Rencana latihan yang akan membantu Anda ‘Trim Before the Turkey’

Letakkan latte spice labu itu dan ambil peralatan olahraga Anda. Musim gugur adalah waktu yang tepat untuk membentuk sebelum liburan.

Jika Anda seperti kebanyakan orang, Anda selalu mendapatkan beberapa pound antara Thanksgiving dan Tahun Baru, jadi HARI INI ingin membantu Anda menjadi proaktif dan memangkas sebelum kalkun sehingga Anda dapat menikmati pai labu bebas rasa bersalah tahun ini!

Bagian dari itu adalah rencana latihan yang intens dengan pelatih pribadi Will Weber. Ini adalah latihan Hari 1 – dia akan memiliki tiga hari sekali, jadi teruslah menonton HARI INI untuk mendapatkan cicilan berikutnya. Weber ingin Anda melakukan latihan ini 16-20 kali secara berurutan, lalu ulangi seluruh rutinitas sebanyak tiga kali. Itu banyak, tetapi berhasil! Dan Anda hanya perlu bekerja tiga hari dalam seminggu.

Trim Sebelum Turki: 3 HARI INI pemirsa mulai melangsingkan tubuh untuk liburan

Sep.20.202305:27

Hari 1

Kaki

• Squats (dibantu / dilawan)

Berdiri dengan kaki Anda selebar pinggul, duduklah serendah mungkin. Untuk versi “terbantu”, gunakan struktur atau band untuk membantu turun dan naik. Untuk versi “tahan”, tambahkan beban di tangan Anda untuk menantang kaki lebih banyak.

• Ekstensi kaki tertimbang

Duduk di kursi, jepit beban di antara kaki Anda dan rentangkan kaki lurus di depan Anda.

• Kaki lurus angkat mati

Dengan kaki Anda selebar pinggul, tekuk hanya di pinggul dengan menggeser pantat Anda kembali. Sambil menjaga kaki Anda dan punggung lurus, angkat beban kemudian luruskan kembali dengan menekan glutes Anda.

• Jongkok slider

Dari posisi berdiri, dengan satu makanan di atas pelat slider, geser ke posisi seperti sumo, lalu seret kaki Anda tanpa mengangkat kaki Anda dari tanah.

Bagaimana menjaga agar berat badan Anda stabil selama liburan

25.25.201304:50

Tubuh bagian atas

• Counter push-up

Dengan tangan Anda ditempatkan di tepi meja tentang selebar bahu, turunkan diri Anda ke konter lalu tekan kembali.

• Baris kabel atau pita

Pasang band ke tubuh yang kaku seperti tiang, lalu ambil band dari ujung yang lain dan tarik ke tubuh Anda. Jauhkan kaki Anda dalam posisi terhuyung-huyung.

• Band tri-ekstensi

Pegang setiap sisi band dan letakkan di belakang kepala Anda. Dimulai dengan kedua tangan pada 90 derajat, memukul tangan ke luar.

• Hammer ikal

Dengan menggunakan sedikit berat, jagalah tangan Anda dalam posisi netral dan bawa ke bahu dan mundur ke bawah.

Menurunkan berat badan seperti selebriti: Pelatih ke bintang-bintang mengungkapkan bagaimana

Mar.08.202303:34

Inti

• Tendang kaki keluar

Berbaring di atas tikar, mulailah dengan kaki lurus, lalu selipkan ke dada dan tendang ke atas. Turunkan kaki Anda ke posisi awal.

• Berbaring tumit menyentuh

Berbaring di matras dan menempatkan tumit dekat ke bokong Anda, memiringkan tubuh Anda ke samping sambil mengetuk tumit dengan tangan Anda.

• Berbohong wiper kaca depan

Berbaring di atas matras dengan lutut tertekuk, putar lutut dari satu sisi ke sisi lain tanpa melepas bahu Anda dari matras.

Hari ke-2

Kaki

• Angkat mati

Mulai dengan kaki Anda selebar pinggul. Tekuk lutut dan duduklah. Pegang beban dari lantai dan berdiri, melebarkan pinggul dan lutut pada saat bersamaan.

• Berjalan Menekuk lutut

Melangkah ke dalam terjerumus sambil menempatkan sebagian besar berat badan Anda di tumit depan Anda. Berdiri di kaki depan dan melangkah maju dengan kaki belakang Anda ke terjang berikutnya.

