Pilihan makanan sehat untuk anak-anak dari segala usia

Ketika datang untuk memberi makan anak-anak kita, selalu ada banyak pertanyaan. Dengan semua pesan nutrisi yang membombardir kita, seringkali sulit untuk mengetahui kapan anak Anda tidak cukup makan untuk pertumbuhan yang sehat, atau mungkin makan terlalu banyak untuk kebutuhan makanan mereka. Dan “anak-anak” adalah istilah yang longgar, mulai dari anak-anak prasekolah sampai sekolah menengah. 

Sementara proporsi gizi relatif tetap sama di rentang hampir 15 tahun ini, jumlah dan jumlah porsi DO meningkat seiring bertambahnya usia untuk mengakomodasi pertumbuhan anak-anak..

Berikut adalah beberapa pedoman nasional yang dapat membantu Anda menentukan asupan nutrisi optimal untuk anak-anak Anda. Ingat bahwa setiap anak adalah individu yang kebutuhannya akan bervariasi tidak hanya dengan usia, tetapi dengan tingkat aktivitas. Yang terpenting, hindari “klub piring bersih”. 

Memaksa seorang anak untuk menyelesaikan makanan mereka dapat menyebabkan masalah makan di kemudian hari, termasuk pesan kesehatan negatif dari makanan penutup sebagai “hadiah” untuk makan makanan sehat pertama. Hal ini dapat dihindari dengan mendengarkan anak Anda, dan tidak makan dengan jam, tetapi dengan pasang surut dan aliran nafsu alami anak Anda, terutama untuk anak-anak yang lebih muda.

Sediakan makanan segar untuk camilan, termasuk buah-buahan segar dan kering, biji-bijian dan kacang-kacangan (jika alergi tidak menjadi masalah), dan banyak sayuran mentah. Dan mulai lebih awal dengan anak-anak Anda – sebelum usia 2 – untuk menjadi “pemakan petualang.” Bahkan jika kebiasaan makan pribadi Anda sempit, hindarilah bias-bias itu pada anak-anak Anda. Itulah cara terbaik bagi anak Anda untuk menjadi pemakan berbagai makanan sehat dan segar.

Mulailah sangat dini untuk mengurangi risiko kelebihan berat badan pada anak-anak Anda. Hindari kalori cair yang ditemukan dalam jus, soda, dan kebanyakan smoothie yang dibeli. Dan tidak menawarkan makanan “oleh jam.” Jangan paksa anak Anda untuk makan jika tidak lapar. Dan, jika anak Anda lapar satu jam atau lebih sebelum makan, tawarkan bagian dari makanan, seperti buah atau sayuran, salad atau sup. 

Ini tidak berarti menjadi koki pesanan singkat! Itu berarti menyadari variasi dalam selera alami anak Anda. 

Studi menunjukkan bahwa makan bersama sebagai keluarga mendukung berat badan yang sehat pada anak-anak, jadi targetkan sebanyak mungkin makanan dengan setidaknya bagian dari keluarga yang hadir..

Dan jika anak Anda adalah pemilih makanan, dan Anda khawatir bahwa kebutuhan sehari-hari tidak terpenuhi, terutama untuk nutrisi utama seperti zat besi, vitamin B12, kalsium, dan vitamin D, bicarakan dengan dokter Anda tentang menambahkan suplemen vitamin / mineral yang mengandung 100% dari asupan harian yang direkomendasikan (RDI) untuk anak-anak. Banyak anak tidak dapat memenuhi persyaratan nutrisi untuk pertumbuhan yang sehat, dan ini dapat menghindari perkelahian makanan yang tidak menyenangkan untuk “memakan sayuran Anda”!

Persyaratan harian untuk usia 4 – 8 (sekolah dasar):

  • 5 ons biji-bijian (satu ons = 1 potong roti; ½ cangkir nasi; 1 cangkir sereal)
  • 4 ons protein (ukuran setumpuk kartu – dapat dibagi menjadi 2-3 kali makan)
  • 2 cangkir susu (1 cangkir rendah lemak atau susu skim; 6 ons yogurt; 1 potong keju)
  • 1 hingga 1 ½ gelas buah (1 buah kecil utuh, ½ cangkir buah potong; 4 buah aprikot)
  • 1 hingga 1 ½ gelas sayuran (1 cangkir sayuran mentah; ½ cangkir sayuran matang; 1 cangkir sayuran segar)

Sebuah piring makan khas harus mengandung sekitar setengah buah dan / atau sayuran, seperempat protein tanpa lemak, dan seperempat biji-bijian utuh. Ini satu: 2 ons irisan ayam, ¼ cup irisan jeruk ½ cangkir beras merah

Persyaratan harian untuk usia 9 – 13 (sekolah menengah)

  • 5 hingga 6 ons biji-bijian
  • 5 ons protein
  • 3 cangkir susu
  • 1 ½ gelas buah
  • 2 hingga 2 ½ gelas sayuran

Kelompok anak-anak ini juga memasuki pubertas, dengan berbagai perubahan hormonal dan metabolik. Kebutuhan nutrisi dapat bervariasi berdasarkan berat badan, dan tingkat aktivitas.

 Persyaratan harian untuk usia 14 – 18 (sekolah menengah)

  • 6 ons biji-bijian
  • 5 hingga 6 ½ ons protein
  • 3 cangkir susu
  • 1 ½ hingga 2 cangkir buah
  • 2 ½ hingga 3 cangkir sayuran

Persyaratan untuk remaja cukup mirip untuk kebanyakan orang dewasa. Banyak remaja pada usia ini melewatkan makan, dan sebaiknya menggunakan makanan siap saji untuk memenuhi beberapa kebutuhan nutrisi remaja Anda. Bar atau getar protein, kantong plastik dengan kacang (atau campuran kacang, buah kering dan sereal), atau buah utuh adalah pilihan yang populer.

Dan makanan sehari-hari selalu bisa menjadi bagian dari diet sehat di usia berapa pun. Motto saya sendiri untuk hidup ketika datang ke indulgensi kecil? Tidak ada makanan yang buruk, hanya bagian yang buruk.