7 cara untuk mengikuti diet rendah karbohidrat dengan cara yang benar

Merasa “hangry,” kombinasi lapar dan marah, adalah apa yang saya dengar banyak dari pasien yang percaya semua karbohidrat itu jahat, dan bahwa jika Anda ingin mengendalikan gula darah atau menurunkan berat badan, mereka semua harus pergi.

Penelitian yang kuat menunjukkan pembatasan karbohidrat sebagai pengobatan utama untuk diabetes tipe 2, tetapi tidak harus semuanya atau tidak sama sekali. Banyak pasien saya yang menjalani diet rendah karbohidrat tidak dapat mempertahankannya dalam jangka panjang. Akhirnya, mereka kembali menambah berat badan mereka dan masalah gula darah mereka kembali. Bulan-bulan marah kekurangan itu tidak sepadan.

Ada cara yang lebih baik, yang melibatkan menjaga beberapa makanan yang Anda sukai, dan sebagai hasilnya, menjaga kewarasan Anda.

Kebingungan kalori, makan terlalu sering: Diet kesalahan yang harus dihindari

Jun.20.201702:58

Setiap kali Anda makan karbohidrat, tubuh Anda harus mengarahkan glukosa dari aliran darah ke sel-sel Anda. Itu memanggil pankreas Anda, tempat insulin hidup, untuk menyelesaikan pekerjaan.

Peran insulin adalah mengambil glukosa dan mendistribusikannya ke sel otot dan lemak Anda, di mana ia digunakan untuk energi atau disimpan untuk lemak. Ketika semuanya berjalan dengan baik, insulin adalah temanmu. Makan terlalu banyak atau konsumsi hal yang salah dan insulin menjadi musuh Anda. Kelebihan insulin yang beredar di tubuh Anda dapat menyebabkan Anda bertambah gemuk. Berikut ini cara melakukan kanan rendah-karbohidrat.

1. Rencanakan makanan Anda di sekitar protein tanpa lemak dan lemak sehat.

Alasan mengapa banyak orang gagal dalam diet rendah karbohidrat adalah karena mereka membeli makanan seperti keripik karbohidrat rendah, bar dan minuman. Pilihan ini tidak selalu padat nutrisi. Mereka dapat meninggalkan Anda dengan kurangnya kepuasan, peningkatan rasa lapar dan pesta mabuk yang ditakuti.

Sebaliknya, pilih makanan sungguhan. Temukan pilihan yang membuat Anda kurang lapar dan lebih puas. Berfokus pada makanan yang merupakan sumber protein yang baik dan lemak yang sehat akan membantu. Sebuah studi tahun 2011 menemukan peningkatan protein dalam diet membantu memuaskan rasa lapar dan meningkatkan penurunan berat badan. Pilih opsi protein yang ditemukan di alam, seperti tahu, daging unggas putih, ikan berlemak, telur dan kacang-kacangan. Juga, tambahkan lebih banyak minyak zaitun, produk susu, kacang-kacangan, dan alpukat sebagai taktik penekan rasa lapar lainnya.

2. Ubah pola makan Anda.

Sementara apa yang Anda makan membuat perbedaan besar dalam kesehatan Anda, kontrol gula darah dan berat badan, waktu makan Anda mungkin sama dengan dampak.

Musim panas Shape-Up makan dan latihan untuk memulai kesehatan Anda

Jun.29.201703:47

Sebuah studi tahun 2016 menunjukkan orang-orang yang mengikuti pendekatan makanan yang dibatasi (pola di mana semua kalori Anda dimuat di pagi dan sore hari – dengan makanan terakhir Anda dikonsumsi di sore hari) memiliki lebih sedikit rasa lapar. Mereka juga membentuk pola pembakaran karbohidrat dan lemak yang lebih efisien.

Pendekatan serupa lainnya adalah melewatkan makan malam bersama. Teori? Jam metabolisme internal tubuh paling efisien pada pagi hari dan mulai kehabisan tenaga pada malam hari. Studi lain menemukan hasil serupa. Peneliti menunjukkan ketika individu makan di kemudian hari, tubuh merespon dengan perubahan negatif metabolisme lemak yang berdampak pada penambahan berat badan. Oleh karena itu, untuk mengurangi berat badan dan meningkatkan metabolisme Anda, Anda mungkin perlu mengubah waktu makan Anda.

