Diet Mediterania 7 hari untuk terlihat dan terasa lebih baik dari sebelumnya

Apa yang tidak disukai tentang diet Mediterania? Penelitian menunjukkan diet gaya Mediterania dapat mengurangi risiko penyakit jantung, kanker tertentu, dan kondisi kesehatan serius lainnya. Rencana makan dipenuhi dengan makanan sehat untuk merevitalisasi metabolisme, memperkuat tulang, meringankan sakit dan nyeri, meminimalkan lemak perut, dan meningkatkan energi dan kekuatan otak..

Penting untuk dicatat bahwa Laut Mediterania berbatasan dengan 16 negara yang berbeda, masing-masing dengan tradisi dan variasi mereka sendiri pada pemilihan dan persiapan makanan. Namun, prinsip-prinsip dasar yang sama berlaku: makan difokuskan terutama pada makanan nabati (berpikir sayuran, buah, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian), mentega diganti dengan minyak zaitun, ikan, telur dan unggas adalah protein hewani dari pilihan, daging merah terbatas tidak lebih dari beberapa kali sebulan, makanan dibumbui dengan berbagai bumbu dan rempah-rempah, anggur dinikmati secukupnya, dan makanan dibagi dengan teman dan keluarga.

Rencana ini menyediakan sekitar 1.600 kalori per hari (ini termasuk segelas anggur, “cheat harian” dan sayuran tanpa lapisan tanpa batas; lihat di bawah). Jangan ragu untuk menyesuaikan lebih tinggi atau lebih rendah, tergantung pada berat badan dan tujuan kesehatan Anda.

Paket 7 hari

Klik di sini untuk memperbesar!

KLIK KE PRINT

Berikut beberapa tips untuk pergi ke Mediterania:

• Makan sesuai jadwal: Makan atau camilan setidaknya setiap empat sampai lima jam.
• Campur dan cocokkan salah satu pilihan makanan dan kudapan. Ulangi makanan / camilan favorit sesering yang Anda mau.
• Rencanakan menu Anda pada malam sebelumnya, jadi Anda dipersenjatai dengan rencana permainan.
• Minumlah air sepanjang hari. Simpan botol air di tangan untuk pengadukan terus menerus.
• Nikmati hingga satu gelas anggur setiap hari bersama dengan makan.

• Tetap dengan “makan legal” saat menonton TV atau film: popcorn ringan atau sayuran saja.
• Nikmati sayuran tanpa sayuran dalam jumlah tak terbatas (wortel, tomat, lada, seledri, mentimun, dll.) pada titik mana pun di siang hari.
• Nikmati satu “cheat harian” opsional. Ini bisa berupa segenggam kecil kentang goreng atau dua gigitan apa pun yang terlihat lezat.

Anda juga dapat mencampur dan mencocokkan opsi di bawah ini.

Pilihan sarapan

1. Omelet Yunani

Campurkan 1 telur dan 3 putih telur dengan bayam, dill, dan feta opsional. Tambahkan 1 irisan roti gandum utuh di samping.

2. Oatmeal dengan buah dan kacang

Campurkan 1/2 cangkir gandum kering dengan 1 cangkir susu almond vanilla tanpa pemanis atau susu skim. Atas dengan 1/2 cangkir buah cincang, 1 sendok makan kenari cincang dan 1 sendok teh tambahan madu atau sirup maple. Taburi dengan kayu manis.

3. PB-banana-cinnamon English muffin

Bersulang 1 butir gandum Inggris Muffin. Taburi dengan 1 sendok makan selai kacang, 1/2 iris pisang dan taburan kayu manis.

4. Roti panggang alpukat dengan telur

Top 1 irisan roti gandum dengan 2 sendok makan tumbuk alpukat, irisan lobak dan sedikit jus lemon. Di samping, nikmati 1 telur utuh ditambah 3 putih telur – orak atau direbus dengan sayuran atau bumbu kesukaan.

5. smoothie Mediterania

Campurkan 1 genggam bayam bayi, 1/2 pisang matang, 1 cangkir blueberry segar atau beku, 1/2 cangkir susu rendah lemak, 1 sendok makan mentega almon (atau selai kacang pilihan Anda) dan 3 hingga 5 es batu.

6. Panekuk protein gurih dengan yogurt lemon-dill

Campurkan 1/2 cangkir gandum cepat kering, 4 putih telur, 1/4 hingga 1/2 cangkir daun bawang cincang, 1 ons keju keju cheddar tajam yang sudah diparut, dan sedikit garam dan merica. Pan panaskan panci yang dilapisi semprotan minyak zaitun di atas api sedang. Tuangkan adonan dan oles merata ke seluruh panci. Masak 2 hingga 3 menit per sisi. Taburi dengan saus Lemon-Dill Yogurt.

