Consigli dietetici: come allenare il cervello a pensare sottile

Nella “Soluzione per la dieta Beck: allenare il cervello a pensare come una persona sottile”, la dottoressa Judith S. Beck offre un piano psicologico – non un piano alimentare – per farti perdere peso, mantenere il peso fuori e mangiare bene. Ecco un estratto:

capitolo 3
Come pensa la gente sottile

Ti sei mai chiesto perché non riesci a perdere peso o a mantenere il peso che hai perso? Conoscerai certamente molte persone che non hanno difficoltà a mangiare come te. Sei diverso? Probabilmente lo sei, ma non necessariamente per le ragioni che pensi. Considera le seguenti domande:

• A volte mangi anche quando non hai davvero fame? In altre parole, puoi facilmente capire la differenza tra l’essere affamati e il voler solo mangiare?

• A volte ti preoccupi che potresti non avere l’opportunità di mangiare? Hai mai avuto pensieri come, se avessi fame più tardi?

• A volte mangi oltre il punto di lieve pienezza?

• Ti freghi del fatto che mangi? In altre parole, a volte ti dici che “non importa” se mangi un pezzetto di qualcosa che non dovresti mangiare?

• Ti consoli con il cibo?

• Se la scala aumenta, a volte abbandonare la dieta del tutto?

• A volte mangi perché non è giusto che tu non possa mangiare come tutti gli altri?

• Interrompi la dieta non appena hai perso peso?

Se hai risposto sì a una di queste domande, allora hai caratteristiche che possono rendere difficile la dieta.

Caratteristico 1
Confondi la fame con il desiderio di mangiare

Le persone naturalmente magre sono più facilmente in grado di distinguere tra loro quando sono veramente affamati perché il loro stomaco è vuoto e quando lo stomaco non è vuoto ma hanno il desiderio di mangiare.

Le persone magre dicono a se stesse, so che mi piacerebbe mangiare [quel cibo] … Ma ho appena mangiato un po ‘di tempo fa … Non ho intenzione di averlo. Tu, d’altra parte, puoi etichettare qualsiasi desiderio di mangiare come fame. Probabilmente hai l’idea che dovresti mangiare ogni volta che lo stomaco si sente vuoto e senti il ​​bisogno di mangiare.

La soluzione di dieta Beck

Per pensare come una persona magra, devi imparare a distinguere tra la fame e il desiderio di mangiare in modo che tu possa prendere decisioni migliori su quando è appropriato mangiare e quando non lo è. Lo farai prestando attenzione a come si sente lo stomaco prima e dopo i pasti. Farai anche esperimenti del genere rendendoti affamato così che impari a riconoscere come si sente la vera fame.

Caratteristico 2
Hai una bassa tolleranza per fame e voglie

La maggior parte delle persone magre si sente affamata e occasionalmente nota i desideri, ma non si sofferma su questi sentimenti. In generale, non pensano affatto al cibo. Immaginano che saranno sempre in grado di trovare qualcosa quando sono affamati o essere in grado di sopportare la fame se non è conveniente mangiare. Di solito, non hanno problemi a resistere fino al loro prossimo spuntino o pasto.

Quando sei affamato o hai una brama, però, potresti soffermarti su questi sentimenti. Probabilmente ti preoccuperai di quando avrai l’opportunità di mangiare di nuovo. Forse ti preoccupi anche dei pensieri del cibo. Probabilmente sopravvaluterà quanto forte sarà la tua fame e le tue voglie

ottieni e per quanto tempo dureranno. È probabile che proverà a sbarazzartene subito mangiando. In effetti, alcune persone che lottano per dimagrire sperimentano la fame e le voglie come emergenze: ora devo mangiare!

La soluzione di dieta Beck
In questo programma, scoprirai di persona che la fame e le voglie non sono le emergenze e imparerai come tollerarle. Mentre stai leggendo questo, forse stai pensando, so che non devo mangiare quando ho fame o brama … Voglio mangiare.

Probabilmente hai letto degli scioperi della fame, quindi sai che le persone possono andare per giorni senza mangiare. Se hai mai digiunato per un’osservanza religiosa o una procedura medica, sai in prima persona che la fame aumenta e diminuisce.

