5 latihan yang akan membantu Anda menguasai pullup

Sebagai ahli kesehatan dan kebugaran, terkadang klien saya datang kepada saya dengan permintaan khusus, seperti ingin menjalankan 5K hanya dengan seminggu waktu persiapan. Filosofi saya adalah bahwa lambat dan mantap memenangkan perlombaan – tidak peduli apa tujuan kebugaran yang Anda kerjakan.

Salah satu tujuan yang paling menantang yang saya dengar adalah dari klien yang ingin dapat melakukan pullup. Setelah melihat beberapa selebritis pelatihan untuk peran film mereka, kami terinspirasi untuk membuat rencana pelatihan untuk bekerja menyelesaikan langkah mengintimidasi ini.

Otot-otot yang diperlukan untuk pullup termasuk otot punggung dan lengan serta inti. Secara khusus, otot punggung besar Anda seperti rhomboids dan lats Anda, deltaids posterior Anda dan bisep Anda. Jadi, latihan apa yang terbaik untuk mengembangkan otot-otot ini dan berada di jalan Anda untuk menyelesaikan pullup? Di bawah ini adalah lima langkah teratas untuk difokuskan!

1. Baris dumbbell bent-over

Latihan ini melatih punggung atas dan bicep Anda, dua area yang akan membantu mengangkat Anda ke posisi pull-up. Ambil satu dumbbell dan cari bangku. Istirahatkan satu lutut di bangku, dan letakkan kaki yang berlawanan di tanah dengan sedikit menekuk lutut. Biarkan lengan yang memiliki beban menjuntai ke bawah, tarik otot perut Anda, dan kemudian peluk siku Anda ke arah tubuh saat Anda menarik beban ke arah dada Anda. Lalu perlahan lepaskan ke posisi awal. Ulangi ini untuk 10 pengulangan, kemudian ganti sisi. Lakukan tiga set di setiap sisi.

2. Dumbbell tahan

Memegang dumbel di tangan Anda akan membantu memperkuat pegangan Anda, yang penting untuk berpegang pada batang pull-up! Ambil saja sepasang dumbbell yang terasa agak berat untuk dipegang di tangan Anda selama lebih dari 10 detik. Pegang dumbel selama 30 detik, lalu kerjakan untuk menahannya selama satu menit. Lakukan ini tiga kali per latihan, beristirahat di antara setiap set. Pastikan untuk memegang dumbel dengan kuat.

3. Baris terbalik

Anda dapat melakukan latihan ini dengan band atau bar TRX. Pada dasarnya, tujuannya adalah untuk melatih tubuh Anda untuk menarik diri dari sudut miring ke tanah. Ini membantu mengondisikan tangan Anda untuk mencengkeram lebih baik sementara juga melatih otot-otot punggung dan lengan untuk melakukan pullup tanpa merekrut bahu. Ulangi 10 ini berturut-turut.

4. Tarik ke bawah

Latihan ini bisa dilakukan berdiri atau duduk, dan tujuannya mirip dengan latihan di atas. Anda akan menggunakan bagian atas dan belakang untuk menarik bilah ke bawah. Pastikan untuk menjaga bagian atas bahu Anda turun, karena sering dapat naik ke telinga Anda, yang merupakan bentuk yang tidak tepat. Lakukan 10 pengulangan latihan ini.

5. Tahan berongga

Latihan ini melatih tubuh dan otot inti Anda untuk mengetahui bagaimana mereka harus terlibat saat pullup! Berbaring di tanah, dan rentangkan kaki di depan Anda beberapa inci dari tanah. Jangkau lengan di belakang Anda beberapa inci dari tanah. Pastikan untuk menarik angkatan laut Anda ke arah tulang belakang Anda, dan jauhkan punggung Anda dengan lembut menekan ke tanah.

Setelah mengulangi rangkaian ini tiga kali setiap dua hari selama sekitar 2-4 minggu, Anda mungkin siap untuk mencoba pull-pull yang dibantu! Bawalah bangku atau langkahkan kaki ke bar penarik, dan pegang ke jeruji. Ini adalah posisi awal Anda!

Selanjutnya, gantungkan bar dengan kaki disilangkan, dan kencangkan inti Anda. Ini akan membantu membuat Anda merasa lebih ringan. Terakhir, tarik diri Anda dengan menggunakan lengan, punggung, dan inti untuk mengangkat dagu ke atas dan melewati palang.

Stephanie Mansour adalah seorang ahli kesehatan dan kebugaran dan pelatih penurunan berat badan untuk wanita. Bergabunglah dengan tantangan penurunan berat badan gratis di sini!