7 makanan sehat yang sudah ada di lemari es Anda

Dengan semakin banyak jenis makanan tersedia di pasar di seluruh negeri, itu bisa sangat luar biasa untuk mencari tahu apa yang harus dimakan untuk kesehatan yang optimal. Tetapi makan sehat tidak harus sulit – atau mahal.

Saatnya menyederhanakan makan sehat, dimulai dengan beberapa hal mendasar. Makan berbagai buah dan sayuran, protein tumbuhan dan hewan, lemak jantung sehat dan biji-bijian adalah fondasi terbaik untuk mendukung kesehatan yang baik. Meskipun preferensi pribadi, alergi makanan, atau masalah medis dapat bervariasi, gunakan “set starter” ini dari tujuh makanan utama yang tidak hanya kaya nutrisi, tetapi juga ekonomis dan serbaguna, sebagai fondasi untuk rencana pribadi Anda.

Cari tahu 7 makanan terbaik untuk seluruh tubuh Anda

Sep.14.202305:03

1. Telur

Telur adalah salah satu protein sempurna alam karena mengandung protein yang lengkap dan berkualitas tinggi yang mudah dicerna. Pembangkit listrik nutrisi, satu telur besar mengandung sekitar 75 kalori, 8 gram protein, 5 gram lemak, bersama dengan berbagai vitamin dan mineral, termasuk B-vitamin, selenium, dan vitamin A, D, dan E.Choline, sebuah Nutrisi yang penting untuk kesehatan otak – dan kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup – adalah manfaat khusus lainnya dari telur.

Sementara telur mungkin tinggi kolesterol, mereka rendah lemak jenuh, kombinasi yang studi menunjukkan tidak meningkatkan kolesterol darah. Jika Anda mengamati kadar kolesterol Anda, pilihlah putih telur saja. Plus, telur ekonomis dan memiliki umur kulkas yang panjang selama beberapa minggu. Adapun jenis apa yang harus dibeli, telur coklat dan putih sama dengan gizi – mereka hanya berasal dari berbagai jenis ayam. Namun, telur sekarang tersedia dengan jumlah kolesterol yang berkurang dan asam omega-3-lemak yang lebih tinggi. Telur perancang ini pricier karena ayam diberi makan diet khusus untuk menghasilkan telur dengan profil nutrisi yang berbeda.

Maya Visnyei

Dapatkan Resepnya

Telur Baked dengan Jamur

Ubi Jalar Manis

2. Kentang

Kentang adalah salah satu karbohidrat yang kaya nutrisi dan bergizi alami. Satu kentang ukuran sedang (kira-kira sebesar kepalan tangan Anda) memiliki sekitar 110 kalori dan hampir setengah dari kebutuhan harian Anda untuk vitamin C, bersama dengan kalium (lebih dari satu pisang), vitamin B6, magnesium, dan dosis serat yang besar dan kuat ketika Anda makan. kulit. Meskipun kentang mendapat nilai rap yang buruk karena tingginya kalori, itu karena mereka sering kali diberi tambahan seperti keju, garam, krim asam, dan bacon, yang mengandung lemak dan minyak tambahan. Baik dipanggang, direbus, atau dihaluskan, kentang sendiri adalah karbohidrat tepung yang memuaskan, terutama bagi mereka yang memperhatikan berat badan mereka. Kentang putih dan ubi manis kaya gizi, tetapi ubi jalar memiliki manfaat tambahan vitamin A tambahan dalam ubi jalar. Jangan lupa, kentang juga bebas gluten.

3. Flank Steak

Daging merah dapat menjadi bagian penting dari diet sehat ketika dagingnya ramping dan disajikan dalam porsi kecil. Ada lebih dari 25 potongan daging merah tanpa lemak yang tersedia dan steak panggul adalah salah satu yang paling populer untuk rasa dan keterjangkauannya. Sebagai daging merah tanpa lemak, steak panggul adalah sumber super vitamin B12 dan zat besi – baik nutrisi utama untuk mencegah anemia. Satu porsi 4 ons juga kaya protein dengan sekitar 25 hingga 30 gram protein lengkap berkualitas tinggi. Layanan sederhana, tentang ukuran mouse komputer, dapat mendukung jaringan otot, fungsi otak, sel darah dan sistem kekebalan, di antara sistem lain. Daging merah yang diolah dan berlemak seperti sosis bukanlah bagian dari gambar sehat dan Anda tidak boleh makan dengan porsi besar (seperti porsi 12 sampai 16 ons), seperti yang ditunjukkan oleh penelitian ekstensif. Tetapi steak panggul, yang tidak mengandung banyak lemak, lebih ekonomis karena tidak empuk dan harus direndam sebelum memanggang.

Nathan R. Congleton / HARI INI

Dapatkan Resepnya

Steak Tepung Panggang dengan Alpukat Salsa Verde

Serena Wolf

4. Yogurt Rendah Lemak

Yogurt berasal dari susu dan mengandung nutrisi yang sama, ditambah lagi. Satu porsi 6 ons yogurt tawar, rendah lemak memiliki sekitar 9 gram protein lengkap (atau dua kali lipat jumlah itu untuk yoghurt tegang, yogurt ala Yunani), kalsium, vitamin B-12, kalium, dan magnesium. Satu porsi yogurt memiliki sekitar sepertiga kebutuhan kalsium Anda untuk hari itu! Yogurt, seperti susu, juga diperkaya dengan vitamin D.

