Diet ramah keluarga 7 hari ini dikemas dengan makanan super

Mari kita hadapi itu, kebanyakan dari kita sibuk, sibuk, sibuk. Dan jika Anda mencoba membuat rencana makan untuk diri sendiri, plus pasangan dan beberapa anak – tugas itu bisa menjadi lebih menantang! Anda mungkin tidak terlalu memikirkan kebutuhan gizi Anda sendiri dan hanya mengambil apa pun yang nyaman (yaitu, keju, kue kering, pretzel, dll).

Nah, sekarang adalah waktu untuk mengubah cara Anda dan mulai makan makanan super untuk meningkatkan sistem kekebalan Anda. Dengan rencana ini, Anda akan belajar membuat makanan cepat dan lezat yang bisa dinikmati oleh seluruh keluarga. Plus Anda dapat menghabiskan beberapa waktu ekstra di akhir pekan menyiapkan pilihan sehat untuk minggu mendatang. Anda bahkan dapat menggandakan (dan melipat-tigakan) resep untuk membuat setumpuk makanan rumahan di freezer Anda.

Sepekan Anda dalam sekejap:

Inilah semua yang perlu Anda ketahui untuk rencana ini:

• Jangan melewatkan makan. Setiap malam, tinjau jadwal hari berikutnya dan pra-rencana menu Anda sehingga Anda dipersenjatai dengan panduan yang realistis.
• Tetap terhidrasi. Isi botol air di pagi hari dan mulai minum. Bidik untuk mengisi ulang (dan selesaikan) beberapa kali di siang hari. Jika Anda ingin jumlah tertentu untuk dikonsumsi, bagilah berat Anda menjadi setengahnya dan itulah perkiraan jumlah ounce cairan yang harus Anda minum dalam sehari. Misalnya, jika Anda menimbang berat badan 140 pon untuk 70 ons setiap hari.
• Atur makan malam keluarga dengan menunjuk “tema” untuk setiap malam. Sebagai contoh: Senin Tanpa Daging, Selasa Taco, “Sarapan untuk Makan Malam”, Rabu, Burger Kamis, “Pizza, Tolong!” Jumat, Stir-Fry Sabtu, dan Slow Cooker Hari Minggu
• Rangkul slow cooker Anda. Gunakan dua kali setiap minggu untuk makan keluarga.
• Buat simpanan makanan rumahan di freezer Anda. Selama akhir pekan, masak setidaknya 1 resep yang dapat digandakan atau tiga kali lipat, dan kemudian porsi sisa makanan ke dalam wadah dan bekukan untuk makanan masa depan.
• Simpan camilan darurat di tas Anda setiap saat.
• Nikmati sayuran tanpa sayuran tanpa batas: Seperti wortel, tomat, lada, seledri, mentimun, dll.) Pada titik mana pun di siang hari.
• Makan makanan yang meningkatkan kekebalan tubuh. Sertakan setidaknya satu dari pemacu kekebalan berikut setiap hari: paprika, buah jeruk, biji labu, yoghurt, ubi jalar, wortel, bayam dan kale, kacang (semua varietas).
• Batasi alkohol hingga tiga gelas per minggu.

klik untuk memperbesar!

KLIK KE PRINT

Sarapan

1. Mug orak-arik telur

Buat telur orak-arik menggunakan resep yang ditemukan di sini. Sajikan dengan 1 irisan roti gandum utuh dan 1 sendok makan mentega, selai atau 1 potong buah.

2. Yogurt-granola parfait

Buat yogurt-granola parfait menggunakan resep yang ditemukan di sini.

3. Roti panggang ubi jalar dengan selai kacang dan pisang

Buat roti panggang ubi jalar dengan selai kacang dan pisang menggunakan resep yang ditemukan di sini.

4. Greens-in-a-glass smoothie + telur

Buat smoothie menggunakan resep yang ditemukan di sini. Sajikan dengan 1 telur rebus atau 4 putih telur.

5. Oatmeal dengan buah dan kacang

Siapkan 1/2 cangkir gandum kering dengan air. Atas dengan 1/2 cangkir buah cincang dan 2 sendok makan kenari cincang. Tambahkan taburan kayu manis dan 1 sendok makan sirup maple, madu atau gula.

6. Pancake protein Joy

Siapkan protein pancake Joy menggunakan resep yang ditemukan di sini. Sajikan dengan 1 sendok teh tambahan sirup maple atau 1 butir yogurt Yunani rendah lemak.

7. Sarapan pizza dengan buah

Buat sarapan pizza menggunakan resep yang ditemukan di sini. Sajikan dengan 1/2 grapefruit merah muda atau 1 jeruk.

Makan siang

1. Ayam atau ikan dengan sayuran

Untuk pilihan restoran ini, pesan 1 appetizer salad rumah dengan 1 sendok makan vinaigrette (atau pengganti koktil udang, cumi panggang, atau secangkir sup.) Pesan ikan atau ayam tanpa kulit disiapkan panggang, panggang, dipanggang atau direbus untuk hidangan utama. Tambahkan sisi sayuran yang dikukus, dipanggang, atau dipanggang.

2. Makan malam sisa

Makan sisa makanan dari makan malam pada hari pertama.

