Cara memesan salad yang sehat: 8 tips cerdas untuk apa yang harus dimakan dan apa yang harus dihindari

Anda muncul di tempat makan siang favorit Anda dan memotong sandwich panggang berminyak dan pasta berat demi salad. Jika ahli gizi membagikan bintang emas, Anda pasti akan mendapatkan satu … benar? Tidak begitu cepat: Tergantung pada pilihan Anda, Anda telah menyulap pembangkit tenaga listrik yang sehat atau makanan yang kurang ideal yang menyaingi pilihan lain dalam kalori dan lemak..

Terkait: Cara memesan smoothie yang sehat

Itulah sebabnya TODAY beralih ke Torey Armul, ahli gizi diet terdaftar dan juru bicara untuk Akademi Nutrisi dan Diet, untuk sedikit panduan tentang seni membuat salad yang sehat dan lezat. Inilah yang perlu diingat saat Anda mengantre berikutnya:

Terkait: Salad jar Mason taco ini adalah makan siang sehat dan sehat yang sempurna

1. Pergi (gelap) hijau: “Ketika datang ke salad hijau, semakin gelap daunnya, semakin tinggi kandungan nutrisinya,” kata Armul. Daun berwarna zamrud memiliki banyak vitamin dan mineral, jadi masuk akal untuk memilih yang seperti bayam, kale atau sawi, daripada, katakanlah, selada.
2. Jangan takut gemuk: Sayuran mengandung antioksidan yang disebut karotenoid yang larut dalam lemak, yang berarti mereka lebih baik diserap ketika dimakan dengan makanan berlemak. Itulah mengapa penting untuk menambahkan beberapa lemak tak jenuh yang sehat seperti kacang, alpukat atau telur rebus. Bahkan, menurut Armul, sebuah penelitian yang baru-baru ini diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa penyerapan karotenoid meningkat hingga delapan kali ketika tiga telur ditambahkan ke makanan.
3. Bawa paprika: Armul menjelaskan bahwa sayuran berwarna-warni yang populer ini adalah sumber vitamin C yang sangat baik, yang meningkatkan penyerapan zat besi dari sayuran hijau.
4. Jangan terlalu banyak mengonsumsi susu: Dan itu belum tentu karena kalori tambahan, meskipun Anda harus menghindari keju dan pilihan lemak tinggi lainnya jika Anda ingin menurunkan berat badan. “Terlalu banyak kalsium dari makanan olahan susu seperti keju dan yoghurt dapat mengganggu penyerapan zat besi berbasis tanaman, jadi gunakan sebanyak yang Anda butuhkan untuk menambah rasa,” saran Armul..
5. Katakan saja tidak untuk menyimpan tumpukan: “Satu sendok es krim standar guacamole, yang digunakan oleh banyak restoran, dapat menambah 200 kalori ekstra atau lebih,” kata Armul memperingatkan. Sebagai gantinya, mintalah hanya sedikit boneka guacamole atau sepertiga dari alpukat.
6. Berteman dengan balsamic: Balsamic vinaigrette menawarkan satu-dua pukulan nutrisi: Minyak zaitun mengandung lemak tak jenuh yang sehat, yang – seperti disebutkan di atas – meningkatkan penyerapan antioksidan pada sayuran. Ini juga merupakan add-on rendah-gula beraroma yang cocok dengan banyak bahan salad yang berbeda. Lewatkan saus salad rendah kalori, yang mungkin mengandung tambahan gula untuk menggantikan lemak.
7. Pilih buah segar di atas kering: Ada alasan mengapa buah kering sangat mirip dengan permen. “Ini telah mengalami dehidrasi, membuatnya hampir lima kali lebih padat kalori daripada buah segar,” kata Armul.
8. Crunch dengan hati-hati: Untuk mencapai total salad, rasio sempurna dari daun ke saus-ke-kerenyahan adalah kuncinya. Tapi bukannya bacon bits, crouton, mie renyah atau strip tortilla, yang menurut Armul “memiliki kalori kosong dan lemak tidak sehat,” cobalah satu hingga dua sendok makan biji atau kacang-kacangan (seperti almond atau walnut). Dan tentu saja, jangan sungkan untuk meminta sebanyak mungkin hasil yang menggiurkan – seperti mentimun, wortel dan jicama – sesuka Anda.