• Penendang pantat

Berdiri tegak dan bawa tumit Anda sedekat mungkin ke pantat dan tahan selama tiga detik. Kaki alternatif.

• Band Lateral berjalan

Pasang gelang resistensi hijau atau kuning di sekitar pergelangan kaki Anda. Melangkah ke kiri dengan tumit Anda. Membawa kaki Anda kembali bersama sambil menjaga ketegangan di band.

Tubuh bagian atas

• Kursi tombak tekan

Dengan menggunakan kursi yang stabil, letakkan tangan Anda di sandaran lengan. Bending di pinggul, berjalan tangan Anda sampai Anda sekitar 90 derajat dari kaki ke tubuh bagian atas. Membungkuk di siku, menurunkan kepala Anda di antara kedua lengan, lalu dorong diri Anda kembali.

• Mini dibantu pull-up

Atur kursi di bawah bar pull-up. Gunakan kaki Anda seperlunya untuk mengangkat dagu ke bar.

• Bench dips

Duduk di tepi bangku atau kursi dengan tangan Anda di sekitar tepi. Atur kaki Anda pada 90 derajat ke tanah dan gunakan mereka sebagai pendukung saat Anda menurunkan tubuh Anda dari bangku. Menggunakan lengan Anda, tekan tubuh Anda kembali ke atas ketinggian bangku.

• Ikal yang diawetkan

Dengan menggunakan beban ringan, tangan mulai netral kemudian saat Anda mengangkatnya ke bahu Anda, putar mereka sampai telapak tangan menghadap Anda.

Inti

• Kaki meningkat

Berbaring telentang dan menjaga kaki lurus, angkat kaki ke posisi tegak dari tanah.

• Superman pulsa

Berbaring di perut Anda mengangkat kedua lengan dan kaki Anda dari tanah dan tahan selama satu detik sebelum mengulangi.

• V-up miring yang dimodifikasi

Berbaring di sisi Anda, atur siku paling dekat ke tanah untuk menopang tubuh bagian atas Anda. Pertahankan kedua kaki Anda bersama-sama, angkat kedua kaki Anda dari tanah untuk menyentuh jari-jari tangan (bebas) atas Anda.

• Mason berputar

Dalam posisi duduk, pegang kedua tangan Anda dan putar bahu Anda. Tangan Anda harus menyentuh pinggul Anda, lalu ulangi di sisi yang lain.

Hari ke-3

Kaki

• Tangga berbobot tertimbang

Memegang bobot di masing-masing tangan, berbaris naik dan turun dua tangga.

• Melangkah kembali terjang

Pegang pemberat di masing-masing tangan, melangkah kembali ke terjang, menjaga berat badan di tumit Anda.

• Kaki jembatan ditinggikan

Tempatkan kaki di bangku atau kursi, jaga bokong Anda dekat dengan bangku. Angkat pinggul Anda ke udara dan luruskan tubuh Anda menekan glutes Anda.

• Bangkit angkat kaki

Berbaring di sisi Anda, angkat kaki bagian atas sambil menjaga kaki Anda sejajar dengan tanah.

Tubuh bagian atas

• Reverse grip counter push-up

Letakkan tangan Anda di tepi meja, selebar bahu, diputar sehingga jari-jari Anda mengarah ke bawah atau ke belakang Anda. Turunkan diri ke counter, lalu tekan kembali.

• Tarik dumbbell

Mengambil satu berat badan di kedua tangan, angkat kepala Anda dengan tangan lurus, lalu turunkan kembali ke tingkat pinggul.

• Tendangan triceps

Setel 1 lutut dan 1 tangan di bangku, angkat siku bebas hingga sejajar dengan tubuh Anda. Regangkan lengan bebas ke belakang sambil memegang beban ringan.

• Seret ikal

Dengan memegang beban, angkat tangan ke bahu sambil menjaga siku di belakang tubuh.

Inti

• Pegangan papan (30 detik)

Di atas tanah atau di atas bangku, ratakan tubuh Anda agar sejajar dari tumit ke kepala. Pegang posisinya.

• Tas membawa (30 detik per sisi)

Sambil menahan beban berat di sisi Anda dengan satu tangan, pertahankan postur tegak, tanpa miring ke sisi tertimbang.

• Band Palov memegang

Memasang band resistensi ke fixture kaku tentang tinggi bahu, Anda akan memegang band di depan Anda saat menghadap ke arah tegak lurus (kanan atau kiri) ke tempat band diperbaiki.