Salmon, udang, atau tuna: Jenis makanan laut apa yang paling sehat?

Memancing untuk kesehatan yang lebih baik? Lihat tidak lebih jauh dari counter makanan laut di supermarket lokal Anda.

Selama bertahun-tahun kami telah mendengar tentang manfaat mengonsumsi makanan laut, terutama ketika berhubungan dengan hubungan antara asam lemak omega-3 dan kesehatan jantung. Baru-baru ini, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan laut dapat mendukung kesehatan otak, termasuk mengurangi insiden depresi dan meningkatkan suasana hati. Selain menjadi sumber yang kaya asam lemak omega-3, makanan laut juga menyediakan selenium, zat besi, vitamin B dan sejumlah nutrisi berharga lainnya..

Sejauh protein berjalan, banyak jenis makanan laut memiliki rasio protein-kalori yang relatif tinggi, mengemas sekitar 7 gram protein per ons.

Resep makan malam udang yang mudah, bebas kotoran

Mar.28.202301:23

Hari ini, orang Amerika makan lebih banyak makanan laut daripada di dekade sebelumnya, tetapi survei terbaru menunjukkan bahwa hanya satu dari sepuluh konsumen yang memenuhi tujuan untuk menikmati hidangan laut dua kali seminggu, seperti yang direkomendasikan oleh Pedoman Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesehatan dari Dinas Kesehatan. Meskipun banyak orang sadar akan manfaat kesehatan dari berbagai jenis makanan laut, tidak semua orang tahu mana yang terbaik untuk dietnya – atau bagaimana memilih potongan ikan yang tepat di toko kelontong.

Hambatan lain yang terkait dengan konsumsi makanan laut meliputi beberapa keyakinan bahwa makanan laut memiliki label harga yang lebih tinggi daripada bentuk protein lain (yang kadang-kadang benar) dan kebingungan atas cara terbaik untuk memasak berbagai jenis ikan.

Jika Anda ingin memasukkan lebih banyak makanan laut ke dalam diet Anda – apakah itu segar dari counter makanan laut, kalengan atau beku – ada berbagai jenis dan harga poin yang dapat ditampung setiap selera, anggaran dan diet.

Berikut adalah beberapa pilihan makanan laut favorit keluarga saya, bersama dengan beberapa resep mudah untuk memuaskan berbagai tastebud.

Ikan salmon

Salmon adalah ikan berlemak yang berlemak yang kaya akan asam lemak omega-3 yang sehat di jantung. Salmon juga merupakan sumber vitamin D yang baik, yang penting untuk kesehatan tulang. Nilai harian vitamin D yang direkomendasikan adalah 400 IU untuk orang dewasa dan anak-anak usia 4 tahun ke atas. Satu porsi 3 ons salmon mengandung 570 IU vitamin D. Tidak mudah menemukan vitamin D alami dalam banyak makanan (tetapi Anda juga dapat menemukannya di susu yang diperkaya dan susu non-susu) sehingga salmon adalah pilihan yang tepat.

Salmon kaleng dengan tulang adalah sumber kalsium yang sangat baik, juga, dan itu membantu meningkatkan penyerapan vitamin D. Tulang ikan, Anda katakan ?! Ya, itu benar-benar baik-baik saja bagi anak-anak dan orang dewasa untuk makan tulang lunak dalam ikan kaleng. Jika Anda khawatir sama sekali, Anda lebih mungkin menghancurkan tulang untuk anak-anak atau membuat kue salmon.

Ikan dapat dikalengkan dengan air atau minyak, yang mana yang Anda pilih mungkin bergantung pada apakah Anda memperhatikan asupan kalori atau lemak Anda. Ketika menyangkut ikan salmon kaleng, Standar Identitas Identitas Salmon Pacific dari Badan Pengawasan Makanan dan Obat AS sebenarnya melarang penambahan air. Salmon kaleng sebenarnya dimasak di dalam kaleng, jadi cairan apa pun dalam produk akhir berasal dari jus alami daging ketika salmon dimasak.

Apakah Anda ingin meramaikan salmon Anda untuk barbecue musim panas atau Anda hanya memanggangnya di oven, ikan berlemak ini adalah pilihan serbaguna yang cocok untuk berbagai bumbu, saus, dan persiapan.

tuna

Tuna membantu hatimu dalam berbagai cara. Selain mengandung asam lemak omega-3, tuna juga kaya niacin (vitamin B3), yang membantu menurunkan kadar kolesterol. Pencinta sushi akan senang mengetahui bahwa tuna yellowfin segar mengandung hampir 16 miligram niacin per porsi 3 ons. Hanya pergi mudah pada nasi dan saus pedas berbasis mayo. Jumlah tuna kaleng yang sama memiliki 11 miligram niacin yang mengesankan.

Sementara tuna tuna sirip kuning segar sering dapat dijual seharga lebih dari $ 20 per pon, tuna kaleng adalah cara murah untuk menyimpan protein tanpa lemak sepanjang tahun. Kalengan tuna kalengan yang dikemas dalam air (dikeringkan) menyediakan sekitar 73 kalori dan 0,8 gram lemak untuk porsi 3-ons, sementara jumlah tuna yang sama dalam minyak (dikeringkan) akan memberi Anda 168 kalori dan 7 gram lemak. Ingin membuat salad tuna klasik? Untuk alternatif yang lebih sehat dari mayo, cobalah mencampur tuna yang dikemas air dengan alpukat tumbuk, makanan sehat jantung lainnya yang menambahkan pujian krim untuk ikan apa pun.

ikan kod

Cod adalah ikan beraroma ringan dengan daging putih, mirip dengan haddock dan pollock. Ini adalah jenis makanan laut yang unik, sehingga dapat bertahan dengan baik untuk berbagai jenis sediaan tanpa jatuh terpisah, dan ini adalah salah satu sumber protein terberat yang beratnya sekitar 15 gram untuk porsi 3 ons dengan hanya 0,5 gram lemak. Cod juga merupakan sumber vitamin B12 yang sangat baik, dengan satu porsi mengandung sedikit lebih dari 30 persen dari nilai harian yang direkomendasikan.

