8 dos dan don’t: Tips diet untuk kehamilan

Hamil? Sekarang setelah bayi yang sedang tumbuh menyerap semua yang Anda makan, Anda harus melakukan beberapa modifikasi pola makan. (Petunjuk: Makan sayuran Anda!) Meskipun Anda harus mendiskusikan diet Anda dengan dokter Anda, 8 dos dan don`s Elizabeth Somer akan membantu Anda memulai.

DOS:

1. Buat setiap hitungan gigitan

Diperlukan sekitar 55.000 kalori ekstra untuk membuat bayi sehat. Itu mungkin tampak seperti banyak, tetapi itu hanya 300 kalori ekstra sehari (setara dengan segelas susu rendah lemak, sepotong roti dan apel), dan itu hanya dalam dua trimester terakhir. Kebutuhan kalori tidak bergerak sedikit pun di trimester pertama saat bayi Anda tumbuh tidak lebih dari kacang hijau. Kebutuhan vitamin dan mineral Anda, bagaimanapun, telah meroket. Misalnya, asam folat, vitamin B yang membantu mencegah cacat lahir, lebih penting daripada sebelumnya. Itu berarti: 1) Fokus pada makanan “nyata” – buah-buahan berwarna-warni, sayuran, biji-bijian, kacang polong dan susu tanpa lemak; 2) Sedikit ruang untuk kue coklat tambahan; dan 3) Konsumsi multivitamin AND mineral dengan dosis sedang yang mengandung setidaknya 400mcg asam folat untuk menutup dasar Anda pada hari-hari ketika Anda tidak makan dengan sempurna.

2. Konsumsi banyak makanan kaya kalsium

Seperti kebanyakan orang tahu, kalsium membantu membangun tulang pada bayi dan mencegah keropos tulang pada ibu. Kalsium juga membantu mencegah tekanan darah tinggi yang diinduksi kehamilan dan penting untuk fungsi normal saraf dan otot.

Ibu hamil membutuhkan 3 gelas atau lebih dari susu rendah lemak atau tanpa lemak atau susu kedelai yang diperkaya setiap hari sebelum, selama, dan setelah kehamilan jika dia berencana untuk menyusui si kecil. Anda bisa memasak nasi atau oatmeal dalam susu daripada air untuk menyelundupkan lebih banyak kalsium ke dalam diet Anda. Juga, carilah sumber kalsium non-konvensional, seperti makanan yang diperkaya dengan kalsium. Usahakan setidaknya 1.000mg sehari.

3. Dapatkan cukup cairan

Mendapatkan cukup cairan bergizi, seperti air, penting selama kehamilan untuk mencegah sembelit dan menyediakan volume darah yang mengembang yang membawa oksigen dan nutrisi bagi ibu dan bayi. Jadi, bawalah botol air, ambil 8 teguk air setiap kali Anda melihat air mancur (1 teguk = 1 ons), dan minum segelas air di antara setiap makan dan camilan. Juga, minum minuman bergizi, seperti mengurangi sodium V8, jus jeruk, atau susu tanpa lemak untuk mendapatkan cairan Anda.

4. Fokus pada makanan kaya zat besi

Makanan kaya protein, seperti daging tanpa lemak, ayam tanpa kulit, ikan, atau kacang dan kacang polong kering dimasak, merupakan sumber penting zat besi. Mineral ini adalah salah satu nutrisi yang paling sulit untuk mendapatkan cukup selama kehamilan, namun sangat penting untuk menjaga pasokan oksigen normal untuk bayi, untuk perkembangan dan pertumbuhan normal, dan untuk mencegah kelahiran prematur. Pastikan Anda memasukkan beberapa makanan kaya zat besi dalam makanan sehari-hari, masak di panci besi, dan minum multivitamin yang mengandung zat besi..

JANGAN:

1. Menyerah pada makanan laut

Ini adalah salah satu topik terpanas dalam nutrisi untuk wanita hamil sekarang. Inilah hal-hal yang baik: Lemak dalam ikan, yang disebut lemak omega-3, sangat penting untuk perkembangan otak dan penglihatan pada bayi. Bayi yang ibunya mengkonsumsi banyak omega-3, khususnya DHA (97% dari omega-3 di otak adalah DHA), skor lebih tinggi pada tes IQ di kemudian hari, sedangkan asupan rendah dikaitkan dengan keterlambatan perkembangan. Omega-3 juga dapat membantu mencegah kelahiran prematur, serta alergi dan asma di kemudian hari.

Tapi, inilah yang buruk: Semua ikan mengandung merkuri, logam beracun yang dapat menyebabkan kerusakan serius pada sistem saraf. Ratusan penelitian telah menunjukkan bahwa semakin banyak ikan yang Anda makan, semakin tinggi tingkat merkuri. Akibatnya, ibu hamil telah diberitahu untuk membatasi konsumsi ikan tidak lebih dari 12 ons / minggu dan untuk menghindari sama sekali pelanggar terburuk – hiu, ikan todak, mackerel dan tilefish. Tetapi banyak wanita telah mengambil rekomendasi ini dengan sangat serius sehingga mereka menghindari ikan sama sekali, yang menjelaskan mengapa 75% populasi tidak mengkonsumsi DHA pada hari tertentu.

