6 langkah untuk mengatasi kecemasan sosial

Tidak ada yang namanya pesta kantor yang menyenangkan atau pertemuan santai di dunia kecemasan sosial.

Bagi jutaan orang Amerika, berada di sekitar orang adalah penderitaan – sebuah pertunjukan yang harus dilalui sementara yang lain tampaknya menilai, mengejek, dan dengan tenang menerkam setiap kesalahan.

Sekitar 12 persen orang dewasa AS mengalami kecemasan sosial pada suatu saat dalam kehidupan mereka, menurut perkiraan National Institute of Mental Health. Ellen Hendriksen adalah salah satunya – dengan satu sentuhan. Dia juga seorang psikolog klinis di Center for Anxiety and Related Disorders Boston University, membantu pasien mengatasi ketakutan mereka.

Kecemasan sosial adalah kesadaran diri pada steroid, dia menulis di buku barunya, “Bagaimana Menjadi Diri Sendiri: Tenangkan Kritik Batin Anda dan Bangkitlah Kecemasan di Atas Sosial.”

“Ini pada dasarnya adalah distorsi. Itu adalah keyakinan bahwa ada yang salah dengan Anda – bahwa Anda memiliki kesalahan fatal, ”kata Hendriksen kepada TODAY. “Kami menganggap kami tidak mampu atau bodoh atau tidak kompeten dalam situasi sosial, dan kecuali kami menyembunyikannya, itu akan terungkap dan kami akan dihakimi atau ditolak.”

Michael Phelps membuka tentang perjuangan dengan kecemasan: ‘Saya tidak ingin hidup lagi’

Oct.19.201709:47

Tetapi di balik semua kekuatiran itu, orang benar-benar dilengkapi dengan semua yang mereka butuhkan untuk merasa nyaman dengan diri mereka sendiri dan orang lain, Hendriksen mencatat. Kamu bisa sampai pada titik di mana kecemasan sosial tidak memiliki Anda.

Inilah saran dasarnya:

1. Tantang Kritik Batin Anda

Ini akan membuat Anda meragukan diri sendiri, menyulap skenario terburuk dan meyakinkan Anda bahwa itu pasti akan terjadi. Tapi apa yang dikatakannya tidak benar, kata Hendriksen.

Bicaralah kembali ke Inner Critic Anda dengan logika, sarannya. Pertama, tentukan dengan tepat apa yang Anda takutkan. Mungkin Anda berpikir: “Saya akan membodohi diri sendiri jika saya mengatakan sesuatu sekarang.” Kemudian tanyakan pada diri Anda tiga pertanyaan:

1. Seberapa buruk yang akan terjadi? Oke, seseorang mungkin bosan sebentar atau seseorang akan melihatmu lucu. Bukan akhir dunia.

2. Apa kemungkinannya? Cukup rendah. Apakah Anda benar-benar berpikir orang akan mengejek Anda atau tertawa di wajah Anda?

3. Bagaimana saya akan mengatasinya? Anda bisa tersenyum, beralih ke teman atau memulai percakapan baru. Hidup terus berlalu.

2. Lepaskan perilaku keamanan

Untuk mengurangi kecemasan dalam situasi sosial, orang sering menatap ponsel mereka, memakai kacamata hitam untuk menghindari membuat kontak mata, bersembunyi di depan mata, mengatakan sangat sedikit atau meninggalkan ruangan.

Ironisnya, perilaku seperti itu bisa menjadi dingin, jauh atau macet – semua orang dengan kecemasan sosial tidak. Mereka hanya gugup.

“Kami pikir hal-hal itulah yang membuat kami aman dan mencegah kami untuk dihakimi. Tapi faktanya, itu adalah hal-hal yang menjaga kecemasan dan mempertahankannya untuk interaksi sosial selanjutnya, ”kata Hendriksen.

Lain kali, tahan godaan untuk mengeluarkan telepon atau melarikan diri dari ruangan.

