Lapar? Makanan-makanan ini akan membuat Anda kenyang lebih lama

Sebagian besar orang tahu apa rasa lapar seperti belum berjuang untuk mengendalikannya. Pendekatan lain untuk mengelola nafsu makan adalah fokus pada sisi lain dari rasa lapar: kepenuhan. Itu semua tentang menjaga sebagian makanan di perut Anda selama mungkin karena ketika perut Anda kosong, sinyal biologis dari tendangan bertahan hidup untuk menstimulasi rasa lapar. Jadi ketika kepenuhan dipertahankan, rasa lapar berkurang – menang-menang dalam hal makan sehat.

Camilan terbaik untuk membuat Anda kenyang (dan membantu Anda mengurangi kalori) terungkap

Apr.25.202303:29

Kepenuhan tidak selalu tentang jumlah kalori. Seringkali, ini tentang volume – jumlah makanan yang dikonsumsi untuk jumlah kalori yang sama. Studi terus menunjukkan orang makan untuk jumlah makanan, bukan kalori.

Lihatlah lima kategori makanan yang dapat meningkatkan rasa kenyang Anda, membuat Anda puas lebih lama: air, udara, serat, protein, dan lemak. Semua kecuali protein meningkatkan kepenuhan dengan menjaga makanan di perut Anda lebih lama. Protein meningkatkan kepenuhan melalui koneksi perut-otak, yang memberi sinyal otak Anda bahwa Anda penuh.

Ketika menyangkut kepenuhan, satu ukuran tidak cocok untuk semua. Coba mereka untuk melihat kombinasi apa yang paling cocok untuk Anda. Banyak makanan adalah “tugas ganda” dan berisi dua pemacu penuh.

air

Air adalah pengisi perut sementara, kapan saja sepanjang hari. Ketika dipasangkan dengan serat (secara alami ditemukan dalam buah dan sayuran), itu adalah satu-dua pukulan untuk kepenuhan. Rasa lapar sering bingung dengan kehausan – dan minum segelas besar air sering dapat memperbaiki rasa lapar yang dirasakan. Banyak buah dan sayuran lebih dari 90 persen air.

• semangka

• mentimun

• tomat

• wortel

• grapefruit

• kol bunga

• Brokoli

• Paprika merah

Joy Bauer membagikan 2 tips untuk menekan rasa lapar sebelum waktu makan

Oct.12.201601:05

Udara

Udara memompa volume untuk makanan dan mencairkan kalori. Karena volume makanan jauh lebih besar, volume yang lebih besar akan mengisi perut Anda. Carilah kata-kata seperti “puffed” dan “popped.” Untuk sekitar 100 kalori, Anda bisa makan dua cangkir beras atau gandum, dibandingkan dengan satu cangkir sereal gandum atau nasi.

• popcorn (air-popped atau microwave, plain)

• Gandum gembung atau sereal beras kembung

• kue beras

TERKAIT: 5 tips untuk mengatasi rasa lapar

Serat

Serat adalah jenis karbohidrat yang tidak dicerna oleh tubuh. Ini diproses “sebagaimana adanya” dan dihilangkan. Meskipun paling sering dikaitkan dengan kesehatan usus, ketika dimakan, serat saja memberikan kepenuhan. Ini juga membengkak di perut Anda ketika dikombinasikan dengan air dan makanan keluar lebih lambat dari perut Anda – membuat Anda kenyang lebih lama. Usahakan setidaknya 20 gram setiap hari (sekitar lima porsi), dan tetap dengan makanan, bukan suplemen. Berikut beberapa penguat serat, hingga setengah dari kebutuhan serat harian Anda dalam satu porsi.

• seluruh artichoke besar (atau lima hati yang dipenuhi air)

• satu cangkir blackberry atau raspberry (segar atau beku)

• satu setengah cangkir sup kacang polong

• dua sendok makan biji chia

Salmon, yogurt Yunani, lebih banyak: 5 makanan untuk meledakkan lemak perut yang berbahaya

Feb.03.202303:32

Protein

Protein meningkatkan kepenuhan melalui tindakan di otak. Ada banyak sinyal saraf dua arah antara jalur pencernaan dan otak. Ketika dimakan, sinyal saraf dari perut mengirim pesan yang meningkatkan kepenuhan. Ketika makanan protein berada di perut Anda, otak Anda mendapat sinyal yang meningkatkan kepenuhan biologis Anda. Usahakan setidaknya 10-15 gram per porsi.

• 6-8 ons yogurt Yunani rendah atau non-lemak

• satu telur rebus keras

• satu melayani kantong tuna dikemas air-makan (atau bisa)

• 1/2 cangkir keju cottage rendah lemak

• satu porsi protein shake (sekitar 150 kalori) dengan 15-30 gram protein per kontainer

TERKAIT: Protein nabati: 5 sumber untuk ditambahkan ke diet Anda

Lemak sehat

Lemak adalah yang paling memuaskan dari semua nutrisi untuk rasa, rasa, dan kepenuhan. Stick dengan lemak jantung sehat untuk memperlambat laju pengosongan perut, membuat Anda kenyang lebih lama. Entah sendiri atau dengan makanan lain yang sudah ada di perut Anda, menjaga makanan di sana lebih lama akan meningkatkan kepenuhan. Ketika datang ke lemak, kontrol porsi adalah kunci – dan sedikit berjalan jauh.

• kacang pistachio di cangkang (sekitar 35)

• segenggam almond (sekitar 15)

• segenggam kenari (sekitar 9)

• tunggal melayani keju string penuh lemak

• dua sendok makan biji rami tanah

Ingat tujuannya adalah “lebih penuh” – tidak diisi – sebagai titik akhir. Penting untuk menerima kepuasan sebagai perasaan yang sehat – puas dan puas, acara meskipun Anda bisa makan lebih banyak. Gunakan skala tiga poin saya untuk ini. Bidik tingkat 2 kepenuhan, di mana 1 secara aktif lapar (sakit kepala, gemuruh perut) dan 3 isian (tidak bisa makan gigitan lagi).

Madelyn Fernstrom, Ph.D, adalah Editor Kesehatan dan Gizi NBC News.