Tutup bungkukmu! Cara memperbaiki postur yang buruk

Bagaimana membungkuk menyakiti tubuh Anda
Membungkuk — dengan bahu dan punggung atas membulat ke depan — dapat menyebabkan nyeri dan nyeri di punggung, leher, dan bahu. “Sakit kepala dan ketegangan di bahu dan punggung sering kali disebabkan oleh postur tubuh yang buruk,” kata Peggy W. Brill, seorang ahli terapi fisik yang tinggal di New York City dan juru bicara American Physical Therapy Association. “Jika Anda membungkuk, Anda mungkin juga mengalami gastrointestinal reflux atau merasa lelah karena Anda tidak dapat bernapas dalam-dalam.”

Lihatlah dirimu di cermin
Sebagian besar dari kita begitu terbiasa membungkuk di atas meja, komputer, atau perangkat genggam kita sehingga kita bahkan tidak tahu apa postur yang baik. “Berkaca. Jika telapak tangan menghadap paha dengan ibu jari menunjuk ke depan, itu postur yang bagus, ”kata Brill. “Tapi jika telapak tangan menghadap ke belakang, Anda mungkin membungkuk.” Untuk melihat seperti apa postur Anda, tarik kembali kepala dan bahu ke bawah dan ke belakang. Itu akan terasa seolah Anda menjulurkan dada jika Anda berdiri dengan benar.

Duduklah dengan benar
Duduklah di kursi Anda. Jika Anda duduk terlalu jauh ke depan, ada tekanan yang ditempatkan pada tulang kemaluan; terlalu jauh ke belakang, ada tekanan pada tulang ekor. “Temukan garis tengah dengan menjaga kaki Anda tetap datar dan memusatkan berat badan Anda dengan bokong dan tulang kemaluan Anda membentuk segitiga,” kata Brill. Pada bangku-bangku, pertahankan posisi segitiga di tempatnya, yang secara alami akan menyelaraskan semuanya (kursi stadion tidak banyak membantu, jadi bangunlah dan sering-seringlah bergerak). Di dalam mobil, penting untuk mendukung punggung bawah Anda untuk mencegah rasa sakit. Anda dapat menyesuaikan tempat duduk atau menggunakan bantal kecil di belakang punggung bawah Anda.

Bekerja dari posisi yang lebih baik
“Ada kecenderungan alami untuk bersandar ke arah komputer Anda, yang membuat Anda tegang,” kata Melanie Kinchen, MD, seorang ahli bedah ortopedi dan direktur medis dari Baylor Regional Medical Center di Grapevine, Tex. “Duduklah di kursi Anda, gunakan bantal lumbal dan sedikit meninggikan lutut, bukan miringkan mereka ke bawah. ”Monitor harus berada sekitar satu lengan jauhnya, dengan bagian atas layar setinggi mata sehingga Anda tidak mendongak untuk melihatnya. Dengan laptop, pasang monitor eksternal atau keyboard untuk mencegah bungkuk. Gunakan headset telepon untuk menghindari ketegangan leher.

Dapatkan fleksibel
Kurangnya fleksibilitas dapat menyebabkan ketidakseimbangan otot dan kesejajaran yang buruk. Sertakan peregangan dalam program latihan mingguan Anda, dan lakukan peregangan setiap hari untuk mengurangi titik-titik ketidaknyamanan tertentu. Cobalah peregangan yang sangat mudah ini untuk meredakan stres leher dan bahu: Sambil berdiri atau duduk, tarik kepala ke belakang, dan pusatkan di atas tulang belakang. Tarik bahu Anda ke belakang dan ke bawah, gerakkan lengan Anda seolah-olah Anda mencoba meletakkan siku di saku belakang Anda. Dorong telapak tangan ke luar — seolah-olah berada di dalam bingkai pintu — dan tahan setidaknya selama enam detik. Lakukan ini beberapa kali selama setiap jam Anda duduk di depan komputer Anda.

