Foam rolling: 5 menit rutin untuk meregangkan tubuh Anda
Busa bergulir, juga disebut pelepasan diri-myofascial, dilakukan dengan menggunakan potongan silinder silindris. Ada banyak cara berbeda yang dapat Anda gunakan dengan roller busa, yang semuanya dimaksudkan untuk melepaskan ketegangan dan ketegangan otot, meningkatkan aliran darah dan meningkatkan jangkauan gerak Anda.
Pengerolan busa adalah salah satu praktik rehabilitasi terpenting yang dapat dilakukan dan setiap orang setelah melakukan setiap latihan.
Foam rolling 101 dengan guru kebugaran Anna Victoria
Oct.12.201601:59
Ini bekerja dengan menerapkan tekanan ke titik-titik tertentu, sering disebut sebagai titik pemicu, di mana Anda merasakan rasa sakit atau kepedihan terbanyak. Karena Anda adalah orang yang merasakan tekanan dari roller busa, Anda dapat memutuskan berapa banyak berat yang Anda kenakan, sesuai dengan tingkat keparahan dan di mana area yang tepat.
TERKAIT: Anna Victoria berbagi rutinitas paginya
Kapan sebaiknya Anda menggulung busa?
Bergiliran busa selama beberapa menit sebelum pemanasan kardio atau olahraga rutin dan kemudian selama lima menit setelah latihan Anda akan ideal. Jika ada periode waktu yang Anda rasakan sangat ketat pada titik pemicu tertentu, Anda juga dapat menggulung busa tepat sebelum tidur.
Berikut ini adalah rutinitas menggulung busa pendek yang saya ikuti, jika suatu daerah sangat sensitif atau sakit, Anda mungkin ingin menghabiskan lebih banyak waktu di atasnya.
1. Paha
Berbaringlah dengan otot paha depan Anda (di atas paha Anda) pada rol busa, menopang tubuh bagian atas dengan tangan tepat di bawah Anda. Mulailah menggulung busa dengan menarik tubuh Anda dengan tangan di atas rol busa, berhenti tepat di atas lutut dan tepat di bawah pinggul Anda. Anda dapat berpindah ke satu sisi untuk memberi tekanan lebih pada satu sisi atau sisi lainnya. Lanjutkan untuk perlahan-lahan berguling-guling selama 15-30 detik.
TERKAIT: 5 latihan mudah untuk memahat kaki Anda
2. Hamstring
Duduklah di tanah dengan gulungan busa di bawah paha belakang Anda (bagian bawah paha Anda). Dukung berat badan Anda dengan kedua tangan di setiap sisi. Mulailah dengan menarik tubuh Anda maju mundur untuk menggulung rol busa. Anda dapat mengangkat satu kaki untuk memberi lebih banyak tekanan pada hamstring tunggal pada suatu waktu jika diperlukan. Lanjutkan untuk perlahan-lahan berguling-guling selama 15-30 detik.
1 Latihan Untuk Senjata Kencang
15 Jul. 201600:44
3. Betis
Duduklah di tanah dengan roller busa di bawah betis Anda. Dukung berat badan Anda dengan kedua tangan di samping Anda saat Anda mulai berguling. Lanjutkan untuk menarik tubuh Anda maju mundur, meletakkan sebanyak mungkin berat tubuh Anda pada betis Anda saat busa bergulir.
Bahkan untuk lebih banyak tekanan untuk menggulung lebih banyak anak sapi Anda, silangkan pergelangan kaki Anda satu sama lain dan gosokkan satu betis sekaligus. Dalam hal ini, Anda perlu mengangkat seluruh tubuh menggunakan tangan di sisi tubuh. Gulungan busa selama 15-30 detik.
TERKAIT: Anna Victoria 3 langkah terbaik untuk inti yang kuat
4. Pinggul fleksor
Posisi gulungan busa akan tergantung pada di mana Anda memiliki nyeri fleksor pinggul. Bisa langsung di atas atau di samping, di mana fleksor pinggul Anda terhubung ke glutes Anda.
Mulailah dengan menempatkan rol busa tepat di mana paha Anda terhubung ke pinggul dan berbaring di atasnya. Tidak seperti busa yang menggerakkan kelompok otot yang lebih besar, seperti paha belakang dan paha depan Anda, fleksor pinggul Anda adalah area yang jauh lebih kecil sehingga Anda hanya akan membuat gerakan memutar kecil. Perlahan gulung hanya beberapa inci maju mundur dan rasakan bebas untuk memutar tubuh Anda lebih ke samping untuk mengidentifikasi di mana pinggul Anda merasakan yang paling ketat. Setelah Anda mengidentifikasi di mana Anda perlu roll busa, tahan posisi ini selama beberapa detik kemudian lanjutkan untuk menggulung dalam gerakan kecil selama 15-30 detik per sisi.
TERKAIT: Latihan 5 menit yang dapat Anda lakukan di mana saja
5. Kembali
Sebelum melakukan gerakan bergulir busa ini, pastikan Anda tidak memiliki cedera punggung atau tulang belakang. Jika Anda melakukannya, diskusikan busa yang menggulirkan punggung Anda dengan dokter perawatan primer Anda. Berbaringlah dengan roller busa di bawah bagian tengah punggung Anda dan perlahan-lahan gulung ke bawah sehingga rol busa berakhir di punggung bagian atas Anda. Gunakan kaki Anda untuk menarik tubuh Anda maju dan mundur. Jika Anda merasa tidak nyaman untuk menggulirkan punggung Anda, Anda cukup menempatkan rol busa di bawah punggung Anda pada titik-titik tertentu selama 15 detik. Saat busa bergulir, gulung busa selama 15-30 detik.
6. Peregangan perut
Berbaring menghadap ke tanah dengan roller busa tepat di bawah pinggul Anda atau di mana paling nyaman untuk melakukan gerakan ini. Tangan Anda akan digenggam di bawah hidung Anda, mirip dengan posisi papan. Mulailah dengan mendorong tubuh Anda ke belakang dan tahan gerakan ini selama lima detik. Anda ingin fokus untuk meregangkan otot perut setiap kali. Lakukan dengan total 15-30 detik.
Untuk saran diet dan kebugaran lainnya, daftar buletin One Small Thing kami.
26.04.2023 @ 13:29
enggulung busa selama 15-30 detik.
Saya sangat setuju bahwa busa bergulir adalah praktik rehabilitasi yang sangat penting untuk dilakukan setiap orang setelah melakukan latihan. Dengan menggunakan roller busa, kita dapat melepaskan ketegangan dan ketegangan otot, meningkatkan aliran darah, dan meningkatkan jangkauan gerak kita. Saya juga setuju bahwa bergiliran busa selama beberapa menit sebelum pemanasan kardio atau olahraga rutin dan kemudian selama lima menit setelah latihan kita akan ideal. Terima kasih atas tips dan rutinitas bergulir busa yang sangat berguna!