3. Lupakan pendekatan kalkun dingin.

Agar berfungsi dengan baik, otak sangat bergantung pada glukosa. Itulah mengapa ketika Anda memotong karbohidrat (sumber glukosa), gula darah Anda dapat menurun. Otak Anda menjadi bumerang dalam bentuk sakit kepala, kelelahan, dan kurang berpikir jernih. Seluruh tujuan diet rendah karbohidrat adalah menjaga karbohidrat tetap rendah – itu bukan diet tanpa-karbohidrat.

Untuk menghindari efek samping yang tidak menyenangkan ini (termasuk konstipasi), Anda perlu memberi makan otak Anda karbohidrat yang ia andalkan, tanpa berlebihan. Salah satu cara untuk melakukan ini adalah fokus terutama pada karbohidrat yang menyediakan sumber serat yang baik, serta protein dan / atau lemak. Contohnya termasuk chip berbasis kacang dan pilihan pasta, roti gandum utuh, biji dan kerupuk kacang, quinoa dan lentil. Karbohidrat ini menyediakan protein dan banyak serat untuk membuat Anda kenyang.

4. Gabungkan aturan serat.

Serat alasannya adalah nugget emas dari penurunan berat badan adalah karena tubuh tidak dapat mencernanya. Ini memperlambat proses pencernaan dan membantu tubuh Anda menyerap nutrisi. Ini sangat berguna ketika memilih karbohidrat yang sesuai dengan rencana Anda. Untuk setiap 10 gram karbohidrat, targetkan setidaknya 4 gram atau lebih serat.

5. Tetap terhidrasi.

Dehidrasi sering bingung dengan rasa lapar. Hindari kecelakaan diet ini dengan minum banyak air, kopi, teh dan makanan yang kaya air, tetapi hindari minuman yang mengandung gula tambahan (bahkan jenis buatan).

3 tanda Anda mungkin mengalami dehidrasi

Jul.27.201600:36

6. Ciptakan persaingan untuk fruktosa.

Banyak orang memotong buah ketika mereka didiagnosis menderita diabetes. Lagi pula, buah adalah gula. Namun, buah juga berperan dalam memasok seluruh tubuh Anda dengan pemulung radikal bebas yang mengurangi risiko penyakit.

Pertimbangkan memasangkan buah Anda dengan protein atau lemak. Fruktosa, gula yang ditemukan dalam buah, mudah dicerna, namun, prosesnya melambat ketika serat melekat. Protein dan lemak juga sulit dicerna. Oleh karena itu, ketika apel kaya serat memiliki satu sendok makan mentega almond yang tersebar di atasnya, tubuh Anda sekarang harus khawatir tentang memetabolisme lemak, juga, yang merupakan hal yang baik!

7. Dengarkan tubuh Anda.

Ketika Anda bekerja, tidur dan bermain, tubuh Anda sedang memperhatikan prioritas utamanya: membuat Anda tetap hidup. Salah satu dari banyak mekanisme yang dilakukannya adalah dengan memberi tahu Anda kapan harus makan dan kapan harus berhenti makan. Ketika sel-sel Anda habis dan mencari makanan, perut melepaskan ghrelin untuk memberi tahu Anda untuk “mengisi bensin.” Ketika tangki penuh, ia melepaskan leptin untuk meminta Anda berhenti. Jika Anda lapar, isi sel, tetapi jangan terlalu mengisi. Mengabaikan ghrelin dan membuat diri Anda kelaparan dapat menyebabkan pencarian putus asa untuk karbohidrat nantinya.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, atau mengelola diabetes tipe 2, Anda tidak perlu memotong seluruh kelompok makanan. Pilihlah karbohidrat yang lebih cerdas. Jangan makan lebih dari yang Anda butuhkan. Terakhir, muat dalam banyak gerakan (terencana atau tidak terencana) sepanjang hari.

Kristin Kirkpatrick, MS, R.D., adalah manajer layanan nutrisi kesehatan di Cleveland Clinic Wellness Institute di Cleveland, Ohio, dan penulis “Skinny Liver.” Ikuti dia di Twitter @KristinKirkpat. Untuk saran diet dan kebugaran lainnya, daftar buletin One Small Thing kami.