Ini “Jangan” termasuk “Do.” yang sangat penting. Anda benar-benar membutuhkan omega-3, terutama DHA. Ikan mendapatkan DHA mereka dengan makan alga kaya DHA. Jika Anda khawatir tentang kontaminan seperti pestisida dan merkuri pada ikan, tidak mampu atau tidak suka ikan, Anda bisa mendapatkan DHA yang sama dalam makanan yang diperkaya dengan DHA berbasis alga. Atau, ambil suplemen DHA. Usahakan sekitar 300mg sehari. Hati-hati, beberapa makanan diperkaya dengan omega 3, tetapi itu salah. ALA omega-3 dalam kacang walnut, rami dan kedelai bagus untuk jantung Anda, tetapi tidak akan memberi bayi Anda dorongan “otak” yang Anda dapatkan hanya dari DHA.

2. Minum alkohol, kopi, cola, teh atau makan keju lunak

Informasi tentang alkohol dipotong dalam batu: Alkohol menyebabkan cacat lahir ireversibel. Tidak ada batas aman yang telah ditetapkan.

Konsumsi kopi dan minuman berkafein lainnya tidak cukup jelas. Studi terbaru menunjukkan tidak ada efek kafein terhadap berat lahir atau cacat lahir. Namun, penelitian di masa lalu telah menemukan kemungkinan hubungan antara konsumsi kafein dan keguguran, berat lahir rendah dan retardasi pertumbuhan.

Selain itu, keju feta, Brie, Camembert, atau gaya Meksiko seperti Queso Blanco Fresco adalah kandidat utama untuk kontaminasi bakteri (listeriosis), yang menyebabkan demam, keguguran dan komplikasi lain selama kehamilan, jadi hindarilah selama kehamilan.

Keju yang lembut, tidak dipasteurisasi seperti feta, Brie, Camembert, dan kambing – serta daging siap saji seperti hot dog dan daging deli – mungkin mengandung listeria, bakteri yang menyebabkan gejala mirip flu ringan pada kebanyakan orang dewasa tetapi bisa sangat berbahaya untuk bayi yang belum lahir. Listeriosis, infeksi yang disebabkan oleh bakteri, dapat menyebabkan keguguran, kelahiran prematur, atau penyakit berat atau kematian bayi yang baru lahir. Feta aman jika dibuat dengan susu pasteurisasi, yang harus diidentifikasi dengan jelas pada label.

3. Ikuti diet, seperti diet rendah karbohidrat

Ini bukan waktu untuk bereksperimen dengan diet yang tidak seimbang. Anda membutuhkan 40+ nutrisi dalam proporsi yang tepat untuk membangun bayi yang sehat hari ini dan di masa depan. Bayi yang sedang berkembang jauh lebih sensitif terhadap status gizi ibu daripada yang diperkirakan sebelumnya, dan beberapa konsekuensi kesehatan tidak muncul sampai jauh di kemudian hari. Jadi, lewati diet rendah karbohidrat atau makanan yang menggabungkan makanan dan tetap berpegang pada pola makan sehat yang mencoba dan benar.

4. Dapatkan terlalu banyak berat

Kelebihan berat badan yang memasuki kehamilan atau akumulasi selama kehamilan dapat mempengaruhi apakah seorang wanita hamil dan juga dapat meningkatkan risiko komplikasi kehamilan, seperti diabetes gestasional, pre-eklampsia, lahir mati, kelahiran yang sangat prematur, dan kelahiran sesar. Banyak wanita yang memasuki kehamilan kegemukan, mendapatkan terlalu banyak selama kehamilan, dan kemudian tidak kehilangan berat setelah bayi lahir – pola yang berkontribusi terhadap masalah kesehatan # 1 di negara ini – kegemukan.

Penambahan berat badan yang optimal adalah masalah individual. Secara umum, wanita dengan berat badan normal harus mendapatkan sekitar 25 dan tidak lebih dari 35 pound selama kehamilannya. Wanita yang kelebihan berat memasuki kehamilan (yaitu, lebih dari 25% dari berat badan adalah jaringan lemak) harus mendapatkan tidak lebih dari 15 hingga 25 pon selama kehamilan mereka, sementara wanita dengan berat badan di bawah berat badan harus memperoleh sekitar 28 hingga 40 pon tergantung pada tinggi dan tingkat leanness sebelum kehamilan.

Juga, bukan hanya berat total, tetapi pola penambahan berat badan yang penting – dengan keuntungan yang lambat pada trimester pertama sekitar 2 hingga 5 pon total (lebih banyak jika Anda kurus, sangat aktif, atau tinggi dan kurang jika Anda kelebihan berat badan, menetap, atau pendek), diikuti oleh peningkatan yang stabil menjadi sekitar tiga perempat hingga satu pon seminggu dalam 2 trimester terakhir. Perubahan berat yang mendadak harus didiskusikan dengan OBGYN Anda.

Elizabeth Somer, M.A., R.D., adalah penulis “Nutrisi untuk Kehamilan Sehat.”