Sementara nutrisi ini mendukung tulang dan gigi yang kuat, yogurt juga merupakan sumber alami probiotik – bakteri sehat yang mendukung jalur pencernaan yang sehat. Probiotik juga dianggap berkontribusi pada sistem kekebalan tubuh yang sehat. Beli bak besar yogurt tawar, sesendok satu porsi, dan tambahkan buah-buahan, kacang-kacangan, atau taburan rendah gula lainnya untuk berbagai jenis. Yogurt dapat dimakan kapan saja, sebagai camilan, dan sebagai pengganti krim asam lemak tinggi dalam resep. Stick dengan yogurt rendah lemak atau non-lemak untuk membatasi penyumbatan lemak jenuh arteri dari produk susu penuh lemak. Perlu diingat bahwa banyak orang yang tidak toleran laktosa yang kekurangan enzim untuk mencerna susu, dapat mencerna satu porsi yogurt sehari. Itu karena bakteri yang sehat dalam yogurt mengandung laktase, enzim yang diperlukan untuk mencerna laktosa dalam susu.

5. Wortel

Sayuran berwarna-warni merupakan andalan makan sehat. Dan wortel berlimpah dan ekonomis, ditambah wortel tersedia sepanjang tahun. Mereka juga merupakan pembangkit beta-karoten (vitamin A), dan serat. Seperti kebanyakan sayuran, mereka juga kaya air, yang membantu mendukung hidrasi. Wortel renyah dan manis, jadi sayuran ini diterima oleh anak-anak dan orang dewasa. Seringkali salah satu makanan pertama untuk bayi, karena rasanya dan teksturnya.

Sebagai sayuran serbaguna, wortel dapat dimakan mentah, dimasak, dalam smoothie atau sup dan sebagai dasar lauk untuk mendukung sayuran lain yang kurang populer (seperti kacang polong). Sementara wortel mini terlihat seperti wortel “bayi”, wortel ini sebenarnya dipotong-potong dari wortel yang sangat besar. Anda dapat menemukan wortel bayi yang sebenarnya, yang dipetik saat kecil untuk perlakukan lembut, tetapi mereka mahal dan merupakan barang khusus. Gunakan wortel biasa di dalam tas untuk rasa yang lebih manis dan titik harga rendah. Sementara wortel organik dan konvensional mengandung nutrisi yang sama, cucilah kedua jenis secara saksama sebelum makan. Dan kupas wortel jika Anda khawatir tentang partikel kotoran di kulit, bahkan jika Anda kehilangan sedikit serat.

6. Kacang

Hanya sedikit makanan yang bisa mengalahkan kacang pohon untuk membuat protein dan lemak jantung sehat yang bergizi. Kacang-kacangan adalah sumber yang baik dari omega-3-lemak, serat, vitamin E, dan asam amino arginin. Bersama-sama, nutrisi ini mendukung kesehatan jantung dan sirkulasi, serta fungsi otot dan otak. Protein nabati yang luar biasa, kacang pohon – seperti almon, walnut, kacang mete, hazelnut, kacang pistachio, dan kacang Brazil – sangat serbaguna.

Camilan yang sempurna, hiasan untuk sayuran, dihaluskan menjadi “burger,” atau digunakan sebagai minyak, kacang yang ekonomis dan tersedia di mana-mana. Seringkali sulit untuk mengontrol porsi, jadi cobalah kacang pistachio di cangkang, dengan porsi sekitar 39 kacang, dengan sekitar 160 kalori. Karena kacang begitu padat kalori, sebaiknya batasi satu atau dua porsi sehari. Perlu diingat bahwa menambahkan kacang sebagai sumber lemak jantung yang sehat tidak akan membantu jantung Anda jika lemak penyumbat arteri (seperti yang ditemukan pada produk susu dan daging) tidak berkurang.

7. Apel

Apakah apel sehari benar-benar menjauhkan dokter? Sains sepertinya berpikir demikian! Apel banyak mengandung vitamin, mineral, serat, dan air. Mereka kaya antioksidan dan flavonoid – senyawa polifenol juga ditemukan dalam anggur dan anggur merah dianggap meningkatkan kesehatan jantung. Dengan sekitar 100 kalori dalam apel menengah (sekitar ukuran bisbol), apel adalah anugerah bagi para pelaku diet karena krisis menyediakan banyak kepuasan makan dan mereka baik dan manis.

Untuk nutrisi yang optimal, jangan lupa untuk memakan kulit, di mana banyak nutrisi yang ditemukan. Diproduksi di seluruh dunia, apel segar tersedia sepanjang tahun, dengan banyak varietas berbeda. Plus, apel lezat mentah atau dimasak dan dengan begitu banyak varietas tersedia, mereka tidak pernah membosankan.

Makan sehat bisa jadi mudah. Ini semua tentang keseimbangan. Ingat bahwa kunci untuk makanan yang mendukung tubuh yang sehat adalah dengan memakan makanan ini dan makanan bergizi tinggi lainnya secara teratur – tidak hanya sesekali.

Madelyn Fernstrom adalah Editor Kesehatan dan Gizi NBC News. Ikuti dia di Twitter @drfernstrom.