Memotong garam? 12 item untuk persediaan pantry rendah sodium

Jess Goldman Foung adalah penulis “Low-So Good: A Guide to Real Food, Big Flavour, and Less Sodium with 70 Amazing Recipes.” Di sini, dia membagikan tipsnya tentang bagaimana menyiapkan diri untuk kesuksesan rendah sodium.

Diet rendah sodium yang sukses dimulai dengan melewatkan bahan-bahan yang disiapkan atau diproses natrium tinggi, dan memasak makanan di rumah. Tetapi itu tidak berarti makanan rendah sodium perlu dilelahkan atau memakan waktu. Jika Anda stok dapur kanan Anda, Anda dapat menghindari kontributor natrium licik sambil menjaga persiapan makanan Anda seperti cepat dan nyaman seperti takeout – belum lagi sehat dan lebih beraroma.

Kacang, tidak ditambahkan garam

Garbanzo, hitam, pinto, ginjal, dan cannellini – hari-hari ini, pasar membawa beragam kacang kalengan tanpa garam, siap dimakan. Simpan beberapa di tangan dan dengan pop tutup, Anda dapat dengan mudah menambahkan massal ke salad, sup, dan pasta. Gunakan mereka di Senin tanpa daging untuk membuat burger sayuran buatan sendiri atau lada dan kapal zucchini. Pukul mereka ke dalam saus. Atau bumbu, minyak, dan panggang kacang garbanzo untuk camilan siap-tamu, happy hour (atau kapan saja!).

Saus tomat, tidak ditambahkan garam

Setelah beberapa kaleng tomat cincang tanpa garam atau saus tomat akan membuka dunia pilihan makan malam cepat. Item rendah-jadi pantry ini memungkinkan Anda melewati proses memanggang atau merebus tomat sendiri, dan akan menambahkan rasa tomat yang kaya ke makanan ketika buah tersebut keluar dari musim. Cukup tambahkan bumbu dan rempah-rempah bebas garam Anda sendiri, atau cari produk dengan rasa tambahan seperti “api bakar” dan “basil.” Kemudian gunakan tomat sebagai dasar untuk salsas cepat atau Bolognese gemuk, tambahkan kari untuk meningkatkan umami , atau gunakan mereka untuk membuat sejumlah besar shakshuka atau telur di api penyucian untuk sarapan, makan malam, dan sarapan Minggu terakhir.

Labu dan labu murni, tanpa garam ditambahkan

Produk dapur ini adalah suatu keharusan, apakah Anda sedang menjalani diet rendah sodium atau hanya mencoba untuk mendapatkan lebih banyak sayuran ke dalam makanan keluarga Anda. Sekaleng labu atau labu yang sudah dimurnikan membuat tambahan yang beraroma untuk saus tomat tradisional (atau stand-in for!). Campur dengan sedikit ricotta atau yogurt untuk saus atau penyebaran cepat dan sehat. Dan gunakan untuk menambah ketebalan rebusan dan cabai. Tetapi yang terbaik dari semuanya, dengan sedikit obat, labu dan labu yang dimurnikan membuat pertukaran natrium rendah yang besar untuk makaroni dan keju, dalam tampilan dan tekstur. Campur dengan bumbu makaroni tradisional seperti fuli, pala, dan allspice dan beberapa natrium rendah Swiss, tergantung pada kebutuhan kesehatan. Tambahkan saus ke mie, taburi dengan breadcrumb kacang (lihat di bawah!), Dan gali dengan sajian sehat ini.

Mie dan biji-bijian

Dengan berbagai macam mie di tangan – dari lasagna tanpa masak hingga ramen – Anda dapat menyiapkan apa pun dari pasta casserole yang dipanggang hingga pad Thai. Dan cincin yang sama berlaku untuk biji-bijian. Gunakan tempat sampah untuk membeli berbagai varietas selain beras, seperti couscous, quinoa, kamut, freekeh, dan oat. Setiap jenis memberikan tekstur dan rasa yang berbeda, yang akan membantu menjaga makanan berulang (daging sapi dan brokoli!) Segar dan menarik sepanjang minggu. Dan jangan lupa untuk menggunakan mie dan biji-bijian untuk meningkatkan rutinitas pagi itu. Taburi dengan telur goreng, tumis bayam, dan yogurt Yunani untuk sentuhan sarapan yang lezat.

Tepung terigu

Tentu saja, yang terbaik adalah selalu memiliki tepung terigu serba guna dan serbaguna. Tetapi untuk makanan cepat, pastikan Anda juga menghemat ruang untuk tepung kacang panjang. Terbuat dari kacang garbanzo tanah, tepung kacang buncis dapat berdiri sebagai pengikat rendah sodium dan bebas gluten untuk bakso dan kue ikan. Bahkan lebih baik, ketika dikombinasikan dengan air, tepung membentuk adonan yang dapat dipanggang menjadi kerak seperti pizza. Anda dapat membuat pizza rendah sodium dalam waktu kurang dari sepuluh menit, terutama jika Anda menyimpan tomat kalengan atau bubur sayuran di tangan. Setelah dipanggang, Anda juga dapat memotong tepung kacang tart menjadi segitiga dan menggunakan seperti kerupuk untuk menyebar dan dips; ke dalam kubus untuk digunakan seperti crouton dalam salad atau sup; dan ke dalam kotak besar untuk sandwich terbuka, tanpa roti.

