Menurunkan kolesterol dan menjadi kurus dengan rencana diet vegetarian 7 hari ini

Sudahkah Anda berpikir tentang mencoba diet vegetarian? Nah rencana 7 hari ini adalah cara sempurna untuk mengujinya! Awalnya dirancang untuk Craig Melvin, yang merupakan pria besar (lebih dari 200 pon) dan memiliki jadwal pelatihan ambisius dengan Bob Harper. Jadi porsi di sini besar, dengan banyak protein.

Jika Anda lebih kecil dari Craig atau ingin menurunkan berat badan, cukup gunakan ukuran porsi saat makan, nikmati satu atau dua camilan harian dan hilangkan bubuk protein di pagi hari..

Jadi, apa yang ada di menu? Kamu menebaknya … tahu, kacang, kacang, dan “steak palsu.” Cobalah selama seminggu dan lihat apa yang Anda rasakan!

Rencana 7 hari

klik untuk memperbesar!

KLIK KE PRINT

Siap untuk naik? Inilah yang perlu Anda ketahui…

• Makan sesuai jadwal: setidaknya setiap empat sampai lima jam.
• Campur dan cocokkan salah satu pilihan makanan dan kudapan. Ulangi makanan / camilan favorit sesering yang Anda mau.
• Sertakan sumber protein non-daging setiap kali makan: telur, susu (yogurt, keju, susu), quinoa, tahu, lentil, tempe, kacang polong (kacang arab, kacang hitam, edamame, dll.), kacang atau biji-bijian.
• Pilih pati berkualitas tinggi bila memungkinkan. Misalnya, pilih roti gandum dan pasta, nasi coklat dan liar, quinoa, oat, kentang panggang / panggang, dan sayuran akar, dll.
• Tote bersama makanan kecil dan camilan yang kaya nutrisi, sehingga Anda dipersenjatai dengan barang-barang yang tepat ketika kelaparan menyerang.
• Nikmati sayuran tanpa sayuran dalam jumlah tak terbatas (wortel, tomat, lada, seledri, mentimun, dll.) pada titik mana pun di siang hari.
• Minum banyak air sepanjang hari. Usahakan setidaknya delapan gelas 8-ons setiap hari (total total 64+ ons).
• Catatan: jika Anda adalah pria besar seperti Craig dan melakukan latihan kekuatan-kekuatan yang kuat, tambahkan minuman protein harian (1-2 sendok bubuk protein + 1 cangkir susu rendah lemak; susu skim atau susu vanilla almond tanpa pemanis) setelah latihan Anda.

1. Smoothie protein dan telur

Untuk membuat smoothie protein, haluskan 1 cangkir susu almond tanpa pemanis, 1 sendok bubuk protein (rami, kacang atau whey), 1 wadah kecil yogurt Yunani tanpa lemak, 1/2 buah pisang, 1 cangkir buah kesukaan (segar atau beku), dan 3 hingga 5 es batu opsional. Di samping, nikmati 2 telur rebus atau 4 putih telur.

2. Protein smoothie dan tahu berebut

Buat protein smoothie. Di samping, nikmati Perebutan Tahu.

3. Protein smoothie dan oatmeal

Buat protein smoothie. Di samping, nikmati 1 cangkir oatmeal disiapkan dengan 2 sendok makan kenari cincang dan buah beri.

4. Protein smoothie dan parfait yogurt Yunani

Buat protein smoothie. Buat parfait yogurt Yunani dengan melapis 1 cangkir yogurt Yunani polos, rendah lemak dengan 2 sendok makan granola dan 1/2 cangkir buah cincang, lalu siramkan pada 1 sendok teh madu.

5. Smoothie protein dan roti panggang alpukat

Buat protein smoothie. Di sisi, top 1 irisan roti gandum dengan 2 sendok makan tumbuk alpukat dan 1 hingga 2 sendok makan kacang panggang.

6. Smoothie protein dan Craig McMuffin

Buat protein smoothie. Di sisi, bersulang 1 butir gandum Inggris muffin. Makanan dengan 3 putih telur orak, irisan tomat dan 1 potong keju rendah lemak. Nikmati dengan pilihan saus tomat, saus pedas atau salsa.

7. Protein Smoothie dan Joy’s Protein Pancakes

Jadikan Protein Smoothie. Di samping, buat Joy’s Protein Pancakes menggunakan resep yang ditemukan di sini.

1. Bean burrito

Isi 1 bungkus whole grain tortilla dengan 1 cangkir kacang hitam, banyak sayuran, 1/4 cangkir kurangi keju parut dan salsa. Nikmati wortel renyah di samping.

