Dos e non fare di mangiare durante una gravidanza

Sembra che un nuovo rapporto su ciò che le donne dovrebbero e non dovrebbero mangiare durante la gravidanza esce ogni giorno. Quindi cosa deve fare una mamma in attesa? Elizabeth Somer, dietista e redattore collaboratore della rivista “Fit Pregnancy”, condivide il suo parere.

Fai contare ogni cosa

Occorrono circa 55.000 calorie in più per fare un bambino sano. Potrebbe sembrare molto, ma sono solo 300 calorie in più al giorno (l’equivalente di un bicchiere di latte magro, una fetta di pane e una mela), e questo è solo negli ultimi due trimestri. Il fabbisogno calorico non si muove di un millimetro nel primo trimestre, quando il bambino cresce non più di un fagiolo verde. I tuoi bisogni di vitamine e minerali, tuttavia, sono saliti alle stelle. Ad esempio, l’acido folico, la vitamina B che aiuta a prevenire i difetti alla nascita, è più importante che mai.

Questo significa:

  • Concentrati sui cibi “veri”: frutta colorata, verdura, cereali integrali, legumi e latte senza grassi.
  • Lascia poco spazio per la torta al cioccolato in più.
  • Prendi un minerale multivitaminico a dose moderata e un minerale che contiene almeno 400 mcg di acido folico per coprire le tue basi nei giorni in cui non mangi perfettamente.

Alimenti ricchi di proteine, come carne extra-magra, pollo senza pelle, pesce o fagioli secchi cotti e piselli sono importanti fonti di ferro. Questo minerale è uno dei nutrienti più difficili da ottenere durante la gravidanza, tuttavia è fondamentale per mantenere il normale apporto di ossigeno al bambino, per il normale sviluppo e crescita e per prevenire il parto prematuro. Assicurati di includere diversi alimenti ricchi di ferro nella dieta quotidiana, cuocili in pentole di ghisa e prendi più vitamine e minerali che includono ferro.

Infine, questo non è il momento di sperimentare diete squilibrate. Hai bisogno di 40+ sostanze nutritive nella giusta proporzione per costruire un bambino sano oggi e in futuro. Il bambino in via di sviluppo è molto più sensibile allo stato nutrizionale della madre di quanto si pensasse in precedenza, e alcune conseguenze sulla salute non si manifestano fino a molto più tardi nella vita. Quindi salta le diete a basso contenuto di carboidrati o di alimenti che si combinano e sii fedele alla sana alimentazione provata e vera.

Non smettere di mangiare pesce

Questo è uno degli argomenti più caldi in nutrizione per le donne incinte in questo momento. I grassi nei pesci, chiamati grassi omega-3, sono essenziali per lo sviluppo del cervello e della vista nel bambino. I bambini le cui madri consumavano abbondanti omega-3, in particolare il DHA (il 97 per cento degli omega-3 nel cervello sono DHA), hanno punteggi più alti nei test del QI più tardi nella vita, mentre un basso apporto è associato a ritardi dello sviluppo. Gli Omega-3 possono anche aiutare a prevenire nascite pretermine, così come le allergie e l’asma più tardi nella vita.

Ma tutti i pesci contengono mercurio, un metallo tossico che può causare gravi danni al sistema nervoso. Centinaia di studi hanno dimostrato che più pesce si mangia, più alti sono i livelli di mercurio. Di conseguenza, alle donne incinte è stato detto di limitare il consumo di pesce a non più di 12 once a settimana e di evitare del tutto i peggiori trasgressori: squalo, pesce spada, sgombro e pesce tegola. Molte donne hanno preso questa raccomandazione così seriamente da evitare del tutto il pesce, il che spiega perché il 75 percento della popolazione non consuma DHA in un dato giorno.

Questo “Do not” include un “Do” molto importante. Assolutamente fare servono gli omega-3, specialmente il DHA. I pesci ricevono il loro DHA mangiando alghe ricche di DHA. Se sei preoccupato per contaminanti come pesticidi e mercurio nel pesce, non puoi permetterti o non gradisci il pesce, puoi ottenere lo stesso DHA in alimenti fortificati con DHA a base di alghe. Oppure, prendere un supplemento di DHA. Obiettivo per circa 300 mg al giorno. Attenzione, alcuni cibi sono fortificati con omega-3, ma è quello sbagliato. L’ALA omega-3 in noci, lino e soia, fa bene al cuore, ma non darà al tuo bambino la spinta del “cervello” che ottieni solo da DHA.