7. Mentega Mediterania dengan telur atau yogurt

Buat muffin ala Mediterania. Tambahkan 1 telur rebus dan 3 putih telur atau 5 hingga 8 ons yogurt Yunani rendah lemak.

Pilihan makan siang

1. Panggang ikan dan sayuran

Bakar 6 ons ikan. Tambahkan 1 cangkir sayuran, panggang, panggang atau tumis dengan minyak zaitun.

2. Mezze plate dengan hummus, kacang dan buah

Buat piring Mezze dengan 1/4 cangkir hummus dan sayuran mentah atau mentah tanpa batas, 1 gulungan gandum kecil atau 1/2 pita besar, 1 cangkir anggur, dan 10 almond atau walnut (atau 1 ons keju).

3. Guci salad Mediterania

Dalam stoples mason, saus lapisan lemon (2 sendok teh minyak zaitun, 1 hingga 2 sendok makan jus lemon segar, sedikit garam dan peterseli cincang secukupnya), mentimun cincang, potong dadu tomat, seledri cincang, zaitun hitam, potongan artichoke hati, kacang putih, keju feta, cincang romaine dan potong dadu atau cincang ayam.

4. sup miju-miju dan sayuran

2 cangkir sup miju-miju dengan 1 cangkir sayuran di samping. Tambahkan 1 cangkir anggur, atau tukar untuk 1 apel, pir, jeruk, grapefruit, pisang atau 1 cangkir buah beri.

5. Bungkus ayam dan bayam

Mengisi 100 butir gandum tortilla bungkus dengan daun bayam, bawang merah iris, tomat cincang, 4 ons dada ayam panggang dan 1 hingga 2 sendok makan anggur merah vinaigrette.

6. Sandwich salad tuna vegan terbuka

Buat sandwich salad tuna dengan wajah terbuka di rumah menggunakan resep yang ditemukan di sini atau beli versi yang sebanding dari toko makanan. Di samping, nikmati 1 jeruk, apel, pir, anggur, pisang atau 1 gelas anggur atau buah beri.

7. Quinoa chickpea tabbouleh

Buat salad bergaya Mediterania yang lezat ini menggunakan resep yang ditemukan di sini.

Pilihan makanan ringan

1. Aprikot kering dan almond

8 aprikot kering (atau 6 kurma) dengan 10 almond

2. Popcorn Rosemary-Parmesan

Buat 4 cangkir popcorn Rosemary-Parmesan menggunakan resep yang ditemukan di sini.

3. Sayuran dan 1/4 cangkir hummus

• 1/2 cangkir pistachio di cangkangnya
• Muffin mediterania

Buat muffin bergaya Mediterania ini dengan menggunakan resep yang ditemukan di sini.

4. Hummus telur deviled

Buat 12 telur deviled (6 butir telur utuh) menggunakan resep yang ditemukan di sini.

5. Apel dengan 1 sendok makan selai kacang

Pilihan makan malam

1. Quinoa dan paprika isi kacang hitam

Buatlah paprika isi menggunakan resep yang ditemukan di sini. Tambahkan salad sisi sayuran campuran dan sayuran non-tepung yang diakhiri dengan 1 hingga 2 sendok teh minyak zaitun, cuka tanpa batas dan 1 sendok makan kenari cincang.

2. Kebab ayam dan sayuran cous cous

Buat kabobs menggunakan 6 ons ayam, paprika, jamur dan bawang merah. Tambahkan 1/2 cangkir gandum cous utuh yang dimasak. Sajikan dengan salad cincang dengan 1 hingga 2 sendok teh minyak zaitun, cuka balsamic tak terbatas atau jus lemon.

3. Pesto salmon dengan artichoke dan kentang

Buat Pesto Salmon menggunakan resep yang ditemukan di sini. Tambahkan 1/2 kentang panggang.

4. Udang brokoli scampi

Buat hidangan pasta ringan ini menggunakan resep yang ditemukan di sini.

5. Panggang ikan dengan sayuran dan sup pembuka

Memiliki 1 cangkir sup minestrone sebagai hidangan pembuka (atau pengganti koktil udang, cumi panggang, marinara kerang, kerang kukus atau salad rumah dengan 1 sendok makan saus). Panggang 6 ons ikan (ikan panggang, rebus atau rebus adalah pilihan juga). Tambahkan 1 cangkir sayuran panggang, panggang atau tumis dengan minyak zaitun.

6. Burger kalkun Yunani dengan salad

Buat burger kalkun yang terinspirasi Mediterania ini menggunakan resep yang ditemukan di sini. Tambahkan salad sisi dengan 1 sampai 2 sendok teh minyak zaitun dan cuka tanpa batas, jus lemon atau air jeruk nipis.

7. Spanyol Paella

Buat hidangan tradisional Spanyol ini menggunakan nasi kembang kol dengan resep yang ditemukan di sini. Nikmati 2 porsi hangat dengan 1/2 grapefruit merah jambu di sampingnya.