Latihan Obsesi 80-Hari: 10 latihan dari program

Ingin Tahu tentang Obsesi 80-Hari? Kathie Lee Gifford dan Hoda Kotb telah menempatkan dua pemirsa yang berani pada rencana tersebut, tetapi jika Anda tertarik untuk mencobanya sendiri ada beberapa hal yang perlu diketahui sebelum Anda memulai.

Pertama, latihan Obsesi 80-Hari tidak cukup ramah pemula. Meskipun mereka menawarkan modifikasi berdampak rendah di setiap sesi, Anda harus memiliki tingkat kebugaran dasar sebelum melompat (yaitu jika Anda biasanya tidak banyak bergerak, Anda mungkin ingin berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai).

Tantangan obsesi 80 hari kami sedang berlangsung: Temui para peserta

Jun.04.202304:04

Ada enam hari latihan setiap minggu, dengan satu hari istirahat. Setiap hari memiliki tema: kaki, pantat, total inti tubuh, inti kardio, AAA (lengan, abs dan a **) dan aliran kardio. Ada tiga fase latihan dan mereka menjadi semakin sulit.

Untuk contoh apa yang tampak seperti latihan, pencipta Autumn Calabrese mengumpulkan sepuluh latihan favoritnya dari program. Lihat di bawah ini! Untuk latihan seluruh tubuh, ini adalah pemanasan singkat. Kemudian ulangi dua putaran penuh gerakan di bawah.

Pemanasan:

• Jalankan di tempat: Mulailah mengendarai satu lutut ke atas pada satu waktu, sampai Anda melakukan jogging di tempat. Kontrak inti dengan setiap angkat lutut. Ulangi selama 30 detik.
• Tekan jack: Mulailah dengan kedua kaki menyatu, siku ke sisi tubuh dan lengan ditekuk dengan tangan di atas bahu. Lompat kedua kaki ke selebar pinggul saat Anda memperpanjang kedua lengan di atas kepala, meraih langit-langit. Melompat kembali bersama, membungkuk dan menurunkan lengan. Ulangi selama 30 detik.
• Kocok ketukan: Dengan kaki bersatu dan lutut ditekuk, kocok dua kali ke kanan, berhenti dengan kaki terpisah, dan tekuk lutut yang menurunkan pinggul ke belakang dan ke bawah menjadi jongkok. Menjaga dada tetap terangkat dan inti bergerak, ketuk satu tangan di lantai di antara kaki Anda. Kocok ke arah yang berlawanan dan ulangi selama 30 detik.
• Sisi kincir angin lunge: Mulailah dengan kaki lebih lebar dari pinggul, jari-jari kaki menghadap ke depan. Jaga agar kaki kiri lurus, tekuk kaki kanan secara dalam sambil mengirim pinggul ke belakang, menjaga berat badan di tumit. Jangkau lengan kiri Anda di seluruh tubuh untuk mengetuk bagian dalam kaki kanan, dan rentangkan lengan kanan ke atas, putar tubuh Anda ke kanan. Angkat batang tubuh ke tengah, luruskan kedua kaki dan ulangi di sisi yang lain. Terus bergantian dan ulangi selama 30 detik.

1. Bahu memutar bahu jongkok

Mulai dengan kaki Anda dalam posisi paralel pinggul-lebar, dengan satu beban dimuat di bahu kanan Anda. Tekuk kedua lutut untuk menurunkan pinggul ke belakang dan ke bawah, sambil menjaga dada tetap terangkat dan inti bergerak. Selanjutnya, panjangkan kedua lutut, pivot di kaki kanan, dan putar badan saat Anda memperpanjang beban ke kiri. Kembali ke posisi awal dan ulangi. Setelah 15 repetisi, ulangi pada sisi yang berlawanan.

2. Lingkaran beruang merangkak

Di tangan dan lutut Anda, tangan langsung di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul Anda, letakkan lingkaran resistensi di sekitar pergelangan tangan Anda. Curl bola kaki Anda di bawah, angkat lutut Anda dari tanah 2-3 inci, dan biarkan punggung Anda benar-benar datar. Mulailah merangkak ke samping, gerakkan satu tangan dan kaki secara bersamaan, selesaikan dua perayapan di setiap arah. Selesaikan 15 repetisi.