3. Kitchen sink salad

Sayuran hijau dengan 5 ons protein (ayam, kalkun, salmon, udang atau tahu). Tambahkan 1/2 cangkir kacang dan sayuran tanpa lapisan yang tidak terbatas. Dress dengan 2 sendok makan vinaigrette.

4. Ayam dan sayuran bungkus

Bungkus 4 ons dada ayam panggang, daun bayam, dan sayuran pilihan dalam tortilla gandum utuh. Sajikan dengan batang cabai merah atau sayuran mentah lainnya yang renyah.

5. Makan siang sushi Jepang

Pesan atau buat 5 potong maki roll atau 4 potong sushi (poin bonus untuk beras merah). Sajikan dengan sup miso dan 1 cangkir edamame.

6. Kalkun berwajah terbuka dan sandwich Swiss

Buat sandwich terbuka dengan menggunakan resep yang ditemukan di sini. Sajikan dengan sayuran tanpa batas.

7. sup miju-miju dan salad

Nikmati 2 cangkir sup miju-miju. Di sisi, melayani salad dengan sayuran tak terbatas dan 2 sendok makan vinaigrette.

Makanan ringan

1. Apel dan selai kacang

Sajikan apel dengan 1 sendok makan selai kacang.

2. Biji bunga matahari

Nikmati 1/4 cangkir biji bunga matahari.

3. Keju string dan pir

Nikmati 1 batang keju string dan 1 buah pir.

4. DIY trail mix

Campurkan 1/2 cangkir sereal gandum utuh, 2 sendok makan kacang almond atau kacang tanah dan 1 sendok makan kismis atau cranberry kering.

5. Skim latte dan pisang

Pesan atau buat 1 skim latte dan nikmati pisang di samping.

6. Hummus dan sayuran

Sajikan 1/4 cangkir hummus dengan sayuran.

7. Seledri menempel dengan selai kacang

Sajikan seledri dengan 2 sendok makan selai kacang.

8. Yogurt Yunani

Nikmati 1 wadah yogurt rendah-rendah polos atau beraroma Yunani.

9. Pisang dan almond

Nikmati pisang dengan 10 almond.

10. Biji labu panggang

Sajikan 1/2 cangkir biji labu panggang.

11. Light popcorn

Nikmati 4 cangkir popcorn ringan atau senilai 150 kalori dari merek ringan apa pun.

12. Kacang

Sajikan 1/4 cangkir atau 1 genggam kacang.

13. Kue beras

Top 2 kue beras, masing-masing atasnya dengan irisan 1/2 ons mengurangi keju lemak dan irisan tomat.

14. Gulungan paprika Turki-lonceng

Gulung 5 potong kalkun dengan stik paprika merah tanpa batas.

Makan malam

1. Pesto pasta dan salad

Sajikan 1 porsi pasta pesto menggunakan resep yang ditemukan di sini. Anda dapat meningkatkan ukuran porsi menjadi 2 porsi dari resep yang sama jika Anda mengganti mie zucchini untuk pasta tradisional. Di samping, nikmati salad dengan sayuran non-starch tanpa batas dengan 2 sendok makan vinaigrette.

2. Taco Turki

Buat 2 taco menggunakan resep yang ditemukan di sini.

3. Oatmeal slow cooker dan telur orak-arik

Buat 1 porsi oatmeal slow cooker menggunakan resep yang ditemukan di sini. Taburi dengan 1/2 irisan apel, 2 sdm kenari cincang dan 1 sendok teh sirup maple. Di sisi menikmati 1 orak-arik telur dan 3 putih telur yang dikombinasikan dengan sayuran pilihan dan 2 sendok makan keju parut.

4. Burger kacang hitam Turki dan kentang goreng

Buat burger kalkun menggunakan resep yang ditemukan di sini. Sajikan dengan roti gandum utuh dengan 1 sendok makan saus tomat, 1 sendok teh mayo opsional, selada, tomat, bawang, dan acar. Sajikan kentang goreng di sisi menggunakan resep yang ditemukan di sini.

5. Pizza vegan kerak tipis

Nikmati 2 potong pizza sayuran kerak tipis (beku, restoran atau buatan sendiri). Untuk versi buatan sendiri dengan kerak kentang manis, gunakan resep yang ditemukan di sini atau versi ini dengan kerak kembang kol. Di sisi, melayani salad dengan sayuran non-tepung dan 2 sendok makan vinaigrette.

6. Chinese takeout

Pesan ayam dan brokoli dengan 1/2 cangkir beras merah. Untuk pilihan ekstra sehat, pesan ayam dan brokoli kukus dengan saus di samping. Gunakan hanya 1 hingga 2 sendok makan saus dan beberapa potong saus kedelai rendah sodium.

7. Ayam slow cooker dan cabai hitam

Buat 1 porsi cabai menggunakan resep yang ditemukan di sini. Sajikan dengan butiran yogurt Yunani opsional dan keju parut keju cheddar parut yang dikurangi lemak. Di samping, nikmati 1/2 cangkir beras merah. Jika Anda ingin menambahkan sedikit bumbu tambahan, Anda juga dapat mencoba resep Ayam Lambat dan Kompor Kari Ayam Lambat yang dapat ditemukan di sini.