tonno? Per un’alternativa più salutare a mayo, prova a mescolare il tonno pieno d’acqua con l’avocado schiacciato, un altro alimento salutare per il cuore che aggiunge un cremoso complimento a qualsiasi pesce.

Merluzzo

Il merluzzo è un pesce dal sapore delicato con polpa bianca, simile all’eglefino e al merluzzo. È un tipo di pesce più carnoso, quindi può resistere a molti diversi tipi di preparati senza cadere a pezzi, ed è una delle fonti più magre di proteine ​​che pesa in circa 15 grammi per un serving di 3 once con solo 0,5 grammi di grasso. Il merluzzo è anche un’ottima fonte di vitamina B12, con una porzione contenente poco più del 30 percento del valore giornaliero raccomandato.

Il merluzzo è come una tela bianca che si abbina bene a qualsiasi salsa, che si preferisca una marinata alla citronella o una salsa cremosa su un panino croccante di pesce fritto.

sardine

Se non butti le ossa nelle sardine, le tue ossa ti ringrazieranno perché otterrai circa il 40 percento del valore giornaliero raccomandato di calcio per porzione. Poiché la maggior parte di noi non ha abbastanza calcio, le sardine sono una scelta eccellente per molti tipi di diete, specialmente quelle che non sono in grado di gestire i latticini. Le sardine sono anche un’ottima fonte di vitamina B12, selenio e fosforo.

Quando si tratta di sardine, un’oncia da 3 once può essere confezionata in orologi a olio in circa 130 calorie con circa 8 grammi di grasso totale, mentre le sardine acquatiche forniscono 90 calorie con 3 grammi di grasso. Le sardine sono deliziose appena sfornate, servite su un’insalata o schiacciate su un pezzo di pane integrale con una spessa fetta di pomodoro.

Gamberetto

Che siano di taglia media o jumbo, i gamberetti apportano grandi benefici. Raccoglierai circa 20 grammi di proteine ​​da solo 3 grammi di gamberetti e questa porzione taglia molto nelle ricette. Oltre alle proteine, una porzione di gamberetti fornisce tutti i bisogni quotidiani del selenio, che aiuta a supportare la funzione tiroidea, la salute del cuore, aumentare l’immunità e combattere l’infiammazione. I gamberi forniscono anche vitamina B12, colina, rame, iodio e fosforo.

Una delle più versatili proteine ​​del mare, i gamberetti possono essere esposti in quasi tutti i piatti di tutto il mondo. Brama italiano? Servire i gamberetti con degli spaghetti conditi con una salsa di pomodoro con aglio. Se ami il cibo messicano, i gamberi fanno un fenomenale riempimento di taco.

Scaloppine

Le capesante sono una grande fonte di magnesio e potassio, che sono entrambi importanti per la salute del cuore e del cervello. Inoltre promuovono il rilassamento dei vasi sanguigni, aiutano a controllare la pressione sanguigna e consentono una migliore circolazione sanguigna. Una porzione di capesante da 3 once è solo 75 calorie, ha circa 15 grammi di proteine ​​e meno di un grammo di grasso.

Come molti tipi di frutti di mare, le capesante non richiedono molto tempo per cucinare e possono essere facilmente preparate in pochi minuti sul piano cottura. Tira fuori il gusto naturalmente dolce e burroso delle capesante scottate con solo un tocco di sale, pepe e olio di avocado in una padella calda. Servire su riso selvatico o abbinarli a un’insalata colorata. Per un take più decadente, prova le capesante avvolte nel bacon di Al Roker.

Al Roker cuoce capesante avvolte in pancetta con purea di radice

Sep.15.202302:49

Ostriche

Ottenere shucking se stai cercando di aumentare l’assunzione di ferro. Con il loro sapore salmastro e oceanico, le ostriche non sono necessariamente per tutti ma i devoti dell’ostrica si divertono a mangiare questo delizioso crostaceo fritto, cotto e persino crudo appena uscito dal guscio. Le ostriche sono molto ricche di ferro e forniscono circa il 60% del fabbisogno giornaliero in un’unica porzione. Troverai anche vitamina C, vitamina E e molto zinco nelle ostriche.

Per quanto riguarda la preparazione, non sarà necessario fare molta cucina quando si tratta di mangiare ostriche. La maggior parte della gente si diverte a mangiarli grezzi (anche se non li hai mai spaccati prima, è probabilmente meglio prendere una lezione o lasciarla ai professionisti), insieme all’aggiunta di una serie di salse piccanti come la mignonette o il cocktail. .. o solo una grossa spremuta di succo di limone brillante.

Vongole

Solo 3 once di vongole forniscono ben 84 microgrammi di vitamina B12 – oltre il 1400 percento del valore giornaliero raccomandato della vitamina. Troverai anche rame, manganese, fosforo, potassio, selenio e zinco nelle vongole. Le vongole forniscono anche ferro e vitamina C – che funzionano in tandem come la vitamina C aiuta a migliorare l’assorbimento del ferro.

Vongole al forno croccanti oreganata lo stile, condito con briciole di pane condite, aglio, origano, prezzemolo e olio d’oliva, è sempre un preferito della famiglia senza tempo e può essere servito tutto l’anno.

Bonnie Taub-Dix, RDN, è il fondatore di BetterThanDieting.com e autore di “Leggi prima di mangiarlo – Prendendo te dall’etichetta alla tavola.”Seguila su Twitter @eatsmartbd e Instagram @bonnietaubdix.