‘Empat Kecenderungan’: Tipe kepribadian mana yang Anda?

Oct.13.201704:23

3. Sadarilah itu menjadi lebih baik setelah periode panik

Ketika Anda menghadapi sesuatu yang Anda takuti, seperti pertemuan sosial, semua sistem itu berjalan, Hendriksen mencatat. Jantung Anda berdebar, Kritik Batin Anda berteriak “Anda tidak bisa melakukan ini!” Dan ada dorongan kuat untuk pergi.

“Saat itu adalah isyarat – ini adalah kesempatan untuk meregang dan tumbuh dan menggunakan keterampilan Anda dan untuk melihat apa yang terjadi. Tunggulah periode panik itu, ”katanya. “Setelah itu mencapai puncak, ada penurunan ini di sisi lain dan kecemasan kami perlahan-lahan akan menurun.”

Teruslah mencoba dan terus muncul, Hendriksen menyarankan. Perlu investasi untuk bersedia merasa cemas untuk sementara waktu untuk mendapatkan manfaat dari perasaan yang jauh lebih sedikit dari waktu ke waktu..

4. Anda tidak harus menjadi orang yang paling halus di dalam ruangan

Merasa tekanan mengatakan untuk mengatakan hal yang tepat dan pesona semua orang adalah kontraproduktif karena dapat membuat seseorang membeku dan tidak mengatakan apa-apa.

“Daripada menjadi diri terbaik Anda, tidak apa-apa hanya menjadi diri sendiri,” kata Hendriksen. “Tidak apa-apa untuk membuat kesalahan, berhenti berbicara, kehilangan alur pikiran Anda. Selama Anda bersikap hangat dan ramah serta menunjukkan rasa ingin tahu dan terhubung dengan orang lain di sekitar Anda, itulah yang penting. ”

Ingat, memerah, membuat kesalahan, menjadi rentan dan autentik menunjukkan bahwa Anda adalah manusia dan membuat Anda lebih disukai, tambahnya.

Temui remaja yang mengatasi kecemasan untuk menjadi pemenang kontes kecantikan

Dec.14.201706:49

5. Terima kegilaan tubuh Anda yang cemas

Rangkullah hati Anda yang lincah dan telapak tangan berkeringat tanpa penghakiman, kata Hendriksen. Sedikit rasa kasihan pada diri sendiri akan membantu menempatkan beberapa ruang di antara Anda dan pikiran-pikiran yang cemas.

Dia suka analogi ini:

Ketika orang-orang berada dalam pergumulan kecemasan sosial, itu seperti berada di bawah air terjun: Kekhawatiran dan ketakutan memukul dan berputar di sekitar. Tetapi berhati-hati menempatkan Anda di belakang air terjun: Kekhawatiran masih ada, tetapi ada jarak. Anda dapat mengamati mereka tanpa harus menganggapnya serius.

6. Anda akan merasa kurang cemas dengan menjalani hidup Anda

Pasien sering memberi tahu Hendriksen bahwa mereka ingin lebih cemas terlebih dahulu sehingga mereka akhirnya bisa keluar dan melakukan hal-hal yang mereka hindari seperti bepergian, melihat teman atau berkencan. Tapi itu sebenarnya terbalik. Melakukan hal-hal itu sekarang membangun kepercayaan diri, yang menyebabkan lebih sedikit kecemasan di jalan, katanya.

Letakkan tindakan terlebih dahulu dengan membuat daftar tantangan hal-hal yang sedikit menakutkan Anda, seperti memperkenalkan diri kepada seseorang yang tidak Anda kenal. Tulis situasi yang biasanya Anda hindari dan kemudian cobalah. Lakukan hal-hal termudah terlebih dahulu, lalu kerjakan tugas Anda ke tugas yang lebih menantang. Mereka menjadi kurang menakutkan saat Anda pergi.

Ikuti A. Pawlowski di Facebook, Instagram dan Twitter.