Couch to 5K: Cara melatih hanya dalam 6 minggu

Mendaftar ke 5K sepertinya ide yang bagus. Tetapi bisakah Anda benar-benar menjalankan 3,1 mil? Haruskah kamu keluar begitu saja? Jangan menyerah dulu. Saran ahli ini akan membuat Anda merayakan di garis finish hanya dalam enam minggu.

Disematkan di Pinterest.

1. Sobat naik!

Pertama, jika Anda tidak berolahraga dalam beberapa saat atau Anda memiliki masalah kesehatan apa pun, hubungi dokter Anda untuk meningkatkan sepatu lari Anda. Kemudian telepon teman.

“Pelatihan untuk dan berkompetisi dalam acara seperti 5K lebih menyenangkan ketika Anda memiliki mitra yang dijalankan,” kata Randy Accetta, direktur pendidikan pembinaan untuk Road Runners Club of America (RRCA). Plus, Anda lebih mungkin untuk tetap dengan pelatihan Anda jika Anda memiliki orang lain untuk berolahraga.

Jika Anda tidak dapat meyakinkan seorang teman untuk bergabung dengan Anda, cari online untuk menjalankan klub di wilayah Anda (RRCA mempertahankan daftar) atau periksa dengan toko lari khusus setempat untuk melihat apakah mereka tahu siapa saja yang baru memulai yang membutuhkan mitra yang sedang berjalan.

Dia kehilangan 137 pound, selesai 5K

Aug.05.201303:39

2. Dapatkan gigi yang tepat.

Sebelum menumbuk trotoar, belilah sepasang sepatu lari yang bagus. “Kunjungi toko yang mengkhususkan diri dalam sepatu lari, bukan toko peralatan olahraga,” kata Accetta. “Para ahli di sana tahu bagaimana menemukan yang terbaik untuk kaki Anda dan melangkah.”

Harapkan untuk menghabiskan lebih dari $ 80 untuk peralatan yang sangat penting ini. Tapi begitu kaki Anda diurus, sisa daftar ping Anda – kaos kaki, kemeja dan celana pendek yang mengering, bra olahraga yang dilengkapi dengan baik – akan relatif tidak mahal.

3. Mulai perlahan dan mantap.

Buat “berjalan, jangan lari” mantra Anda saat pertama kali memulai, kata mantan trek jarak jauh Olympian Jeff Galloway, penulis “Running: Getting Started.” Lakukan kombinasi berlari dan berjalan ketika Anda memulai pelatihan.

Tergantung pada tingkat kebugaran Anda, Anda dapat mulai berlari hanya selama 10 detik dan kemudian berjalan selama sisa satu menit, sampai Anda menyelesaikan tugas pelatihan harian Anda. Jika sudah siap, Anda dapat bergantian berjalan selama dua menit dan berjalan untuk satu. Saat Anda semakin kuat, berjalanlah lebih sedikit dan jalankan lebih banyak. Anda dapat bekerja untuk berlari untuk latihan penuh Anda; Anda mungkin masih melakukan kombinasi berjalan dan berlari, bahkan pada hari balapan. Namun Anda sampai di sana, tujuannya adalah untuk mencapai garis finish.

Bagaimana Meditasi dan Berlari Dapat Membantu Melawan Depresi

Jul.30.201601:49

4. Gunakan jadwal pelatihan.

Program pelatihan ringkas ini dirancang untuk menyiapkan Anda 5K dalam enam minggu. Selama minggu kerja yang sibuk, fokusnya adalah mendapatkan waktu berjalan setiap hari, dalam hitungan menit, bukan mil. Pada hari Sabtu, berkonsentrasi untuk mencakup lebih banyak tanah, terlepas dari berapa lama waktu yang dibutuhkan. Beristirahat hari di hari Minggu. (Jika Anda mengubah jadwal Anda, cukup beristirahat sehari setelah sesi latihan terlama.)

Pada hari-hari yang tidak berjalan, Galloway merekomendasikan melakukan latihan yang tidak akan melelahkan otot betis Anda, seperti berjalan, berenang, bersepeda, mendayung, atau latihan kekuatan tubuh bagian atas.

Jadwal enam minggu untuk melatih untuk 5K:

Minggu 1: Selasa (10 menit); Kamis (13 menit); Sabtu (1 mil, berapa lama waktu yang diperlukan untuk menyelesaikannya)

Minggu 2: Selasa (16 menit); Kamis (19 menit); Sabtu (2 mil)

Minggu 3: Selasa (19 menit); Kamis (22 menit); Sabtu (2,5 mil)

Minggu 4: Selasa (22 menit); Kamis (25 menit); Sabtu (3 mil)

Minggu 5: Selasa (25 menit); Kamis (28 menit); Sabtu (3. 5 mil)

Minggu 6: Selasa (20 menit); Kamis (30 menit); … Dan kemudian hari balapan!

5. Persiapkan untuk hari besar!

Pada hari acara, beri banyak waktu untuk menemukan tempat parkir, daftar, dan gunakan kamar kecil. Selesai makan setidaknya 30 menit sebelum waktu mulai.

“Anda menginginkan beberapa karbohidrat, tetapi tidak terlalu banyak lemak atau protein,” kata Accetta. Cobalah setengah dari bagel gandum utuh, oatmeal atau pisang. Diet Anda yang mengarah ke 5K seharusnya tidak banyak berubah, dan tidak ada alasan untuk memuat karbohidrat malam sebelumnya.

Tergantung pada preferensi Anda dan cuaca hari itu, Anda dapat membawa botol air bersama Anda atau rehidrasi setelah Anda mencapai garis finish. Saat Anda melakukan perjalanan, ikuti pemandangan dan nikmati energi dari pelari dan pejalan kaki lainnya. High five you running partner atau keluarga dan teman-teman yang bersorak saat kamu melewati garis finish – kamu pantas untuk merayakannya!

Aplikasi untuk membantu Anda melatih:

Petakan Jalankan Saya: Temukan rute berlari di mana saja, petakan lintasan Anda, dan lacak kecepatan dan jarak Anda. Gratis di iTunes dan Google Play.

Nike + Berlari: Melacak kecepatan Anda, jarak tempuh, kalori yang terbakar, dan memetakan rute yang Anda selesaikan. Gratis di iTunes dan Google Play.

Runkeeper: Melacak jarak, kecepatan dan waktu berjalan / berjalan. Gratis di iTunes dan Google Play.

Runmeter 5K: Fitur program pelatihan lari / berjalan 5K untuk pemula, serta rencana pelatihan untuk tantangan Anda berikutnya: 10K atau setengah maraton. Gratis di iTunes.

Tempo Magic Pro: Memungkinkan Anda untuk menyesuaikan tempo lagu di pemutar iPod Anda agar sesuai dengan langkah Anda. $ 4,99 di iTunes.

Mudah 5K dengan Jeff Galloway: Dilengkapi program pelatihan 7 minggu, pelacakan GPS, pelacakan status, musik kebugaran berenergi tinggi, dan teknologi beat-sync untuk mencocokkan musik Anda dengan kecepatan lari Anda. $ 3,99 di iTunes

Versi artikel ini awalnya muncul di iVillage.