Bosan dengan melempar dan berputar? Tidur yang nyenyak setiap malam

Bosan dengan melempar dan berputar? Kami telah menemukan rahasia untuk tidur nyenyak.

Selain makanan, air, dan udara, tidur adalah satu hal yang benar-benar tidak bisa kita lewati. Namun para ahli mengatakan semakin banyak wanita yang gagal tidur, dan menatap langit-langit sepanjang malam tidak hanya membuat frustrasi – itu juga bisa mengancam jiwa..

Menurut National Sleep Foundation (NSF), 40 juta orang Amerika yang sekarang menderita gangguan tidur beresiko tinggi untuk membunuh masalah kesehatan yang serius. Di sini, ada apa di balik epidemi insomnia, ditambah solusi bertindak cepat untuk mendapatkan tidur yang berkualitas.

Perempuan sering memiliki lebih banyak masalah tidur – inilah cara untuk memerangi mereka

Jan.06.201603:50

Ada sekitar 90 gangguan tidur resmi, tiga insomnia yang paling umum, sindrom kaki gelisah dan sleep apnea, gangguan yang berpotensi mengancam jiwa di mana orang berhenti bernafas saat tidur, kata Philip Westbrook, MD, mantan presiden American Academy of Sleep. Obat.

Penelitian baru telah menjelaskan mengapa masalah tidur meroket. Seperti banyak masalah kesehatan, stres harus disalahkan.

“Berkat ekonomi, ada peningkatan besar dalam stres, terutama pada wanita,” kata Alan Lankford, PhD, presiden dan CEO Pusat Gangguan Tidur Georgia. “Dan stres bisa berdampak besar pada jatuh dan tetap tertidur.” Ketika Anda secara mental terangkat di malam hari, tubuh Anda memompa hormon stres kortisol, yang bertindak seperti suntikan adrenalin yang mencegah tertidur.

TERKAIT: Waktu tidur siang! Peneliti mengatakan tidur dua kali sehari baik untuk Anda

Juga berkontribusi pada malam-malam tanpa tidur adalah ancaman ganda yang benar-benar modern: pikiran yang terlalu aktif dan tubuh yang tidak aktif. Berkat budaya kopi kami, orang cenderung mengisap goncangan energi hingga sore hari. “Setiap jenis kafein, bahkan dalam jumlah kecil di cokelat panas dan permen, dapat mengganggu tidur Anda jika tertelan setelah jam 2 siang,” kata James Maas, Ph.D., rekan penulis Sleep for Success! Segala Sesuatu Yang Harus Anda Ketahui Tentang Tidur Tetapi Terlalu Lelah untuk Meminta.

Cahaya biru buatan dari televisi atau komputer adalah stimulan mental kuat yang menghalangi produksi hormon tidur melatonin. Jadi mengutak-atik iPad Anda atau menonton Jimmy Fallon dalam waktu satu jam sebelum tidur memberi sinyal otak Anda untuk tetap waspada – dan terjaga. Ini mungkin bukan masalah besar jika kita keluar dari puntung kita lebih sering. “Wanita berevolusi untuk aktif secara fisik dari pagi hingga malam,” kata Westbrook.

“Tapi wanita yang terikat meja saat ini, bahkan orang yang sering pergi ke gym, masih belum mendapatkan latihan untuk membangun tubuhnya, dan olahraga yang banyak sangat penting untuk tidur yang nyenyak.”

Studi: Kehilangan tidur dapat membuat Anda gemuk

Mar.12.201504:56

TERKAIT: Berapa banyak tidur yang benar-benar dibutuhkan remaja?

