5 latihan mudah untuk memahat bokong Anda untuk musim panas

Tidak ada yang lebih baik dengan setelan musim panas baru Anda daripada pahatan yang telah diukir, dan kami menunjukkan kepada Anda bagaimana mendapatkannya! Kunci untuk mengangkat, mengencangkan, dan membentuk tush Anda adalah tentang menyelesaikan latihan pantat yang ditargetkan dua hingga tiga kali seminggu. Hari ini kami menunjukkan kepada Anda lima gerakan terbaik untuk bagian belakang yang indah.

Dan jika Anda membutuhkan lebih banyak insentif untuk bekerja di belakang itu, ketahuilah bahwa gerakan ini juga membakar banyak kalori! Itu karena melatih otot tubuh bagian bawah – seperti kaki dan bokong – menggunakan lebih banyak energi untuk membantu melepaskan lemak dari kepala hingga ujung kaki. Ikuti latihan kami di bawah ini dan Anda akan siap dalam waktu singkat untuk mengubah kepala musim panas ini!

Disematkan di Pinterest.

Di bawah ini adalah deskripsi lebih rinci dari setiap gerakan:

1. Kettlebell jongkok

Katrina demonstrates the kettlebell squat
Tone It Up

Latihan ini memahat bagian belakang paha Anda sambil mengangkat dan mengencangkan pantat. Anda juga akan menargetkan bahu dan bisep Anda!

Pegang kettlebell atau dumbbell seberat 15 pon di depan Anda dengan kaki lebih lebar dari pinggul. Jongkok ke bawah dan ke belakang (pikirkan tentang duduk di kursi imajiner di belakang Anda) dan sentuh siku ke lutut.

Usahakan paha Anda sejajar dengan tanah dan arahkan beban ke tumit Anda. Datanglah ke posisi berdiri sambil menaikkan berat badan dan overhead. Ulangi 15 kali.

2. Menendang tendangan kaki

Katrina demonstrates exercises easy enough to do while on the beach
Tone It Up

Latihan ini mengangkat rampasan dan paha bagian bawah!

Mulailah dengan posisi atas meja di lutut Anda dengan lengan bawah. Libatkan glutes tersebut saat Anda mengangkat kaki kanan Anda lurus ke belakang dan ke langit, kaki tertekuk.

Turun kembali ke bawah dengan kontrol dan ulangi 20 kali. Ganti sisi.

3. tendangan keledai tertimbang

Karena demonstrates easy workout moves
Tone It Up

Latihan ini mengangkat bagian belakang Anda seperti tidak ada yang lain!

Mulailah dengan posisi atas meja dengan lutut di tanah dan tangan tepat di bawah bahu Anda. Gantungkan beban lima pon di belakang lutut kanan Anda, pertahankan kaki dalam sudut 90 derajat saat Anda mengangkat lurus ke atas.

Pikirkan tentang menginjakkan kaki Anda ke langit saat Anda mengangkat. Selesaikan 10 repetisi dan bertukar sisi. Anda juga dapat menyelesaikan langkah ini tanpa beban, jika terasa terlalu sulit.

4. Jembatan satu kaki

Karena demonstrates a one legged bridge
Tone It Up

Latihan ini membentuk jarahan dan nada paha Anda!

Mulailah dengan posisi jembatan dengan punggung Anda di atas matras dan kaki ditekuk 90 derajat. Letakkan dumbbell seberat dua sampai lima pon di atas paha kiri dan angkat kaki kiri ke atas.

Angkat rampasan Anda dengan mendorong tumit kanan saat Anda mempertahankan kaki yang berlawanan di udara. Ulangi 10 kali dan bertukar sisi.

5. Pembuka lutut mini band

Karena demonstrates easy workout moves on the beach
Tone It Up

Latihan ini mengencangkan paha bagian luar dan paha luar Anda. Anda akan benar-benar merasakan luka bakar!

Letakkan mini resistance band di atas lutut Anda (gerakan ini juga bisa dilakukan tanpa band resistensi).

Berbaring di sisi kanan, lutut ditekuk ke belakang, kaki menyatu, dengan tubuh Anda beristirahat di siku kanan itu. Jaga kaki Anda menyentuh saat mengangkat bagian atas lutut ke atas dan ke belakang. Lebih rendah dan ulangi 20 repetisi. Ganti sisi.

TERKAIT:

  • 5 latihan mudah untuk membantu Anda mendapatkan lengan yang kencang menjelang musim panas
  • Ingin lengan kencang Hoda? Pelatih pribadinya menunjukkan caranya
  • 5 gerakan resistensi-band sederhana untuk otot tanpa lemak: Kerjakan seluruh tubuh Anda!

Karena Dawn dan Katrina Scott adalah pendiri Tone It Up – merek kebugaran dan gaya hidup. Mereka adalah pelatih pribadi bersertifikat, pelatih nutrisi, dan teman baik. Karena dan Katrina telah mengambil dunia dengan badai dengan pendekatan mereka yang menyenangkan, unik dan energik untuk kebugaran dan telah membangun komunitas yang dinamis berdasarkan di sekitar persahabatan, akuntabilitas, motivasi, dan inspirasi.

Artikel ini awalnya muncul pada bulan Mei 2016.

Latihan ini akan membantu Anda membakar satu porsi brownies

Apr.22.201605:41