Satu hari makan dengan diet keto: Resep rendah lemak dan rendah karbohidrat

Paket makan rendah karbohidrat tidak benar-benar baru tetapi versi lemak tinggi dari diet populer ini mendapatkan banyak gebrakan, dengan penggemar selebriti dan bahkan dokter menyanyikan pujiannya. Ini disebut diet ketogenik – keto untuk jangka pendek – dan saat ini mendapatkan banyak perhatian sekarang, itu sebenarnya sudah ada sejak tahun 1920 dan pada awalnya dikembangkan sebagai pengobatan untuk kejang epilepsi.

Diet keto telah muncul kembali sebagai metode penurunan berat badan yang efektif dan telah mendapatkan daya tarik di komunitas medis sebagai pengobatan yang mungkin untuk beberapa jenis kanker. Diet tinggi lemak (60-80 persen dari asupan kalori harian para pelaku diet), moderat dalam protein (15-35 persen kalori) dan sangat terbatas dalam karbohidrat (5 persen atau kurang). Untuk menempatkan itu dalam perspektif, jika Anda makan 2.000 kalori sehari, itu hanya 25 gram karbohidrat, yang setara dengan apa yang akan Anda temukan di sebuah bar granola berukuran sedang.

Wanita mengatakan dia kehilangan lebih dari 120 pound pada diet ‘keto’

Jan.04.202306:13

Sementara diet keto mungkin terdengar seperti lisensi untuk menggali toples selai kacang bertabur daging (dan melewatkan sayuran Anda), itu sebenarnya bisa sangat sulit untuk diikuti. Merupakan tantangan untuk membuat makanan yang sangat rendah karbohidrat dan, karena sebagian besar makanan kemasan lebih tinggi protein dan karbohidrat daripada lemak, Anda perlu meluangkan waktu memasak sebagian besar makanan dan camilan Anda sendiri.

Cara mendapatkan lebih banyak lemak ke dalam diet Anda

Menggunakan minyak trigliserida rantai sedang (MCT) dari kelapa sering digunakan dalam resep keto karena menambahkan banyak lemak yang lebih sehat, dengan nol karbohidrat atau protein. Produk kelapa lainnya, seperti minyak kelapa biasa, mentega kelapa dan kelapa parut juga merupakan bahan keto yang populer.

Saya telah membuat resep satu hari, menggunakan bahan-bahan asli, untuk menunjukkan kepada Anda seperti apa hari dalam diet keto. Sebagai ahli gizi terdaftar, saya tidak merekomendasikan diet ini hanya untuk orang yang ingin menurunkan berat badan (atau sebagai rencana pemeliharaan jangka panjang), karena tidak memiliki variasi. Plus, banyak makanan yang kita tahu membantu meningkatkan umur panjang, seperti kacang-kacangan, biji-bijian dan sayuran akar dilarang pada rencana.

Tetapi itu tidak memotong semua hal yang bermanfaat. Anda dapat menikmati sayuran seperti kembang kol, kubis, alpukat, brokoli, kale, asparagus dan kubis Brussel. Pilihan buah terbatas, karena kandungan karbohidrat dan gula mereka, tetapi Anda dapat mengonsumsi sejumlah kecil buah beri. Pecinta anggur bahkan dapat menikmati sesekali gelas, karena segelas anggur merah atau putih hanya 5 ons hanya mengandung 2 gram karbohidrat.

Meskipun diet ketogenik aman bagi banyak orang untuk dicoba, diet ini dapat membebani ginjal Anda dan tidak tepat untuk semua orang. Seperti halnya rencana diet ketat lainnya, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mencobanya jika Anda memiliki masalah kesehatan yang sudah ada sebelumnya, termasuk diabetes, penyakit jantung dan tekanan darah tinggi. Dan diet ketogenik tidak sesuai untuk anak-anak atau wanita hamil atau menyusui.

Satu hari resep diet ramah keto

Sarapan

Sarapan pada diet keto cukup mudah dilakukan selama Anda menghindari roti, sereal, kue kering, dan jus. Bacon adalah bahan yang disukai karena memiliki banyak lemak, tetapi hanya kadar protein yang sederhana. Telur tidak memiliki otak dan dapat digunakan dalam berbagai cara, seperti frittatas yang penuh dengan sayuran dan murahan. Buat terlebih dahulu dan nikmati semuanya sepanjang minggu untuk sarapan di perjalanan. Mereka hanya 113 kalori masing-masing, jadi tergantung pada berapa banyak kalori yang Anda makan setiap hari, Anda dapat menikmati dua hingga tiga di pagi hari.

Makan siang

Bakso adalah makan siang atau makan malam yang sangat bagus dengan diet keto. Tetapi Anda tidak akan menggunakan remah roti untuk mengikat campuran daging Anda bersama-sama. Sebagai gantinya, ambil beberapa tepung almond, yang rendah karbohidrat dan bekerja dengan baik dalam banyak makanan yang dipanggang. Alih-alih kale, Anda juga bisa menambahkan salad ke piring ini untuk mengulurkannya. Vinaigrette adalah saus yang disetujui keto, pastikan saja yang Anda pilih tidak menambahkan gula. Anda selalu dapat menyiapkannya sendiri dengan cepat.

Camilan

Anda mungkin berpikir bahwa merampas karbohidrat tubuh Anda akan mencegah Anda untuk dapat berolahraga, tetapi diet keto sebenarnya sangat populer dengan atlet ketahanan. Saya memformulasi ulang resep power bite yang telah saya gunakan selama bertahun-tahun untuk memompa lemak dan mengurangi karbohidrat. Namun, bola-bola ini sedikit lebih tinggi dalam karbohidrat daripada keto yang ketat yang diizinkan oleh penganutnya, tetapi jika Anda tetap berpegang pada pedoman keto sepanjang hari, gigitan kacang-cokelat ini pasti cocok untuk dorongan energi yang cepat, sebelum atau sesudahnya. pasca latihan.

Makan malam

Salmon secara alami kaya akan asam lemak omega-3 yang sehat untuk jantung. Kubis Brussel mengandung kolin, yang merupakan nutrisi penting untuk kesehatan otak, dan walnut mengandung antioksidan yang dapat membantu mencegah penyakit Alzheimer dan juga dapat membantu meningkatkan mood Anda. Taruh tiga bahan ini bersama-sama dan Anda memiliki makanan yang meningkatkan kesehatan yang bisa dinikmati siapa pun, apakah mereka mengikuti diet keto atau tidak.

Frances Largeman-Roth, RDN, adalah seorang ahli nutrisi, penulis, ibu dari 3 penulis buku terlaris. Buku-bukunya termasuk Feed the Belly, The CarbLovers Diet dan Eating in Color. Ikuti @FrancesLRothRD-nya dan periksa situs webnya.