2. Mie wijen dingin dan edamame

Aduk 2 cangkir spaghetti gandum utuh dengan 1 sendok teh minyak wijen panggang. Untuk saus, campurkan 1 sendok makan selai kacang alami, 4 sendok teh kaldu sayuran rendah sodium, 4 sendok teh kecap rendah sodium, 1 hingga 2 sendok teh cuka beras dan sejumput tambahan saus pedas. Aduk saus dengan mie dan hiasi dengan daun bawang pilihan dan sayuran cincang (seperti mentimun dan wortel bayi). Bumbui dengan merica dan taburi cabai merah pilihan. Sajikan panas, dingin atau suhu kamar. Di samping, nikmati 1 cangkir edamame kukus di dalam pod.

3. Taman telur dadar

Siapkan telur dadar dengan 1 butir telur utuh dan 3 putih telur. Makanan dengan kombinasi sayuran pilihan dan pilihan untuk 2 sendok makan keju. Nikmati dengan 1 potong roti gandum utuh.

4. Burger vegetarian dan salad quinoa-buncis

Buatlah 1 burger tanpa sayuran vegan. Nikmati dengan 2 cangkir resep Quinoa-Chickpea Tabbouleh yang ditemukan di sini.

5. Kentang panggang dengan cabe vegetarian

Siapkan 1 kentang panggang dan sajikan dengan 2 cangkir cabai vegetarian (kalengan atau buatan sendiri).

6. Power salad

Aduk sayuran campur dengan sayuran tanpa batas, alpukat, tahu, kacang hitam, buncis, dan 2 sendok makan saus vinaigrette.

7. Chinese takeout

Tahu dengan sayuran. Sajikan dengan 1 cangkir beras merah.

1. Apel dan selai kacang

Sajikan dengan 1 sendok makan selai kacang

2. Trailmix Buatan Sendiri

Campurkan 1/2 cangkir sereal gandum utuh, 2 sendok makan almond dan 1 sendok makan kismis

3. Yogurt Yunani

Nikmati satu wadah yogurt Yunani rendah lemak

4. Chocolate protein muffin

Siapkan Chocolate Protein Muffin menggunakan resep yang ditemukan di sini.

5. Kacang Pistachio

Nikmati 1/2 cangkir kacang pistachio di cangkangnya

6. Pisang dan mentega kacang

Sajikan dengan 1 sendok makan mentega kacang

7. Sup kacang atau kacang hitam

Sajikan 1 hingga 2 cangkir sup miju-miju atau kacang hitam.

8. Biji labu

Nikmati biji labu 1/2 cangkir di cangkangnya

9. Roti alpukat

Bersulang 1 iris roti gandum utuh dan atas dengan 2 sendok makan tumbuk alpukat dan taburan istimewa lada, garam dan lemon segar atau air jeruk nipis

Cara lezat untuk menukar daging dengan sayuran: bistik steak BBQ dan banyak lagi

Jan.11.202303:34

10. Almond dan pir

Nikmati 1 buah pir dengan 1/4 cangkir kacang almond

11. Sayuran dan Hummus

Nikmati berbagai macam sayuran dengan 1/4 cangkir hummus

12. Cheese Stick and Orange

Nikmati 1 stick keju dan jeruk

13. Yogurt Yunani dan biji bunga matahari

Top satu wadah yogurt Yunani rendah lemak dengan 2 sendok makan biji bunga matahari.

1. BBQ cauliflower steak, quinoa dan edamame

Siapkan Cauliflower Steak menggunakan resep yang ditemukan di sini. Sajikan dengan 1 cangkir quinoa matang dan 1 cangkir edamame di dalam polong.

2. Salad dan pizza

Nikmati 2 hingga 3 potong pizza sayuran kerak tipis (beku, restoran atau buatan sendiri). Untuk versi buatan sendiri dengan kerak kentang manis, gunakan resep di sini atau coba versi ini dengan kerak kembang kol.

3. Tahu Asia Panggang

Siapkan Tahu Asia Panggang menggunakan resep yang ditemukan di sini. Sajikan dengan brokoli panggang dan 1 cangkir gandum utuh.

4. Cabai vegetarian

Nikmati 2 cangkir cabai vegetarian kalengan atau buatan sendiri. Untuk versi buatan sendiri, gunakan resep yang ditemukan di sini. Taburi dengan pilihan 1/4 cangkir keju cheddar dan / atau yogurt tanpa lemak tanpa lemak yang diparut parut.

5. Kerbau tempe “sayap” dengan saus keju biru

Siapkan Buffalo Tempeh “Wings” menggunakan resep yang ditemukan di sini. Sajikan dengan campuran sayuran dengan 1/2 cangkir dimasak quinoa, 1/2 cangkir buncis dan 2 sendok makan vinaigrette atau buat Quinoa-Chickpea Tabbouleh menggunakan resep yang ditemukan di sini.

6. Pizza Portobello dan sup

3 jamur portabella dengan saus dan keju rendah lemak. Sajikan dengan 2 cangkir miju-miju, kacang goreng atau sup kacang hitam.

Burger sayuran

Sajikan 2 burger vegan, masing-masing setengah roti gandum utuh (1 roti hamburger total). Sajikan dengan keripik kale yang dibuat menggunakan resep di sini.