Eppure nel momento in cui ti senti affamato o provi una brama, potresti non pensare in modo razionale. Potresti sentire che devi fare qualcosa al riguardo immediatamente per soddisfare la tua voglia di mangiare. Forse questo pensiero impreciso deriva, in parte, dai nostri antenati cacciatori e raccoglitori, sopravvissuti solo se hanno sviluppato la capacità di focalizzare la loro attenzione sul cibo quando c’era cibo in modo che potessero guadagnare peso per sopravvivere in tempi più snelli quando il cibo era scarse. Oggi il cibo è sempre abbondante, ma i nostri cervelli moderni non hanno ancora raggiunto questa realtà moderna.

Ti insegnerò come rispondere efficacemente alla voce nella tua testa che cerca di convincerti, devo mangiare proprio adesso! Imparerai molte tecniche per focalizzare la tua attenzione in modo che la fame e il desiderio perdano il loro potere persuasivo. Imparerai a dirti, mi sento solo affamato, o sto solo avendo un desiderio … Non devo prestargli attenzione … Posso spostare la mia attenzione su qualcos’altro … Non devo mangiare impulsivamente per liberarmi di questa sensazione … Tra pochi minuti, sarò davvero felice di non aver mangiato.

Caratteristico 3
Ti piace la sensazione di essere pieno

Le persone magre di solito amano mangiare al punto in cui sono ragionevolmente piene.

Non sembra giusto se hanno mangiato così tanto da sentirsi un po ‘a disagio facendo una camminata veloce dopo un pasto. Anche se rimane del cibo delizioso, non vogliono continuare a mangiare. Non sentono alcuna costrizione a svuotare i piatti.

Tuttavia, potresti sentirti a disagio se smetterai di mangiare nello stesso punto. Ci sono tre possibili ragioni per cui ti senti in questo modo:

• Uno, potresti essere preoccupato che avrai di nuovo fame dopo il prossimo pasto.

• Due, potresti sentirti privato se non mangi quanto vuoi.

• Tre, potresti essere abituato a mangiare quantità molto maggiori di quanto sia sano. In effetti, puoi etichettare il grado di pienezza che senti dopo un eccesso troppo grande come “normale” quando hai effettivamente mangiato fino al punto di eccesso di peso.

Ho notato questo fenomeno di recente quando ho cenato a casa di un collega. C’erano 10 di noi in tutto. Anche se di solito ignoro cosa mangia la gente, in questa particolare notte ho deciso di prestare attenzione. Questo è quello che ho osservato: due di noi (entrambe le donne) mangiavano con parsimonia. Tre uomini (tutti di peso normale) mangiavano più di noi, ma non molto di più. Gli altri cinque (tutti in sovrappeso) mangiavano molto più di tutti noi.

Noi mangiatori di luce saltammo del tutto gli antipasti e molti dei contorni e mangiammo alcuni degli antipasti, delle verdure e del riso. I mangiatori moderati avevano alcuni antipasti e finivano quasi tutto ciò che c’era nei loro piatti. I grandi mangiatori mangiavano molti antipasti e contorni e finivano quasi tutto nei loro piatti. Probabilmente non avevano ancora fame, eppure tutti avevano secondi. Hanno anche mangiato porzioni molto più grandi di dessert.

Perché hanno mangiato ben oltre il punto di pienezza? Probabilmente perché tutti avevano pensieri come:

• Questo ha un sapore così buono. Non voglio fermarmi.

• È un’occasione speciale, quindi è bene concedersi il lusso.

• Voglio mostrare alla mia ospite che apprezzo i suoi sforzi.

• Non posso resistere a un cibo così meraviglioso.

Probabilmente hanno anche esagerato perché volevano sentirsi eccessivamente pieni alla fine del pasto.

La soluzione di dieta Beck

Questo programma ti insegna come cambiare la tua mentalità in modo tale da sentirti veramente bene a sentirti ragionevolmente pieno alla fine dei pasti. Ci vuole pratica, ma arriverai al punto in cui invece di sentirti privato quando ti alzi dal tavolo, dirai automaticamente, sono così felice di non aver mangiato troppo.

Caratteristico 4
Ti inganni su quanto mangi

Le persone magre hanno generalmente un buon indicatore di quanto mangiano. Non mangiano troppo spesso, e quando lo fanno, mangiano naturalmente meno al loro prossimo pasto o due per compensarlo.

