무릎 통증 완화를위한 3 개의 뻗기
국립 아카데미 의학 연구소 (Institute of Medicine)에 따르면 약 1 억 명의 미국인이 만성 통증으로 살고 있습니다. 질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면 많은 미국 성인이 신체의 여러 부분에서 통증을 호소하며 무릎 통증으로 거의 20 %의 고통을 겪고 있습니다.
한 가지 도움이 될 수있는 것 : 근육 근막 방출 (myofascial release), 통증을 제거하고 동작을 복원하기 위해 신체의 결합 조직에 부드럽고 지속적인 압력을 가하는 기술. 이를 수행하는 한 가지 방법은 거품 롤러입니다. 폼 롤러의 압력으로 인장 트리거 지점과 매듭을 해제 할 수 있습니다..
무릎 통증을 경감시키는 거품 롤
Feb.07.202301:19
고통을 덜어 줄 수있는 무릎 주변의 모든 주요 근육에 초점을 맞추는 세 가지 거품 롤러 운동이 있습니다.
1. IT 밴드 스트레치
허벅지 바깥쪽에 거품 롤러를 놓습니다. 팔뚝에 측면 판자를 만드는 것처럼 몸을 매트에 평행하게 정렬하십시오..
IT 밴드는 허벅지의 바깥 쪽을 지나가고 처음에는 아프다. 처음에 너무 아프다고 느낄 경우 지지대와 다리에 더 많은 무게를 넣어 압력을 줄입니다. 무릎 바로 위에 도달 할 때까지 천천히 IT 밴드를 굴린 다음 천천히 3 ~ 10 회 정도 앞뒤로 천천히 굴립니다. 불편 함에도 불구하고 호흡하고 긴장을 풀어보십시오. 무릎을 굴리지 않도록주의하십시오.!
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2. 쿼드 스트레치
대퇴사는 다리와 엉덩이의 확장을 담당합니다. 쿼드에 대한 폼 롤러 운동은 근육 긴장을 완화시키고 근육을 유연하게하며 개선 된 연조직 품질을위한 매듭이나 트리거 포인트를 만듭니다.
너의 쿼드와 바닥 사이에 폼 롤러로 팔뚝 판자 위치에서 체중을 지탱하십시오. 엉덩이에서 무릎까지 4 중 근육을 굴립니다. 단단하고 통증이있는 부분을 잠시 멈춤..
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근육에 가해지는 압력의 양을 줄이려면 한 번에 한쪽 다리를 훈련시킬 수 있습니다. 모션을 3 ~ 10 회 앞뒤로 반복합니다..
3. 햄스트링 스트레치
앉아서 시작하고, 손으로 체중을 지탱하고, 햄스트링 아래에 거품 롤러를 놓습니다. 발은 등을 똑바로하여 앞에서 곧게 뻗어 있어야합니다. 핵심 참여.
천천히 근육에서 무릎까지 앞뒤로 움직여서 통증이 사라질 때까지 근육의 단단한 부분을 일시 중지합니다..
허리 통증을 완화시키는 최고의 운동
2011 년 1 월 17 일00:35
관련 : 1 일 전신 운동을 매일해야합니다.
햄스트링은 송아지와 같은 근육보다 훨씬 더 넓은 표면적을 가지므로 체중이 더 분산되고 거품 롤러 운동이 덜 효과적입니다. 이를 극복하려면 한 번에 한 다리 만 훈련하고 다른 한 다리는 한쪽 다리를 지탱하여 한쪽 다리를 강조하십시오. 각 다리에서 3 ~ 10 번 운동을 반복하고 앞으로 뒤로 굴림.
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Dorian
26.04.2023 @ 06:50
As an AI language model, I do not have a specific language preference. However, I can provide a translation of the text in Korean to English:
According to the National Academy of Medicine, about 100 million Americans live with chronic pain. The Centers for Disease Control and Prevention (CDC) reports that many American adults complain of pain in various parts of their bodies, with almost 20% experiencing knee pain. One helpful technique is myofascial release, which involves applying gentle and sustained pressure to the bodys connective tissue to eliminate pain and restore movement. One way to perform this is through the use of a foam roller, which can release trigger points and knots through pressure.
There are three foam roller exercises that focus on all major muscles around the knee to alleviate pain. The first is the IT band stretch, where the foam roller is placed on the ground parallel to the body, and the IT band is rolled slowly until reaching the knee. The second is the quad stretch, where the foam roller is placed between the quad and the ground, and the muscles are rolled slowly to relieve tension. The third is the hamstring stretch, where the foam roller is placed under the hamstring, and the muscles are rolled slowly until the pain subsides.
These exercises can also help alleviate back pain. It is recommended to perform these exercises daily and focus on one leg at a time to distribute weight evenly. To receive more fitness advice, sign up for the One Small Thing newsletter.