Selalu lelah di gym? 16 makanan untuk bahan bakar kelinci energizer batin Anda

Ubi jalar

Umbi-umbian ini adalah alternatif sehat untuk kerabat mereka, kentang putih, memberikan sejumlah vitamin dan mineral seperti beta-karoten, vitamin C dan mangan serta serat makanan pencegah penyakit. Apa yang membuat mereka menjadi makanan yang sempurna untuk seorang atlet? “Karbohidrat tepung seperti ubi jalar dimakan dalam kombinasi dengan protein tanpa lemak setelah latihan, bertindak sebagai katalis untuk protein untuk memasuki jaringan otot dan memulai proses perbaikan / rekonstruksi. Ubi jalar adalah hypoallergenic dan sumber karbohidrat pasca-latihan yang disukai untuk banyak atlet. , binaragawan dan olahragawan reguler yang ingin menyimpan cadangan energi mereka dan menurunkan berat badan, “kata Katy Jercich, spesialis kekuatan dan pengkondisian dan pelatih kepala kesehatan di STUDIOMIX di San Francisco dan pemilik IN STRENGTH, sebuah perusahaan konsultan kesehatan Bay Area. Kukus atau panggang ubi jalar kecil atau sedang untuk dimakan setelah latihan Anda berikutnya.

Minyak kelapa

Lemak ini memiliki sejumlah besar lemak “berantai sedang” yang membuatnya mudah dicerna (dibandingkan dengan lemak diet lainnya) yang menyediakan sumber energi yang tersedia di dalam tubuh. “Minyak kelapa secara alami meningkatkan metabolisme, memungkinkan lebih banyak energi untuk dibakar oleh tubuh dan meningkatkan kinerja atletik. Ia juga mempromosikan fungsi tiroid yang sehat dan menghilangkan stres pankreas – semua menerjemahkan ke Anda yang lebih aktif,” kata Jercich. Tambahkan beberapa sendok makan ke pra-latihan smoothie Anda.

Pisang

Mereka adalah sumber potasium yang kaya, elektrolit yang dibutuhkan tubuh Anda tetapi hilang selama latihan. Dalam sebuah penelitian yang dilakukan di Appalachian State University, pisang ditemukan sama membantu dalam mendorong pengendara sepeda selama latihan intens seperti minuman olahraga karbohidrat. Ini juga bagus untuk mencegah kelelahan otot. Pilihlah pisang daripada bar energi sebelum latihan Anda berikutnya — ini adalah pilihan yang padat nutrisi dan alami.

Telur

Telur, terutama jika kuning dan putih dikonsumsi, bisa menjadi pilihan makanan utuh yang sangat baik untuk menyediakan mikronutrien dan protein. Protein diet penting karena menyediakan tubuh kita dengan asam amino, yang dapat membantu membangun otot dan menyehatkan tubuh. Ravi Machado, instruktur pribadi bersertifikat dan instruktur Pilates yang berbasis di Burlingame, California, mengatakan, “Makan beberapa telur yang lembut atau telur rebus dengan beberapa karbohidrat dalam waktu 45 menit untuk berolahraga untuk membantu mengimbangi respons kortisol dan mencegah kerusakan otot. “

Ikan salmon

Ikan adalah protein sehat lain yang dapat dimakan setelah berolahraga untuk mencegah katabolisme (kerusakan otot). Ikan segar, ikan liar, seperti salmon, sarden, dan makarel adalah sumber asam lemak omega-3 yang sangat kaya — lemak “baik” yang telah terbukti membantu tubuh melawan peradangan. Banyak atlet yang rentan terhadap kondisi peradangan akibat over-training, yang menyebabkan otot yang sakit dan kemungkinan cedera. Dengan mengonsumsi lebih banyak ikan salmon dan sumber asam lemak omega-3 lainnya, Anda dapat membantu mencegah atau mengurangi peradangan dan rasa sakit.

Kenari

Apakah Anda bukan pemakan ikan? Kenari adalah cara lain untuk mendapatkan asam lemak omega-3 yang sehat di jantung. Lemak yang baik diperlukan dan penting untuk mencapai kebugaran dan kesehatan yang optimal. Menurut Udo Erasmus in Lemak yang Menyembuhkan, Lemak yang Membunuh, lemak sehat dapat membantu dengan “produksi energi, penyembuhan cedera jaringan, keseleo dan memar” sementara lemak tidak sehat “dapat mengganggu kesehatan dan memperlambat kinerja atletik.” Pilihan ada padamu. Coba tambahkan segenggam kenari ke campuran jejak buatan Anda sebelum menuju ke luar ruangan.

Daging sapi yang diberi makan rumput

Makanan padat nutrisi ini bagus dalam jumlah sedang. Ini menyediakan asam amino dan protein untuk membantu pemulihan pasca-olahraga dan daging sapi penuh dengan besi, yang menyediakan energi tubuh. “Daging sapi dari sapi yang diberi makan rumput memiliki kadar asam linoleat terkonjugasi (CLA) yang jauh lebih tinggi daripada sapi yang dibesarkan secara konvensional dan memberi Anda dorongan untuk mengurangi lemak tubuh dan membangun otot tanpa lemak,” kata Jercich. Taruhan terbaik Anda: 4-6 ons daging sapi yang diisi rumput pasca latihan.

Air kelapa

Jika Anda seseorang yang menemukan air yang membosankan, cobalah air kelapa. Hanya memiliki rasa kelapa ringan dan merupakan sumber elektrolit alami. Banyak minuman elektrolit dan olahraga di pasaran penuh dengan gula olahan yang dapat berkontribusi terhadap kenaikan berat badan dan diabetes. Machado mengatakan, “Air kelapa adalah minuman yang ideal untuk dikonsumsi sebelum dan selama latihan karena volume cairan yang lebih sedikit diperlukan untuk menyediakan mineral yang bermanfaat, oleh karena itu mengurangi rasa kepenuhan atau kembung yang disebabkan minuman lain, mengganggu kinerja latihan yang optimal.” Hindari kalori yang tidak perlu dan pilih 6-8 ons air kelapa tanpa pemanis untuk diisi ulang.

