Tagliare il sale? 12 articoli per conservare una dispensa a basso contenuto di sodio

Jess Goldman Foung è l’autrice di “Low-So Good: una guida per il cibo vero, grande sapore e meno sodio con 70 ricette incredibili”. Qui, condivide i suoi consigli su come impostare se stessi per il successo low-sodio.

Una dieta a basso contenuto di sodio di successo inizia con il saltare ingredienti preparati o lavorati ad alto contenuto di sodio e cucinare i pasti a casa. Ma ciò non significa che il cibo a basso contenuto di sodio debba essere laborioso o dispendioso in termini di tempo. Se conservi la tua dispensa nel modo giusto, puoi evitare i subdoli contributori di sodio, mantenendo la preparazione dei pasti altrettanto rapida e comoda quanto quella da asporto, per non parlare di più sano e saporito.

Fagioli, senza sale aggiunto

Cece, nero, pinto, rognone e cannellini: in questi giorni i mercati portano una vasta gamma di fagioli in scatola privi di sale e pronti per il consumo. Tenetene alcuni a portata di mano e con un po ‘di coperchio, potete facilmente aggiungere massa a insalate, zuppe e pasta. Usali sul lunedì senza carne per preparare hamburger vegetariani fatti in casa o peperoni ripieni e zucchine. Frustali in un tuffo. Oppure spezia, olio e inforna i fagioli per uno snack pronto per gli ospiti, happy hour (o in qualsiasi momento!).

Salsa di pomodoro, senza sale aggiunto

Avere un paio di lattine di pomodori tritati senza sale o salsa di pomodoro si aprirà un mondo di opzioni per la cena veloce. Questo articolo a bassa dispensa ti consente di saltare da solo il processo di torrefazione o stufatura dei pomodori e aggiungerà un ricco gusto di pomodoro ai pasti quando il frutto è fuori stagione. Basta aggiungere le proprie spezie ed erbe senza sale, o cercare prodotti con aromi aggiunti come “fuoco arrostito” e “basilico”. Quindi utilizzare i pomodori come base per salse veloci o bolognesi carnosi, aggiungere a curry per una spinta di umami o usali per fare una grande partita di shakshuka o uova in purgatorio per colazione, cena e brunch domenicali dell’ultimo minuto.

Zucca e zucca frullate, senza aggiunta di sale

Questo prodotto della dispensa è un must, sia che tu stia seguendo una dieta a basso contenuto di sodio o semplicemente provando a ottenere più verdure nei tuoi pasti in famiglia. Una lattina di purea di zucca o di zucca è un’aggiunta saporita ai sughi di pasta tradizionali a base di pomodoro (o “stand-in!”). Mescolare con una piccola ricotta o uno yogurt per un tuffo veloce o salutare. E usalo per aggiungere spessore a stufati e peperoncini. Ma soprattutto, con un po ‘di dottorato, purea di zucca e zucca si ottiene un ottimo scambio di sodio basso per maccheroni e formaggi, in aspetto e consistenza. Mescolare con spezie tradizionali maccheroni come macis, noce moscata e pimento e alcuni svizzeri a basso contenuto di sodio, a seconda delle esigenze di salute. Aggiungere la salsa alle tagliatelle, guarnire con il pangrattato alle noci (vedi sotto!) E scavare in questa salutare salata.

Tagliatelle e cereali

Con una gamma di noodles diversi a disposizione – dalla lasagna senza cuoco al ramen – puoi preparare qualsiasi cosa, dalle casseruole di pasta al forno al pad thai. E gli stessi anelli sono veri per i cereali. Utilizzare i contenitori per la raccolta di una varietà di varietà oltre al riso, come il couscous, la quinoa, il kamut, il freekeh e l’avena. Ogni tipo offre una consistenza e un sapore diversi, che contribuiranno a mantenere i pasti ripetuti (manzo e broccoli!) Freschi e interessanti per tutta la settimana. E non dimenticare di usare noodles e cereali per rianimare quella routine. Completare con un uovo fritto, spinaci saltati e yogurt greco per un tocco di colazione salata.

Farina di ceci

Naturalmente, è meglio avere sempre farina integrale e farina di frumento a portata di mano. Ma per pasti veloci, assicurati di risparmiare spazio anche per la farina di ceci. Ricavato dal chicco di ceci macinato, la farina di ceci può essere utilizzata come legante a basso contenuto di sodio e glutine per polpette e torte di pesce. Ancora meglio, quando combinato con acqua, la farina forma una pastella che può essere cotta in una crosta simile alla pizza. Puoi preparare la pizza a basso contenuto di sodio in meno di dieci minuti, soprattutto se conservi i pomodori in scatola o le verdure in scatola. Una volta cotto, puoi anche tagliare la crostata di farina di ceci in triangoli e usare come cracker per spalmare e fare cali; in cubetti da usare come crostini di pane in insalata o zuppe; e in grandi piazze per panini senza pane aperti.