Kacang dan biji tanpa garam

Kelaparan akan menyerang. Jadi simpanlah kacang dan biji di tangan untuk membuat campuran jalur cepat. Atau campurkan untuk membuat mentega kacang Anda sendiri dan bawa bekerja dengan apel untuk memuaskan hasrat setelah makan siang. Tetapi ingat, kacang dan biji-bijian dapat melakukan lebih dari sekadar sandwich dan makanan ringan; mereka juga dapat stand-in untuk kontributor tinggi sodium lainnya, seperti keju, saus siap saji, dan roti. Campurkan kacang mete atau kacang pinus dengan kembang kol untuk membuat ricotta-like spread. Campurkan almond dengan bumbu dan sayuran untuk pesto rendah sodium. Dan crumble toasted walnuts untuk membuat breadcrumb tanpa roti, yang dapat ditaburkan di atas casserole dan pasta dan salad.

Kerupuk nasi, tanpa garam

Celupkan sodium sambil menjaga rutinitas roti alpukat dengan menggunakan kerupuk beras sebagai pengganti roti sodium tinggi. Dan jangan lupa untuk menyimpan semua remah cracker beras di bagian bawah tas. Mereka membuat tambahan yang sempurna untuk campuran jejak kacang dan benih Anda. Mereka menambahkan tekstur ekstra sebagai topping untuk sup atau semangkuk yogurt pagi. Dan ketika hancur menjadi serbuk halus, mereka membuat pelapis berbasis beras yang bagus untuk udang popcorn atau stik ikan.

Nori, tidak ditambahkan garam

Hari-hari ini, rumput laut sushi dapat ditemukan di gang-gang hampir setiap supermarket. Yang berarti Anda dapat membuat sushi rendah sodium sendiri di rumah. Tetapi Anda juga dapat menggunakan seprai untuk menambahkan ekstra umami, “laut” rasa untuk makanan Anda. Potong seprai menjadi tipis, konfeti seperti strip dan tambahkan sup telur, salad kale dan kubis, atau bahkan guacamole. Campurkan dengan biji wijen untuk membuat rempah-rempah furikake Anda sendiri untuk disiram di atas nasi. Dan yang terbaik, gunakan sebagai pengganti natrium rendah untuk bungkus sandwich natrium lebih tinggi. Cukup isi lembar nori dengan ketan, avokad atau tahini menyebar, dan banyak irisan tipis sayuran dan protein siap saji (seperti sisa ayam, stik tahu keras, atau kalkun rendah sodium). Kemudian gulung, kemas, dan nikmati nori roll saat sedang bepergian.

Molase dan selai

Apakah Anda ingin rasa teriyaki yang difermentasi, umami atau glasir tebal untuk iga, kedua staples ini akan menciptakan saus dan bumbu yang cepat dan beraroma, dengan sedikit atau tanpa sodium. Tambahkan cuka anggur beras dan jahe segar untuk cita rasa Asia, atau paprika asap, jinten, dan madu untuk saus siap BBQ.

Serpih kelapa, tanpa pemanis

Baik remah roti yang sudah jadi maupun remah-remah pie dapat berjumlah banyak natrium ekstra. Dan sementara Anda dapat membuat keduanya dari awal, tanpa garam atau baking powder dan baking soda, serpih kelapa membuat sederhana, berdiri di dalam; tidak ada peralatan, pemanggangan, atau waktu pendinginan yang diperlukan. Gunakan serpih kelapa sebagai pengganti breading berpengalaman untuk hidangan seperti tonkatsu babi, ikan tropis, atau udang goreng. Atau, untuk sesuatu yang manis, campur dengan telur dan panggang dalam bentuk mangkuk untuk membentuk kerak tart berbasis kelapa. Kemudian isi dengan custard, chocolate mousse, atau krim kocok dan berry sederhana.

Susu kelapa

Daging sapi, kacang, atau rami – sebagian besar susu dan susu alternatif akan menyumbangkan lebih dari 100mg sodium per cangkir ke minuman pagi dan makanan sehari-hari. Namun, santan sering kali memiliki kurang dari 15 mg sodium per porsi dan dapat ditemukan dalam bentuk kaleng dan karton. Bicara tentang nyaman! Simpan beberapa di tangan dan tambahkan rasa krim untuk sup dan kari, saus pasta, bayam yang lumat dan jagung, dan tentu saja, semangkuk bubur oatmeal dan cangkir joe pagi itu.

teh

Memiliki spektrum rempah-rempah tanpa garam di tangan akan mengubah bahkan makanan paling sederhana (mangkuk nasi) menjadi sesuatu yang istimewa (mangkuk nasi kari!). Tetapi jangan lupakan satu bahan rahasia ini: teh! Baik itu manis dan rempah-rempah chai, keju rumput, atau genmaicha yang bersahaja, teh menambahkan banyak rasa yang menarik dan tak terduga ke makanan. Campurkan teh ke dalam adonan kue dan pai berry. Gunakan dalam gosok pedas untuk domba, ayam, dan ikan. Campurkan ke tabbouleh berbahan dasar herbal atau salad daun, dan gunakan di tempat kaldu instan natrium tinggi untuk sup mie microwave DIY yang dapat Anda ambil dan buat di tempat kerja..

#StartTODAY: Cara mengurangi sodium dalam diet Anda

Jan.25.201604:01