Alpukat

Buah ini memberikan dosis lemak sehat yang akan digunakan tubuh aktif sebagai bahan bakar untuk tenaga melalui hari yang melelahkan atau olahraga. Itu juga kaya vitamin C, serat, vitamin K, asam folat, dan B6. Vitamin C bertindak sebagai antioksidan dan dapat mendukung kelenjar adrenal, yang dapat bekerja berlebihan selama masa stres. Sementara vitamin B bertanggung jawab untuk banyak fungsi dalam tubuh, vitamin ini paling sering dianggap sebagai vitamin ‘stres dan energi’. Tubuh Anda mengalami banyak stres selama latihan, jadi ini adalah jenis buah ajaib. Sebelum berolahraga, minumlah setengah buah alpukat yang dihaluskan dengan beberapa jus lemon dan garam laut.

Minyak zaitun

Apakah ini benar-benar kejutan? Minyak zaitun terus dipuji karena sifatnya yang meningkatkan kesehatan – meningkatkan kadar kolesterol yang sehat, memerangi kerusakan akibat radikal bebas, melindungi pembuluh darah. “Untuk beberapa atlet elit yang mendorong diri mereka sendiri untuk membatasi dan perlu mengkonsumsi sejumlah besar kalori setiap hari untuk mengikuti energi yang dikeluarkan, menambahkan beberapa sendok makan minyak zaitun murni, extra virgin ke makanan yang sudah dimasak bisa menjadi cara sehat untuk menambahkan kalori padat nutrisi dan lemak baik untuk makan, “kata Machado.

Matcha

Teh hijau bubuk dari Jepang, matcha sebenarnya lebih baik daripada jenis teh hijau biasa. Ini mengandung lima kali jumlah asam amino l-theanine, yang mempromosikan kondisi mental yang santai, namun fokus. Meskipun matcha mengandung kafein (seperti semua teh hijau), ada cukup l-theanine untuk memotong kegugupan. Hasilnya: Fokus yang intens dan energi tinggi tanpa kutu saraf. Meskipun kopi mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan, teh hijau memiliki lebih banyak antioksidan untuk membantu menangkis penyakit dan melindungi terhadap stres oksidatif. Kocok setengah sendok teh ke dalam 6-8 ons air panas untuk teh atau susu kukus untuk latte.

Berry

Buah asli Amerika Tengah dan Selatan, acai kaya akan antioksidan dan sumber vitamin, mineral dan fitonutrien yang baik, yang penting untuk mencegah penyakit. “Acai berry akan membantu mempertahankan tubuh selama masa latihan, menyediakan sumber gula alami. Ini adalah alternatif yang baik untuk mengkonsumsi gel-gel olahraga bergula yang diproses dan kekurangan vitamin dan mineral,” kata Machado. Satu jam sebelum berolahraga, campurkan 3,5 ons acai pulp beku, pisang dan sejumlah kecil protein rami untuk smoothie yang akan mengisi bahan bakar untuk olahraga apa pun. .

kubis

Pusat energi vitamin K, C, kalsium, mangan, dan makanan ini harus menjadi bahan pokok dalam setiap diet orang yang aktif. “Kale adalah makanan super hebat untuk dimakan jika Anda aktif dan atletis karena tingkat antioksidan yang tinggi, yang dapat membantu meningkatkan kadar oksigen dalam darah, sehingga meningkatkan stamina fisik,” kata Machado. Cobalah untuk makan lebih banyak makanan kaya antioksidan seperti kale untuk meningkatkan kinerja atletik Anda — satu cangkir dengan makanan apa pun akan melakukan trik.

kismis

Camilan yang lezat dan portabel yang memberikan antioksidan untuk meminimalkan peradangan. Apa yang tidak disukai? Pertimbangkan kismis sebagai pilihan karbohidrat yang sehat yang akan memberikan energi untuk latihan yang lebih lama dan lebih sulit. Tambahkan segenggam campuran jejak Anda atau hanya makan polos sebelum Anda pergi ke gym.

Pondok keju

Sumber protein ini dapat menyediakan semua asam amino yang dibutuhkan tubuh Anda untuk membangun kembali otot dan jaringan setelah berolahraga. Sumber protein yang ramah vegetarian, keju cottage juga mengandung nutrisi lain yang dapat membantu mendukung gaya hidup aktif: kalsium, triptofan, vitamin B12, dan selenium. Nikmati latihan pasca piala untuk hasil terbaik.

Aprikot

“Sering kali saya akan melihat klien yang melewatkan makan sebelum berolahraga dengan pikiran bahwa mereka akan membakar lebih banyak lemak. Masalah dengan ini adalah bahwa banyak kali klien yang sama ini akan mengalami kekurangan energi, pusing atau bahkan mual selama latihan. , menghambat kemampuan mereka untuk mengambil latihan mereka ke tingkat berikutnya, yang mungkin diperlukan untuk mencapai tujuan kesehatan yang diinginkan. Bahkan camilan sederhana seperti pra-latihan aprikot akan memberikan beberapa nutrisi penting dan bahan bakar yang cepat dicerna untuk mencegah gejala-gejala ini, “katakan Machado.

Mike Nguyen adalah seorang pendidik nutrisi dan konsultan nutrisi holistik bersertifikat yang berbasis di San Francisco, California. Anda dapat mengikutinya di blog atau di twitter.

Versi cerita ini awalnya muncul di iVillage.