それらのバットウィングを失う！ 5週間、腕と肩の5つのエクササイズ

認定トレーナーJessica Smithが設計したこの上半身のトレーニングで、タンクトップを自宅から準備しましょう。あなたが必要とするのは、ダンベル（3〜10ポンド）のセットまたは同様の重み付けされたオブジェクト（16オンスの水ボトル2本など）です。その間に休憩をほとんどまたは全くせずに背中合わせに運動し、回路を3回繰り返します。わずか5週間で美しく彫刻された腕を得るために、毎日このルーチンを行い、さらにほとんどの日に30〜45分の心臓を鍛え、健康的な食事を食べる.

プランクアップ
この運動は、あなたの腕、肩、胸および腹部のためのウォームアップと重要な運動としても役立ちます。プッシュアップポジションに入る、あなたの前腕だけに。 ABSをしっかり締めると、腰を持ち上げて、かかとから頭まで直線を作ります。右の前腕と左の手のひらで自分自身を保持しているように、左腕を押してまっすぐにします。右腕をまっすぐにして、体が完全に押し上げられるようにします。あなたの右の前腕に戻って下に戻り、次に左に戻り、開始に戻ります。左腕で4回、右手で4回繰り返します。完全な厚板が多すぎる場合は、変更した厚板の位置を使用します（写真Bに示す）.

リバースフライ
背中、腕、腹筋をこのマルチ筋肉の動きで彫ります。あなたの右手にダンベルを握って、四つのすべてを蹴ってください。右腕を肩の高さ（肘はわずかに曲げてください）、手のひらを下に向けて上げます[写真Bに示す]。開始するには低い。 15回繰り返します。反対側に繰り返す.

反転したグリップ上腕二頭筋カールとプレス
このダブルデューティーコンボムーヴメントは、あなたの肩と腕を彫り、同時に前腕と手首のよく見落とされる筋肉を強化します。足で一緒に立って、ダンベル、手のひらを大腿の前につけてください。あなたの胴を動かさずに、腹筋をしっかりと引っ張って、肩に向かってダンベルをカールさせ、手のひらを前方に向けます[写真Aに示す]。その後、アームオーバーヘッドを伸ばす[写真Bに示す]。開始位置に戻り、15回繰り返す.

三頭筋キッカー
これは完璧な紋章の彫刻家です。ダンベルを手に、足を股間幅に、膝をやや曲げて立てる。あなたの胸が床にほぼ平行になるまでヒンジから前方にヒンジを持ち、肘が体の後ろにあり、ダンベルがあなたの胸にあるように腕を曲げる[写真Aに示す]。天井まで手のひらを回転させて、あなたの背後にある腕を伸ばす[写真Bに示す]。腕をまっすぐに保ち、腕を数インチ上げます。曲がってエルボーを曲げ、始める。 15回繰り返す.

胸の抱擁
このマルチタスクのエクササイズでは、より明確な切断線とフラットなおなかを作成します。膝を曲げて一緒に、足を床に平らにして、床に顔を向けます。腕は、各手のダンベルで肩からまっすぐにする必要があります。手のひらを上に向けて地面の真上に腕を置いてください[写真Aに示す]。あなたの膝を胸の中に引き上げ、腕をまとめて膝の外側を抱き、頭と肩を床から離します。[写真Bに示す] – はい、すべて同時に行います。開始に戻る。 15回繰り返す.

この記事の最初のバージョンはiVillageに登場しました.