3. Rotating back angle lunge

Mulailah dengan band resistensi di sekitar kedua paha, beberapa inci di atas lutut Anda, memegang beban di tangan kanan Anda. Geser berat badan Anda ke kaki kanan dan kemudian langkah kaki kiri kembali ke 70 derajat diagonal, tekuk dalam-dalam ke lutut kiri, dan bawa beban ke bagian dalam kaki kiri. Jaga berat badan Anda di tumit saat Anda terjang dan dada terangkat. Tekan dari kaki dan kembali ke posisi berdiri. Ulangi 15 kali, lalu beralih ke sisi yang berlawanan.

4. Tangan deru murtad dengan twist

Mulai di papan tinggi, tangan langsung di bawah bahu Anda. Jaga bahu Anda, pinggul dan tumit semua dalam satu baris. Memegang loop resistensi flush ke lantai dengan satu tangan, gunakan tangan yang berlawanan untuk mendayung band ke tulang rusuk Anda sambil memutar tubuh ke arah band. Jaga agar inti tetap kencang dan pinggulnya menekan ke depan. Kembali ke papan dan ulangi untuk total 15 repetisi, kemudian beralih sisi.

5. Sumo slide masuk

Mulailah dengan tumit Anda bersama-sama dan jari-jari kaki terpisah, dengan bola kaki Anda di slider, memegang berat di dada. Tekuk kedua lutut saat Anda menggeser kaki kanan ke luar, berhenti saat paha belakang Anda menjadi sejajar dengan tanah. Selanjutnya, gunakan benda-benda batin Anda, cepat tarik kaki bersama sampai paha bagian dalam menyentuh, dan peras glutes. Ulangi menggeser kaki kiri keluar, dan menyelesaikan total 16 repetisi.

6. Dada terbang ke angkat kaki

Berbaring di tanah, sebuah dumbbell di masing-masing tangan dan lingkaran di sekitar paha, memperpanjang lengan dan kaki ke arah langit-langit, sejajar mungkin. Menjaga punggung bawah Anda menempel ke tanah dan telapak tangan Anda saling berhadapan, buka lengan ke bawah dan ke samping saat Anda membuka dan menurunkan kaki Anda hingga 45 derajat ke lantai. Tutup kedua lengan dan kaki kembali ke langit-langit dan ulangi untuk 15 repetisi total.

7. Curtsey pulsa dengan slider

Mulai berdiri dengan slider tunggal di bawah bola kaki kanan Anda, dan berat di masing-masing tangan. Selanjutnya, geser kaki kanan untuk menyeberang di belakang kiri, tekuk kedua lutut dalam-dalam, dan jaga pinggulnya hingga ke depan. Panjangkan kedua lutut sekitar 6 inci, jadi Anda datang setengah jalan untuk berdiri, dan kemudian turun kembali ke terjang yang dalam. Ulangi selama 15 repetisi dan kemudian beralih ke sisi yang berlawanan.

8. Staggered stance bicep curls

Mulailah dengan posisi terhuyung-huyung, kaki pada jarak panggul dan satu kaki sekitar 12 inci di belakang yang lain, dengan kedua lutut ditekuk. Pegang dua dumbel di sisi Anda, dengan telapak tangan menghadap ke dalam, tekuk dumbel ke bahu saat Anda memanjangkan lutut belakang dan remas glute saat Anda mencapai puncak. Turunkan beban, tekuk lutut dan ulangi lagi. Setelah 8 repetisi, ganti kaki.

9. Skull crusher alternatif dengan sepeda

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, dumbbell di masing-masing tangan, angkat kaki Anda dari tanah sampai betis Anda sejajar dengan lantai dan memperpanjang dumbbell ke langit-langit. Tekuk siku kiri dan lutut kiri, turunkan berat ke arah garis rambut dan lutut ke arah siku Anda, saat kaki kanan memanjang lurus hingga 45 derajat dari lantai. Menjaga punggung bawah ditekan ke tanah, bertukar sisi, sehingga lutut kanan dan siku menekuk, seperti kaki kiri dan lengan lurus. Terus bergantian dan ulangi untuk 15 repetisi.

10. Sisi “V” naik putaran

Mulai dari sisi kiri Anda, lingkaran resistansi di sekitar paha, dan tangan kiri mendatar di lantai di depan Anda pada sudut 45 derajat, lengan kanan memanjang di atas kepala. Menjaga kaki direkatkan, tekan ke lengan kiri saat Anda mengangkat tubuh dan kaki ke atas untuk menciptakan V sempurna, dan mencapai lengan kanan ke arah kaki. Turunkan lengan dan kaki, ulangi selama 15 repetisi, dan beralih ke sisi yang berlawanan.

Jika Anda tertarik untuk memulai perjalanan berat-kehilangan Anda sendiri, tetapi pada tingkat pemula, mendaftarlah untuk buletin Start TODAY kami.