Le persone che lottano con la dieta, tuttavia, spesso si illudono di quanto mangiano. In effetti, a volte potresti tentare deliberatamente di non notare ciò che stai mangiando perché sai che ti sentiresti male se davvero ti prestassi attenzione. Ad esempio, potresti mangiare una pinta di gelato in piedi nel congelatore o finire un sacco di patatine mentre guardi la TV. È come se una parte di te credesse, se non sono pienamente consapevole di quello che sto facendo, va bene continuare a mangiare.

Potresti dire a te stesso che quello che stai mangiando non ha molta importanza – cioè, le calorie non contano se stai mangiando solo le briciole sul fondo di una busta di biscotti, la glassa che è rimasta sul taglierino o un pezzo rotto di pretzel. Forse giustifichi di mangiare troppo perché stai mangiando, festeggiando o facendo vacanza. Oppure potresti scusarti se dovresti mangiare qualcosa perché è gratis o qualcuno ti sta esortando a farlo

Puoi anche illuderti in altri modi. Potresti usare qualcosa che non dovresti avere come scusa per mangiare ancora di più. Forse hai detto a te stesso, dato che mi sono allontanato da questa dieta, posso anche soffiare tutto il giorno. Quindi mangi e mangi, promettendoti che ricomincerai domani.

La soluzione di dieta Beck

Mentre leggi questo, puoi probabilmente vedere come questo tipo di pensiero non abbia senso. Eppure, nel momento, i tuoi pensieri di sabotaggio annullano la tua mente razionale. Riconoscere e rispondere in modo utile a questi pensieri di sabotaggio è una componente chiave di questo programma. Praticerai questa abilità ogni giorno.

Caratteristico 5
Ti consoli con il cibo

Quando le persone magre sono emotivamente turbate, non si rivolgono al cibo per distrazione o conforto. Semplicemente non incrocia le loro menti. Se mai, tendono a perdere il loro desiderio di mangiare.

D’altra parte, quando sei angosciato o annoiato, potresti immediatamente desiderare di afferrare il cibo. Mangiare può distrarti dai tuoi sentimenti negativi e rilassarti. In effetti, ci sono alcuni alimenti – cioccolato, per esempio – che contengono sostanze che rilasciano sostanze chimiche “sentite bene” nel cervello.

Il problema, ovviamente, è che ti senti meglio solo per un momento. Cosa succede appena hai finito di mangiare? Devi ancora affrontare il problema che ti ha fatto arrabbiare. E, per di più, ti senti male che ti sei allontanato dalla tua dieta. Diventi autocritico, minacci la tua fiducia e ti senti ancora peggio di quanto non lo fossi all’inizio.

La soluzione di dieta Beck

Invece di cercare di consolarti con il cibo, la soluzione di dieta Beck

ti insegna a calmarti in altri modi: usando le tecniche di distrazione e rilassamento, contrastando i tuoi pensieri di sabotaggio e risolvendo i problemi che erano associati alle tue emozioni negative in primo luogo.

Caratteristico 6
Ti senti impotente e senza speranza quando guadagni peso

Quando le persone magre aumentano di peso, di solito non la vedono come una catastrofe. Immaginano che osserveranno semplicemente ciò che mangeranno per i prossimi giorni o aumenteranno il loro esercizio. Hanno fiducia che la scala tornerà indietro.

Probabilmente sei diverso, comunque. Cosa ti passa per la mente quando vedi sulla scala un numero più alto di quanto ti aspettassi? Probabilmente hai pensieri del tipo, non posso crederci! È terribile! Non perderò mai peso!

Le persone magre hanno fiducia nella loro capacità di prendere buone decisioni su cosa, quando e quanto avranno intenzione di mangiare e di seguire queste decisioni. Anche quando mangiano più del solito, come ad una festa, sono sicuri che torneranno a mangiare in modo più controllato.

Tuttavia, potresti avere costanti pensieri di sabotaggio e demoralizzazione che minano la tua sicurezza. Quando mangi troppo, potresti credere che non sarai mai in grado di controllare il tuo mangiare.

La soluzione di dieta Beck

Questo programma ti insegna molte tecniche per prevenire l’eccesso di cibo. Ma, ugualmente importante, ti insegna anche come imparare dai tuoi errori alimentari e riprendere subito la tua dieta. Quando lo fai, aumenta la tua fiducia. Saprai che puoi recuperare immediatamente dagli scivoloni e controllare il tuo mangiare e il tuo peso.