Panggilan bangun untuk kesehatan Anda

Sepertiga hidup Anda harus dihabiskan dalam tidur, dan bukan hanya agar Anda dapat pulih dari jam-jam bahagia yang menjadi liar. Tidur sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan, kata Maas, “dan orang-orang mulai menyadari itu adalah kebutuhan, bukan kemewahan.” Saat Anda tidur, tubuh Anda memperbaiki sel yang rusak, membangun tulang dan otot, mengonsolidasi memori dan menyimpan energi untuk hari, minggu, dan tahun ke depan. Tidur sangat penting, pada kenyataannya, beberapa dokter menganggap seberapa banyak Anda bisa menjadi tanda vital, setara dengan suhu tubuh dan tekanan darah, kata Lankford..

Ketika Anda dihabiskan, kebiasaan sehat Anda cenderung menghilang. Kelelahan membuat tubuh mendambakan energi cepat – atau dikenal sebagai karbohidrat-kalori tinggi. (Pernah memukul fast-food drive-through setelah malam yang berat?) Pergi ke gym, yang lebih cerdas, dapat terlihat seperti melakukan perjalanan ke Mars, itulah mengapa hampir 50 persen wanita melaporkan lewati latihan saat mereka berdenyut, menurut NSF.

TERKAIT: Tertidur lebih cepat dan tidur lebih baik dengan saran ahli ini

Apakah Anda Sabatoging Tidur Anda?

Mengurangi waktu tidur secara tiba-tiba juga dapat menyebabkan masalah kesehatan kronis atau memperburuk penyakit yang sudah ada sebelumnya. “Kurang tidur bersifat kumulatif,” kata Lankford. “Jika seseorang membutuhkan delapan jam semalam dan hanya mendapat enam kali setiap malam selama seminggu, pada hari Jumat dia akan berfungsi pada utang tidur.”

Bagaimana posisi tidur Anda dapat memengaruhi perasaan Anda

Aug.13.201502:53

Jangka panjang, yang bisa mengeja gangguan hormon yang membuka jalan bagi peningkatan risiko depresi, masalah jantung, masalah pencernaan, diabetes tipe 2 dan kanker payudara dan kolorektal. (Kanker payudara, misalnya, telah dikaitkan dengan tingkat estrogen yang tinggi dan tingkat melatonin yang rendah; produksi kedua hormon ini terpengaruh ketika Anda kurang tidur.)

Menekan botol itu

Melempar dan memutar malam demi malam dapat membuat seseorang cukup putus asa untuk menyerbu kantor dokternya. Tetapi alih-alih mencari akar penyebab insomnia, banyak dokter hanya mencabut bantalan resep mereka.

“Sampai saat ini, banyak dokter tidak dilatih dalam perawatan tidur di sekolah kedokteran,” kata Maas. “Dari 90 atau lebih gangguan tidur, kebanyakan dokter dapat menyebutkan sekitar empat. Banyak yang menyerahkan pil karena mereka tidak tahu bagaimana cara memecahkan masalah.” Untuk itu, 60 juta resep tidur dipenuhi pada 2009, menurut firma riset IMS Health.

TERKAIT: 8 hal yang kami pelajari dari seorang ahli tidur tentang menempatkan anak-anak ke tempat tidur

Semua pil ini bermunculan telah mengantar serangkaian masalah baru. Untuk satu hal, beberapa obat tidur bersifat adiktif, terutama yang lebih tua seperti benzodiazepin. Bahkan kelas baru nonbenzos dapat membentuk kebiasaan, kata dokter tidur Shelby Freedman Harris, Psy.D., direktur obat tidur perilaku di Pusat Sleep-Wake Gangguan Tidur Montefiore di New York City.

“Meskipun orang tidak tertarik pada mereka secara fisiologis, mereka dapat mengembangkan ketergantungan psikologis dan berpikir mereka tidak akan pernah tidur jika mereka tidak minum pil,” katanya. Efek samping yang jarang namun menakutkan termasuk hal-hal seperti kehilangan ingatan dan tidur sambil berjalan, mengemudi tidur atau tidur seks. Plus, kata Westbrook, tidak ada penelitian yang menunjukkan penggunaan obat-obatan ini untuk tubuh Anda.