Regangkan saat Anda bangun
Ketika Anda terjebak dalam satu posisi terlalu lama — apakah itu di kursi kantor, mobil atau di pesawat — otot Anda menjadi lelah. “Kucing dan anjing meregang ketika mereka bangun dari duduk atau berbaring dan Anda harus juga,” kata Brill. Sambil berdiri dengan kaki sedikit terpisah, letakkan tangan di bagian belakang yang kecil (jari-jari akan mengarah ke bawah). Bersandar sejauh yang Anda bisa, tahan beberapa detik; ulangi. Di rumah, berbaring di lantai menghadap ke bawah, angkat tubuh di siku Anda dan biarkan punggung bawah melorot ke lantai. Tahan beberapa detik; ulangi.

Perkuat inti Anda
“Inti mengacu pada seluruh area dari bawah tulang rusuk ke pertengahan paha, bukan hanya abs,” kata Kinchen. “Semua otot ini bekerja sama untuk membantu Anda duduk dan berdiri tegak.” Yoga atau Pilates adalah cara yang baik untuk meningkatkan kekuatan inti karena Anda menggunakan gerakan terkontrol untuk memegang posisi. Untuk penguat di rumah, berbaring telentang, angkat kaki dari lantai dan tekuk lutut seolah-olah meletakkan kaki rata di dinding. Tarik abs, lalu rentangkan satu kaki lurus. Jaga punggung Anda tetap rata dan lutut lainnya tertekuk. Bawa satu kaki ke belakang, jeda, dan kemudian rentangkan kaki yang lain; ulangi.

Perhatikan postur tidur Anda
Bahkan sikap tidur dapat membuat Anda pegal jika posisinya tidak tepat. Jika Anda tidur sampingan, gunakan bantal yang menjaga agar tulang belakang tetap selaras dengan menopang kepala Anda sehingga leher Anda tidak berada pada sudut yang canggung. Juga, ketika Anda berbaring di sisi Anda, lutut bagian atas Anda turun, tarik ke bawah di punggung Anda, jadi letakkan bantal di antara lutut Anda untuk tetap selaras. Tidur belakang dapat menempatkan bantal di bawah lutut untuk membuka ruang sendi di tulang belakang. Jika memungkinkan, hindari tidur tengkurap karena itu menciptakan ketegangan leher.

Angkat dengan cara yang benar
Mengangkat anak-anak, koper, atau bahan makanan dapat benar-benar melukai punggung Anda jika Anda tidak menggunakan postur yang benar. “Posisi yang paling berbahaya adalah membungkuk dan memutar karena tidak ada yang mendukung tulang belakang,” kata Brill. Saat Anda mengangkat, berdiri tepat di depan objek, bukan ke samping. Letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu dan jongkok dari lutut, gunakan otot gluteal untuk mengangkat. Tarik perut Anda, hembuskan saat berolah raga. Untuk mengambil barang-barang kecil, seperti mainan, membungkuk di pinggang, menjaga kepala dan punggung lurus sambil memperpanjang satu kaki dari lantai lurus di belakang Anda.

Berhati-hatilah dengan kebiasaan sikap tubuh yang buruk lainnya
Ketika datang untuk membawa ransel dan dompet, tidak ada cara untuk mempertahankan postur yang baik, terutama jika mereka dimuat. Jadi cobalah untuk membatasi berapa banyak yang Anda bawa, dan pilih tas cross-body untuk mendistribusikan berat badan lebih merata, kata Kinchen. Adapun sepatu hak tinggi, mereka melemparkan Anda ke depan dan meletakkan beban di punggung bawah. Batasi seberapa sering Anda memakainya, dan jika Anda perlu melakukan banyak berjalan atau berdiri di tumit, pilih sepatu berhak rendah (2 “atau kurang) atau irisan.

Versi cerita ini awalnya muncul di iVillage.