Mangiate cibi ricchi di calcio ad eccezione dei formaggi a pasta molle

Come molte persone sanno, il calcio aiuta a costruire le ossa nel bambino e prevenire la perdita di tessuto osseo nella madre. Il calcio aiuta anche a prevenire l’ipertensione indotta dalla gravidanza ed è importante per il normale funzionamento dei nervi e dei muscoli.

La mamma incinta ha bisogno di tre o più bicchieri di latte magro o senza grassi o latte di soia fortificato ogni giorno prima, durante e dopo la gravidanza se ha intenzione di allattare il suo piccolo. Puoi cuocere il tuo riso o farina d’avena nel latte invece dell’acqua per infiltrare più calcio nella tua dieta. Inoltre, cercare fonti non convenzionali di calcio, come alimenti fortificati con calcio. Obiettivo per almeno 1.000 mg al giorno. 

Inoltre, i formaggi Feta, Brie, Camembert o messicano come il Queso Blanco Fresco sono i principali candidati per la contaminazione batterica (listeriosi), che causa febbre, aborto e altre complicanze durante la gravidanza, quindi evitateli durante la gravidanza. 

Non bere alcolici, caffè, cole o tè

Le informazioni sull’alcol sono scolpite nella pietra: l’alcol provoca difetti alla nascita irreversibili. Nessun limite di sicurezza è stato stabilito.

Il caffè e altre bevande contenenti caffeina non sono così chiari come un problema. Studi recenti non mostrano alcun effetto della caffeina sul peso alla nascita o sui difetti alla nascita. Tuttavia, in passato studi hanno trovato un possibile collegamento tra consumo di caffeina e aborto spontaneo, basso peso alla nascita e ritardo della crescita.

D’altra parte, ottenere liquidi nutrienti sufficienti, come l’acqua, è importante durante la gravidanza per prevenire la stitichezza e fornire il volume ematico in espansione che trasporta l’ossigeno e i nutrienti sia alla madre che al bambino. Quindi, porta una bottiglia d’acqua, prendi otto sorsi d’acqua ogni volta che vedi una fontana (1 sorso = 1 oncia) e bevi un bicchiere d’acqua tra ogni pasto e spuntino. Inoltre, bere bevande nutrienti, come V8 a ridotto contenuto di sodio, succo d’arancia o latte senza grassi per ottenere i liquidi.

Guarda il tuo peso

L’eccesso di peso corporeo che entra in gravidanza o accumulato durante la gravidanza può influenzare se una donna concepisce e potrebbe anche aumentare i rischi per le complicazioni della gravidanza, come il diabete gestazionale, la pre-eclampsia, il parto prematuro, il parto molto pretermine e il parto cesareo. Molte donne stanno entrando in sovrappeso in gravidanza, guadagnando troppo durante la gravidanza e quindi non perdere peso dopo la nascita del bambino – un modello che contribuisce al problema di salute numero 1 di questo paese – obesità. 

L’aumento di peso ottimale è una questione individuale. In generale, una donna di peso normale dovrebbe guadagnare circa 25 e non più di 35 chili durante la gravidanza. Le donne in sovrappeso che iniziano la gravidanza (cioè più del 25% del peso corporeo è grasso) non dovrebbero guadagnare più di 15-25 chili durante le loro gravidanze, mentre le donne sottopeso dovrebbero guadagnare da 28 a 40 libbre a seconda della loro altezza e grado magrezza prima della gravidanza.

Inoltre, non è solo l’aumento di peso totale, ma il modello di aumento di peso è importante; con un guadagno lento nel primo trimestre di circa 2-5 sterline totali (più se sei magro, molto attivo o alto e meno se sei sovrappeso, sedentario o corto), seguito da un aumento costante fino a circa tre quarti a un chilo alla settimana negli ultimi due trimestri. Cambiamenti di peso improvvisi dovrebbero essere discussi con il tuo OB-GYN.