Noci e semi non salati

La fame colpirà. Quindi mantieni noci e semi a portata di mano per creare un rapido mix di tracce. O mescolare per fare i vostri burri dado e portare a lavorare con le mele per soddisfare le voglie post-pranzo. Ma ricorda, noci e semi possono fare di più che sandwich e snack; possono anche candidarsi per altri contributori ad alto contenuto di sodio, come formaggi, salse preparate e pane. Amalgamare gli anacardi o i pinoli cremosi con il cavolfiore per ottenere una crema alla ricotta. Mescolare le mandorle con erbe e verdure per un pesto casalingo a basso contenuto di sodio. E sbriciolare le noci tostate per fare un pangrattato senza pane, che può essere cosparso sopra casseruole, pasta e insalate.

Cracker di riso, non salati

Eliminare il sodio mantenendo la routine del toast all’avocado usando crackers di riso al posto del pane ad alto contenuto di sodio. E non dimenticare di salvare tutte quelle briciole di cracker di riso sul fondo della borsa. Sono un’aggiunta perfetta al mix di noci e semi. Aggiungono una consistenza extra come condimento per zuppe o una tazza di yogurt al mattino. E quando si sbriciolano in polvere fine, fanno un ottimo rivestimento a base di riso per gamberetti o bastoncini di pesce.

Nori, niente sale aggiunto

In questi giorni, l’alga sushi si trova nei corridoi di quasi tutti i supermercati. Il che significa che puoi preparare il tuo sushi a basso contenuto di sodio a casa. Ma puoi anche usare le lenzuola per aggiungere umami extra, “sapore di mare” ai tuoi pasti. Tagliare le sfoglie sottili come coriandoli e aggiungerle a zuppe di uova, cavoli e cavoli, o anche guacamole. Mescolare con semi di sesamo per fare la tua spezia furikake per cospargere il riso. E soprattutto, li usano come sostituti a basso contenuto di sodio per gli involucri sandwich con sodio superiore. Basta riempire le lenzuola nori con riso appiccicoso, uno spalmato di avocado o tahini, e molte verdure affettate sottilmente e proteine ​​pronte da mangiare (come il pollo avanzato, le tofu sode o il tacchino povero di sodio). Quindi rotola, impacchetta e goditi i panini nori mentre sei in giro.

Melassa e marmellata

Sia che tu voglia il gusto umami fermentato di salsa teriyaki o una glassa densa per le costole, queste due graffette creeranno salse e marinate veloci e saporite, con poco o nessun sodio. Aggiungere aceto di riso e zenzero fresco per un sapore di ispirazione asiatica, o paprika affumicata, cumino e miele per una salsa pronta per barbecue.

Fiocchi di cocco, non zuccherato

Sia il pangrattato pronto all’uso che le croste di torta possono ammontare a un sacco di sodio in più. E mentre si può fare sia da zero, senza sale o lievito e bicarbonato, le scaglie di cocco fanno un semplice, stand-in; nessun utensile, cottura o tempo di raffreddamento richiesto. Usa fiocchi di cocco al posto di impanature stagionate per piatti come il maiale tonkatsu, bastoncini di pesce tropicale o gamberi fritti. Oppure, per qualcosa di dolce, mescolare con le uova e infornare a forma di ciotola per formare una crostata crostata a base di cocco. Quindi riempire con crema pasticcera, mousse al cioccolato o semplice panna montata e bacche.

Latte di cocco

Mucca, nocciola o canapa – la maggior parte dei latti e delle alternative al latte contribuiranno con più di 100 mg di sodio per tazza alle bevande del mattino e ai pasti giornalieri. Il latte di cocco, tuttavia, ha spesso meno di 15 mg di sodio per porzione e può essere trovato sia in scatola che in cartone. Parla di comodo! Mantiene un po ‘a portata di mano e aggiungi un gusto cremoso per zuppe e curry, sughi per pasta, crema di spinaci e mais, e, naturalmente, quella ciotola mattutina di farina d’avena e tazza di joe.

Tè

Avere a disposizione uno spettro di spezie senza sale trasformerà anche i piatti più semplici (ciotole di riso) in qualcosa di speciale (ciotole di riso al curry!). Ma non dimenticare questo ingrediente segreto: il tè! Che si tratti di chai dolce e speziato, matcha erbaceo o genmaicha terrosa, il tè aggiunge molti sapori interessanti e inaspettati al cibo. Mescolare il tè in biscotti e torte di bacche. Utilizzare in salate strofinate per agnello, pollo e pesce. Mescolare in un tabbouleh a base di erbe o insalata verde, e utilizzare al posto di brodo istantaneo di sodio alta per una zuppa di noodle a microonde fai-da-te che si può prendere e fare al lavoro.

#StartTODAY: come ridurre il sodio nella dieta

Jan.25.201604:01