Cod adalah seperti kanvas kosong yang cocok dengan saus apa pun, apakah Anda lebih suka marinade bergaya jeruk atau saus krim di atas sandwich ikan goreng renyah.

Sarden

Jika Anda tidak membuang tulang ikan sarden, tulang Anda akan berterima kasih karena Anda akan mendapatkan sekitar 40 persen dari nilai harian kalsium yang direkomendasikan per porsi. Karena kebanyakan dari kita tidak mendapat cukup kalsium, sarden adalah pilihan yang sangat baik untuk banyak jenis diet, terutama yang tidak dapat menangani produk susu. Sarden juga merupakan sumber vitamin B12, selenium dan fosfor yang sangat baik.

Ketika datang ke sarden, satu 3 ons dapat dikemas dalam jam minyak di sekitar 130 kalori dengan sekitar 8 gram lemak total, sementara sarden berisi air menyediakan 90 kalori dengan 3 gram lemak. Ikan sarden lezat di luar kaleng, disajikan di atas salad atau dihaluskan di atas sepotong roti gandum utuh dengan irisan tebal tomat.

Udang

Apakah mereka berukuran sedang atau jumbo, udang membawa manfaat besar. Anda akan mengambil sekitar 20 gram protein hanya dari 3 ons udang dan ukuran porsi ini berjalan jauh dalam resep. Selain protein, porsi udang menyediakan semua kebutuhan selenium harian Anda, yang membantu mendukung fungsi tiroid, kesehatan jantung, meningkatkan kekebalan tubuh dan melawan peradangan. Udang juga menyediakan vitamin B12, kolin, tembaga, yodium dan fosfor.

Salah satu protein seafood yang paling serbaguna, udang dapat dipamerkan di hampir semua hidangan dari seluruh dunia. Keinginan orang Italia? Sajikan udang dengan beberapa spaghetti dengan saus tomat yang dilumuri bawang putih. Jika Anda menyukai makanan Meksiko, udang membuat taco mengisi fenomenal.

Kerang

Scallop merupakan sumber magnesium dan kalium yang penting bagi kesehatan jantung dan otak. Mereka juga mempromosikan relaksasi pembuluh darah, membantu mengontrol tekanan darah dan memungkinkan sirkulasi darah yang lebih baik. Satu porsi 3 ons scallop hanya 75 kalori, memiliki sekitar 15 gram protein dan kurang dari satu gram lemak.

Seperti banyak jenis makanan laut, scallop tidak butuh waktu lama untuk dimasak dan dapat dengan mudah disiapkan dalam beberapa menit di atas kompor. Bawalah rasa manis alami dari serpihan kerang dengan hanya sentuhan garam, lada dan minyak alpukat dalam wajan panas. Sajikan nasi liar atau pasangkan dengan salad warna-warni. Untuk mengambil lebih dekaden, coba kerang umbi yang dibungkus oleh Al Roker.

Al Roker memasak kerang bacon yang dibungkus dengan pure sayuran akar

Sep.15.202302:49

tiram

Hentikan jika Anda ingin meningkatkan asupan zat besi Anda. Dengan rasa asin, lautan, tiram tidak selalu untuk semua orang tapi penyembah tiram menikmati makan kerang lezat ini digoreng, dipanggang dan bahkan mentah langsung dari cangkang. Tiram sangat kaya zat besi, menyediakan sekitar 60 persen kebutuhan harian Anda hanya dalam satu porsi. Anda juga akan menemukan vitamin C, vitamin E, dan banyak seng dalam tiram.

Sejauh persiapan berjalan, Anda tidak perlu memasak terlalu banyak saat mengonsumsi tiram. Kebanyakan orang senang mencucinya mentah-mentah (meskipun Anda belum pernah membuangnya sebelumnya, mungkin sebaiknya Anda mengambil kelas atau memberikannya kepada para profesional), bersama dengan penambahan berbagai saus tajam seperti mignonette atau koktail. .. atau hanya perasan jus lemon yang besar dan kuat.

Remis

Hanya 3 ons kerang menyediakan 84 mikrogram vitamin B12 – lebih dari 1400 persen dari nilai harian vitamin yang direkomendasikan. Anda juga akan menemukan tembaga, mangan, fosfor, kalium, selenium, dan seng dalam kerang. Kerang juga menyediakan zat besi dan vitamin C – yang semuanya bekerja bersama-sama karena vitamin C membantu meningkatkan penyerapan zat besi.

Kerang panggang yang renyah oreganata gaya, di atasnya dengan remah roti berbumbu, bawang putih, oregano, peterseli dan minyak zaitun, selalu menjadi favorit keluarga abadi dan dapat disajikan sepanjang tahun.

Bonnie Taub-Dix, RDN, adalah pendiri BetterThanDieting.com dan penulis “Baca Ini Sebelum Anda Makan Ini – Membawa Anda dari Label ke Tabel.”Ikuti dia di Twitter @eatsmartbd dan Instagram @bonnietaubdix.