Bagaimana Anda bisa meningkatkan metabolisme Anda? Ahli gizi berbagi 6 hal yang perlu diketahui
Ketika datang untuk mengelola berat badan, konsep “kalori dalam” jelas, tetapi bagaimana dengan “kalori keluar” – juga dikenal sebagai metabolisme, atau tingkat tubuh membakar kalori?
Metabolisme adalah salah satu faktor yang paling penting dan paling disalahpahami dalam penurunan berat badan. Tingkat metabolisme istirahat kita dan termogenesis yang diinduksi oleh diet – seberapa cepat tubuh kita membakar kalori setelah makan – berada di luar kendali kita. Kedua faktor ini menyebabkan sekitar 85 persen total metabolisme.
Aktivitas fisik menyumbang sisa metabolisme seseorang. Di situlah Anda BISA membuat perubahan. Latihan adalah satu-satunya cara untuk menghasilkan dampak jangka panjang pada metabolisme. Perubahannya kecil, tetapi kuat, dan dapat membuat perbedaan besar dalam berat badan kita.
Bingung tentang cara makan yang lebih baik? HARI INI memecah rencana diet populer
Jul.02.202303:38
Sayangnya, tidak ada makanan yang dapat meningkatkannya di luar efek jangka pendek kecil yang tidak cukup untuk membuat perbedaan dalam berat badan Anda.
Memahami apa yang nyata tentang metabolisme dapat menjadi perbedaan antara keberhasilan atau kegagalan dalam kehilangan dan mempertahankan berat badan yang sehat.
1. Saat Anda menurunkan berat badan, metabolisme Anda melambat.
Keberhasilan penurunan berat badan terutama berasal dari pemangkasan kalori dari kebutuhan kalori harian Anda. Ketika Anda terus menurunkan berat badan, kebutuhan kalori harian Anda berkurang karena ada lebih sedikit massa tubuh yang dapat dipertahankan.
Setelah menurunkan berat badan, asupan kalori harian perlu disesuaikan ke bawah untuk memenuhi kebutuhan kalori dari berat badan baru. Dan sementara penurunan dalam metabolisme bervariasi dengan individu, defisit ini lebih signifikan dengan penurunan berat badan yang besar, tetapi masih masalah dengan penurunan berat badan sesedikit 5-10 pon.
Banyak orang yang secara emosional berjuang dengan mengkonsumsi lebih sedikit kalori tanpa hasil kehilangan lebih banyak berat badan. Jika memotong kalori untuk mengikuti berat badan saat ini terlalu menantang, banyak orang memilih untuk mempertahankan berat target yang sedikit lebih tinggi.
Menambahkan lebih banyak aktivitas fisik dapat membantu mengimbangi penurunan normal dalam kebutuhan kalori.
Berat badan: Cara menikmati musim panas Anda tanpa mengemasi pound
Aug.07.202301:38
2. Penuaan tidak menurunkan tingkat metabolisme.
Itu adalah mitos bahwa proses penuaan saja menyebabkan metabolisme melambat.
Meskipun penambahan berat badan dengan penuaan cukup umum, itu adalah efek metabolik yang terkait dengan penurunan aktivitas fisik. Studi menunjukkan penurunan yang signifikan dalam massa otot – yang disebabkan oleh kurangnya aktivitas fisik – memicu perlambatan metabolisme. Ini adalah masalah yang tersebar luas karena kebanyakan orang cenderung makan dengan cara yang sama, atau lebih banyak, seiring dengan bertambahnya usia mereka.
Terkait
Diet & KebugaranApakah Anda ingin atau perlu menambah berat badan? Inilah cara melakukannya dengan cara yang sehat
Ketika Anda tidak membakar banyak kalori, tetapi mengonsumsi jumlah yang sama, Anda akan menambah berat badan secara bertahap.
Kabar baiknya: Meningkatkan aktivitas di ketiga area kebugaran fisik – cardio, latihan kekuatan dan fleksibilitas – dapat membantu meningkatkan pembakaran kalori dan menjaga metabolisme tetap stabil.
Berapa pun usia Anda, pikirkan 10.000 langkah sehari – sekitar 4 mil – sebagai awal yang kuat untuk menambahkan lebih banyak aktivitas, daripada sebagai tujuan akhir. Coba tambahkan latihan kekuatan, beban bebas atau mesin, dan fleksibilitas (yoga atau pilates) jika Anda bisa untuk melengkapi triad latihan.
3. Metabolisme memiliki tiga bagian.
Sekelompok input metabolik menentukan metabolisme akhir Anda secara keseluruhan. Resting Metabolic Rate (RMR) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan fungsi dasar tubuh saat istirahat. Ini menyumbang sekitar 75 persen dari kebutuhan kalori harian Anda.