Trik Untuk Tidur Lebih Baik

“Intinya adalah bahwa pil tidur resep adalah solusi jangka pendek,” kata Maas. Sederhananya, obat-obatan mungkin menjadi berkah untuk insomnia sementara, tetapi penggunaan berkelanjutan bisa berbahaya.

Lelah? Dr Nancy mematahkan 3 mitos tentang tidur

Mar.06.201501:43

“Mengambil pil tidak akan sampai ke masalah mendasar,” kata Westbrook. Yang paling menakutkan, “insomnia bisa menjadi gejala depresi, dan pasien depresi yang minum obat tidur memiliki risiko bunuh diri yang lebih tinggi.” Demikian juga, sleep apnea, ketika diobati dengan obat tidur Rx, bisa berakibat fatal.

Penyembuhan yang lebih aman dan lebih efektif untuk masalah tidur terletak pada peningkatan apa yang oleh para dokter disebut sebagai kebersihan tidur, kombinasi dari praktik-praktik yang merangsang tarikan alami. Bersihkan rutinitas tidur Anda dengan trik-trik ini:

1. Ikuti jadwal rutin.

“Rutin sangat penting,” kata Maas. “Anda memiliki satu jam biologis – bukan satu jam kerja dan satu untuk akhir pekan. Anda perlu menyinkronkannya dan pergi tidur sekitar waktu yang sama setiap hari.” Mengubah jadwal tunda Anda membingungkan pusat tidur otak Anda dan mempromosikan malam-malam yang gelisah.

2. Buat semuanya tetap dingin.

Ketika Anda tertidur, suhu tubuh inti Anda turun sekitar satu setengah derajat, kata Lankford. Dorong proses dengan mengatur termostat kamar tidur Anda menjadi sekitar 68 ° F. Jika Anda masih merasa panas di malam hari, Anda bisa mencekik diri sendiri di bawah selimut yang terlalu hangat, jadi ganti dengan yang lebih ringan.

Trik lain: Mandi air panas sebelum tidur. Ketika tubuh Anda mendingin, ia bertransisi lebih mudah ke mode tidur begitu Anda berbaring.

TERKAIT: Mengapa suami saya dan saya tidur terpisah

3. Jangan takut gelap.

Cahaya buatan mengacaukan jam internal Anda dan bertindak sebagai stimulan, menghambat aliran melatonin. “Satu jam sebelum tidur, matikan iPad atau komputer Anda, dan jangan mengirim pesan atau menonton TV,” kata Harris. Dan tentu saja, berhenti menonton jam! Tidak hanya versi digital mengeluarkan cahaya melatonin-mengganggu, tetapi menonton 20 menit centang dengan dapat menyebabkan lebih banyak jam kecemasan tanpa tidur.

4. Latihan sebelumnya.

Berolahraga menenangkan stres yang memicu insomnia dan akhirnya menurunkan termostat internal di dalam tubuh Anda, langkah yang sangat diperlukan, menjelaskan Robert Oexman, direktur Sleep to Live Institute di Joplin, Missouri. Habiskan saja kardio Anda setidaknya empat jam sebelum tidur – kemudian dan suhu tubuh Anda akan tetap terlalu tinggi, membuat Anda tetap terjaga.

5. Cobalah beberapa bantal bicara.

Jika mengadopsi pedoman tidur-kebersihan di atas tidak meninggalkan Anda dengan baik beristirahat, Anda mungkin ingin melihat ke dalam terapi perilaku kognitif, di mana Anda belajar untuk menantang, kemudian berubah, pikiran negatif yang berhubungan dengan tidur Anda, kata Harris. Akupunktur, pijat, meditasi, atau hanya mengambil serangkaian napas panjang dan lambat sebelum tidur juga dapat membantu menenangkan Anda. Jika insomnia Anda bertahan selama lebih dari tiga minggu, carilah dokter yang terlatih dalam obat tidur.

Cerita ini awalnya diterbitkan pada Maret 2011.