Ingin mencoba diet Paleo LeBron James? 3 hal yang kita salah tentang karbohidrat

Karbohidrat bukan musuh. Sejak bintang NBA LeBron James memposting gambar Instagram dari fisiknya yang lebih ramping baru-baru ini dunia olahraga dan di luarnya telah berdengung tentang diet rendah karbohidratnya.. 

Sebuah laporan di Wall Street Journal mengklaim bahwa 6 ‘8 “James menjadi lebih ramping setelah mengikuti diet Heat Guard Ray Allen” Paleo “.Paleo (pendek untuk Paleolitik) pecinta diet menghindari karbohidrat dengan lebih bersemangat daripada penggemar diet Atkins pada awal 2000-an. Pendukung Paleo makan daging, ikan, kerang, unggas, telur, sayuran, akar, buah dan buah – makanan yang diyakini mirip dengan makanan yang diburu, ikan, atau dikumpulkan oleh nenek moyang kita. Jika Anda makan Paleo, Anda tidak dapat memiliki biji-bijian. , susu, atau kacang polong (kacang polong atau kacang polong). Gula dan garam juga tidak-tidak.

Ada sedikit ilmu yang mendukung penurunan berat badan atau manfaat kesehatan dari diet Paleo. Meskipun memang menyediakan serat, kalium, dan vitamin B12, diet itu kekurangan kalsium dan vitamin D. Dan jika ada satu nutrisi, orang Amerika tidak membutuhkan lebih banyak lagi di piring kita, itu adalah protein. Disarankan bahwa 10 hingga 35 persen kalori harian Anda berasal dari protein. Paleo mendorong jumlah protein dan lemak di luar rekomendasi federal saat ini.

Bahkan sebelum foto LeBron yang tipis muncul, asmara karbohidrat kami telah berada di bebatuan. Sementara overloading pada pasta, roti dan kentang dapat berkontribusi untuk penambahan berat badan dan penyakit yang berhubungan dengan diet, seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2, pergi ke ekstrem yang berlawanan dengan memotong karbohidrat dan meningkatkan asupan protein (terutama daging berlemak) bukanlah jawaban , terutama jika penurunan berat badan jangka panjang atau kinerja optimal di tempat kerja atau di olahraga adalah tujuan Anda.

Berikut tiga hal yang sering salah dikemukakan orang tentang karbohidrat:

1. Untuk menurunkan berat badan, saya perlu memotong karbohidrat.

Sains mengatakan: Ini tentang kalori. Makan makanan rendah karbohidrat tidak akan menjamin penurunan berat badan kecuali Anda mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi setiap hari. Sebuah tinjauan baru-baru ini dari 19 penelitian yang diterbitkan dalam PLoS One menemukan bahwa subjek yang kelebihan berat badan atau obesitas hilang jumlah berat yang sama setelah mengikuti diet yang rendah karbohidrat (kurang dari 45 persen dari total kalori) atau seimbang (45 hingga 65 persen dari total kalori).

Penelitian sebelumnya juga menunjukkan bahwa orang dewasa dengan asupan karbohidrat yang lebih tinggi sebenarnya menimbang kurang daripada mereka yang asupan karbohidratnya lebih rendah. Satu penelitian bahkan menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi 47 hingga 64 persen dari total kalori mereka dari karbohidrat – sejalan dengan rekomendasi saat ini – memiliki risiko terendah kelebihan berat badan atau obesitas..

Pilih porsi kecil makanan yang kaya karbohidrat sehat (dibuat dengan sedikit tambahan lemak atau gula) seperti biji-bijian berserat tinggi (gandum, roti gandum, beras merah atau popcorn yang bermunculan), buah-buahan dan sayuran, kacang polong dan kentang.

Batasi biji-bijian olahan – pasta, nasi putih, dan roti putih – tidak lebih dari dua atau tiga ekuivalen satu-ons setiap hari. Satu ons setara adalah setengah cangkir pasta atau nasi putih.

2. Saya tidak membutuhkan karbohidrat.

Sains mengatakan: Karbohidrat dipecah menjadi glukosa, bahan bakar penting yang dibutuhkan oleh otak Anda, sel darah merah, seluruh sistem saraf pusat Anda dan bahkan otot-otot Anda. Ketika Anda berhemat pada karbohidrat, tubuh Anda menggunakan lemak tubuh yang disimpan untuk menghasilkan glukosa. Kedengarannya bagus, tetapi akhirnya terlalu rendah karbohidrat karena terlalu lama menyebabkan tubuh Anda menggunakan protein dari makanan dan otot-otot Anda untuk menciptakan glukosa.. 

Dan jika Anda menggunakan lemak dan protein untuk membuat glukosa, mereka tidak dapat digunakan untuk melakukan banyak fungsinya. Menurut National Academy of Science’s Recommended Dietary Allowance (RDA), kebutuhan glukosa harian minimum dapat dipenuhi dengan mengkonsumsi 130 gram (520 kalori) karbohidrat. The Institute of Medicine merekomendasikan 45 hingga 65 persen dari total kebutuhan kalori harian dari karbohidrat. 

Untuk seseorang yang mengkonsumsi 2.000 kalori, itu 900 hingga 1.300 kalori setiap hari.

Selain menyediakan energi, karbohidrat memasok tubuh Anda dengan aliran serotonin. Bahan kimia otak ini, sejenis neurotransmitter, membantu mengatur suasana hati, nafsu makan dan tidur. Ketika Anda makan makanan yang kaya karbohidrat, kadar gula darah Anda naik. Ini mengarah pada pelepasan hormon insulin. Insulin membuka jalan bagi asam amino tryptophan untuk masuk ke otak di mana akhirnya menciptakan serotonin. Karbohidrat yang terlalu sedikit — dan terlalu sedikit serotonin — dapat menyebabkan kelelahan, iritabilitas dan efek negatif lainnya.

Dan jika Anda berlari maraton atau melakukan aktivitas ketahanan lainnya, pemuatan karbo sebelum acara dan suplementasi selama acara dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi dan meningkatkan kinerja. Tetapi sebaiknya beralih ke ahli diet terdaftar yang berpengalaman dalam nutrisi olahraga untuk saran tentang jumlah dan jenis karbohidrat untuk mencerna untuk memenuhi kebutuhan pribadi Anda. 

3. Makanan kaya karbohidrat tidak sehat.

Sains mengatakan: Biji-bijian utuh seperti gandum, beras merah, dan bahkan popcorn adalah sumber serat yang kaya yang mengisi Anda dan mendukung sistem pencernaan yang sehat. Biji-bijian utuh juga memasok tubuh dengan antioksidan untuk melindungi sel dari bahan kimia merusak yang berkontribusi terhadap penuaan dan penyakit.  

Itu benar, karbohidrat membantu memperlambat penuaan.

Karbohidrat menyediakan:

• Vitamin B, yang membantu menciptakan energi dari makanan dan mendukung sistem saraf yang sehat.
• Besi, mineral yang membawa oksigen ke seluruh tubuh.
• Magnesium, mineral yang membantu melepaskan energi dari otot dan membangun tulang.

Sementara biji-bijian olahan biasanya tidak bergizi secara keseluruhan, tetapi tidak seburuk yang Anda pikirkan. Tinjauan tahun 2012 di Tinjauan Nutrisi dari 135 penelitian tidak menemukan hubungan antara asupan moderat biji-bijian olahan dan penyakit kardiovaskular, diabetes, pertambahan berat badan atau bahkan kematian.. 

Ahli gizi Elisa Zied, R.D., adalah pendiri dan presiden dari Zied Health Communications, New York, dan penulis “Younger Next Week.”