Termogenesis yang diinduksi oleh diet (DIT: efek termis dari makanan) mewakili kalori yang dibutuhkan untuk mencerna makanan yang Anda makan. Ini sekitar 10 persen dari kebutuhan kalori harian Anda.
Terkait
Diet & KebugaranAhli gizi dan ahli gizi berbagi pemikiran nyata mereka tentang penghitungan kalori, serta apa yang mereka rekomendasikan.
Aktivitas fisik meliputi sekitar 15 persen dari kebutuhan kalori harian Anda.
Meskipun Anda tidak dapat mengubah RMR atau DIT Anda (ini ditentukan secara genetis), Anda dapat meningkatkan komponen ketiga ini dengan menjadi lebih aktif secara fisik dan berkontribusi terhadap pengeluaran energi yang besar dengan olahraga teratur.
’80 Hari Obsesi: ‘Tantangan penurunan berat badan membakar media sosial
Jul.18.202303:50
4. Olahraga memberikan dorongan sementara untuk metabolisme istirahat Anda.
Studi menunjukkan olahraga, terutama jenis kardiovaskular seperti pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT), memberikan peningkatan jangka pendek dalam tingkat metabolisme istirahat.
Lihatlah ini sebagai cara untuk membakar lebih banyak kalori dan bukan bonus untuk makan lebih banyak makanan saat makan pasca-olahraga. Dengan olahraga teratur, peningkatan kecil dalam metabolisme jangka pendek ini dapat membantu menurunkan berat badan atau rencana pemeliharaan Anda lebih mudah dengan membakar kalori dengan nilai tambah yang sederhana. Hal ini sangat penting selama pemeliharaan berat badan, ketika total kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan yang baru, menurunkan berat badan dikurangi dari awal rencana penurunan berat badan..
5. Peningkatan massa otot dapat meningkatkan metabolisme.
Setiap sel dalam tubuh membakar kalori untuk tetap hidup.
Beberapa sel membakar lebih banyak kalori daripada yang lain: Sel-sel otot membakar lebih banyak kalori daripada sel-sel lemak.
Dan tidak peduli berapa berat badan Anda, jika Anda terus membangun massa otot Anda, Anda akan meningkatkan metabolisme istirahat. Hal ini dapat dilakukan dengan menggunakan dua bagian tantangan gaya hidup: makan lebih banyak protein sehat jantung – tanaman atau hewan – dan menstimulasi otot-otot Anda melalui peningkatan olahraga..
Protein tambahan menyediakan asam amino tambahan yang diperlukan untuk mendukung pertumbuhan protein baru, diperlukan untuk otot yang dirangsang, di mana air mata kecil biasanya terjadi dengan latihan, untuk membangun kembali dan memperbaiki diri..
6. Beberapa obat dapat memperlambat laju metabolisme istirahat.
Obat-obatan tertentu, seperti antidepresan dan obat penstabil mood lainnya, dapat menurunkan tingkat metabolisme dalam jangka panjang dan merangsang nafsu makan. Jumlah kenaikan berat badan untuk obat-obatan ini dapat bervariasi dari orang ke orang.
Obat-obatan untuk mengobati diabetes juga dapat menyebabkan kenaikan berat badan, tetapi melalui mekanisme metabolisme yang berbeda. Yang penting, jika Anda merasa berat badan Anda bertambah dari obat baru, jangan hentikan itu, tetapi tanyakan kepada dokter Anda untuk obat yang berbeda yang tidak memiliki dampak metabolik..
Jika Anda memiliki kenaikan berat badan yang diinduksi obat, penelitian menunjukkan bahwa berat tambahan tidak lebih sulit untuk hilang daripada jenis berat badan lainnya.
Seperti biasa, ingatlah untuk memeriksa dengan dokter Anda sebelum membuat perubahan apa pun dalam makanan, aktivitas, atau obat yang diresepkan.
Madelyn Fernstrom, Ph.D adalah Editor Kesehatan dan Gizi NBC News. Ikuti dia di Twitter.
26.04.2023 @ 13:17
dibutuhkan oleh tubuh Anda untuk menjaga fungsi dasar seperti pernapasan dan detak jantung. Termogenesis diet adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh Anda untuk mencerna dan menyerap makanan yang Anda konsumsi. Aktivitas fisik adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh Anda untuk melakukan aktivitas fisik seperti berjalan atau berlari. Ketiga bagian ini dapat dipengaruhi oleh faktor seperti usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan komposisi tubuh. Untuk meningkatkan metabolisme Anda, fokus pada meningkatkan aktivitas fisik Anda dan mempertahankan massa otot yang sehat melalui latihan kekuatan. Jangan lupa untuk memperhatikan asupan makanan Anda dan memilih makanan yang sehat dan bergizi untuk mendukung kesehatan dan penurunan berat badan yang sukses.