この7日間のファミリーフレンドリーな食事には、スーパーフードが詰まっています

それに直面しましょう、私たちのほとんどは忙しく、忙しく、忙しいです。そして、あなた自身とパートナーと少数の子供たちのために食事計画を立てようとしているなら、その仕事はさらに挑戦的になります!おそらく、自分の栄養ニーズに少しでも気を配り、便利なもの(チーズ、ペストリー、プレッツェルなど)をつかむだけです。.

さて、あなたの方法を変えて、免疫システムを強化するためにスーパーフードを食べ始める時が来ました。この計画では、家族全員が楽しめる素早く美味しい食事を作ることを学びます。さらに週末には、来週の健康的なオプションを準備するために余分な時間を費やすことができます。あなたはレシピを2倍(そして3倍)アップして、冷凍庫で自家製の食事を隠すこともできます.

週一見:

ジェナ's diet plan infographic
Angeliki Jackson / TODAY

この計画のために知る必要があるものはすべて次のとおりです。

  • 食事を飛ばしてはいけない. 毎晩、翌日のスケジュールを見直し、メニューを事前に計画しておくと、現実的なガイドが揃っています。.
  • 水分を溜めておく. 午前中に水筒を満たして飲み始めます。 1日中数回補充する(そして仕上げる)ことを目指す。特定の量を消費させたい場合は、体重を半分に分けてください。それは1日に飲む必要がある液体オンスのおおよその量です。たとえば、体重が140ポンドの場合、毎日70オンスを目指します.
  • 毎晩 “テーマ”を指定して家族ディナーを開催する. 例:肉のない月曜日、タコ火曜日、 “夕食のための朝食”水曜日、バーガー木曜日、 “ピザ、してください!”金曜日、炒め物土曜日と遅い炊飯器日曜日
  • あなたのゆっくりとした鍋を包みます. 家族の食事のために毎週2回使用する.
  • 冷凍庫に家で調理された食事の隠し場所を作成する. 週末には、2倍または3倍にできる少なくとも1レシピを調理し、残りの部分をコンテナに分けて、将来の食事のために凍結する.
  • いつでもあなたのバッグに緊急の軽食を保管してください.
  • 無農薬野菜を無制限にお楽しみください: ニンジン、トマト、ピーマン、セロリ、キュウリなど)は、その日のどの時点でも.
  • 免疫増強食品を食べる. 次の免疫ブースターの少なくとも1つを毎日:ピーマン、柑橘類、カボチャの種子、ヨーグルト、サツマイモ、ニンジン、ほうれん草およびケール、豆(すべての品種).
  • アルコールを週3回に制限する.

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ジェナ's Diet Plan
Angeliki Jackson / TODAY

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朝ごはん

ジェナ's Diet Plan
ケーシー・バーバー

1.マグカップスクランブルエッグ

ここで見つけたレシピを使ってスクランブルエッグを作りましょう。全粒粉トースト1杯、バター1杯、ジャム1杯、フルーツ1杯.

2.ヨーグルト – グラノーラ・パフェ

ここにあるレシピを使ってヨーグルト – グラノーラのアフェアを作る.

3.ピーナッツバターとバナナを入れたサツマイモトースト

ピーナッツバターとバナナを使ってサツマイモのトーストを作る.

4.グラス・イン・ア・グラス・スムージー+卵

ここにあるレシピを使ってスムージーにしましょう。卵1個または卵白4個でお召し上がりください.

5.果物とナッツが入ったオートミール

水で1/2カップのドライオーツを準備する。 1/2カップのチョップトフルーツと大さじ2杯のクルミを入れたもの。メープルシロップ、蜂蜜または砂糖のシナモンと1杯のオプションの散水を追加.

6.喜びのタンパク質パンケーキ

ここにあるレシピを使ってJoyのタンパク質パンケーキを準備します。メープルシロップの1つのオプションのティースプーンまたは低脂肪のギリシャのヨーグルトの1つのドロッとを添えて.

7.フルーツの朝食ピザ

ここにあるレシピを使って朝食用のピザを作る。 1/2ピンクグレープフルーツまたは1オレンジでお召し上がりください.

ランチ

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ケーシー・バーバー

1.野菜や鶏肉や魚

このレストランのオプションのためには、1杯のビネグレット(またはエビカクテル、グリルカラマリ、またはスープのカップに代わるもの)と1ハウスサラダ前菜を注文する。メインディッシュのためにグリル、ロースト、蒸し、グリルまたはローストした野菜の側面を追加する.

2.夕食の残り物

1日目に夕食から残り物を食べる.

キッチンシンクサラダ

5ozのタンパク質(チキン、シチメンチョウ、サケ、エビ、豆腐)を混ぜた最高のミックスグリーン。 1/2カップの豆と無制限の澱粉のない野菜を加える。ビネグレット2杯のドレス.

4.チキンと野菜ラップ

穀物トルティーヤに4オンスのグリルした鶏の胸肉、ほうれん草の葉、好みの野菜を包みます。赤いペッパーの棒や他のクランチ、プレーンな野菜のサイドでお召し上がりください.

5.日本人の寿司のランチ

マキロール5枚、寿司4枚(玄米のボーナスポイント)を注文する。味噌汁とエダマメ1杯を添えて.

6.オープンフェイスの七面鳥とスイスのサンドイッチ

ここで見つけたレシピを使って、直面したサンドイッチを作る。無制限の野菜でお召し上がりください.

7.レンズマメスープとサラダ

2杯のレンズ豆のスープをお楽しみください。側面には、無制限の野菜と2つのテーブルスプーンビネグレットとサラダを提供.

スナック

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ケーシー・バーバー

1.アップルとピーナッツバター

ピーナッツバター1大さじ1.

2.ひまわりの種

1/4カップのヒマワリの種をお楽しみください.

3.ストリングチーズとナシ

ストリングチーズ1本とナシ1本をお楽しみください.

4. DIYトレイルミックス

1/2カップの全粒シリアル、2つのテーブルスプーンアーモンドまたはピーナッツと大さじ1のレーズンまたはドライクランベリー.

5.スキムラテとバナナ

注文するか、または1つのスキムラテを作ると、側にバナナをお楽しみください.

6.フムスと野菜

野菜と一緒に1/4カップのフムスを提供.

7.ピーナッツバターのセロリ棒

セロリの棒にピーナッツバター2杯を添えて.

8.ギリシャのヨーグルト

低脂肪のプレーンまたは味付けされたギリシャのヨーグルトの1つのコンテナをお楽しみください.

9.バナナとアーモンド

アーモンド10個入りのバナナをお楽しみください.

10.ローストカボチャの種

1/2カップのローストカボチャの種.

11.ライトポップコーン

4カップのライトポップコーンや150カロリーのライトブランドをお楽しみください.

12.ナッツ

1/4カップまたは1杯のナッツを提供する.

13.ライスケーキ

各2分の1オンスのスライスでトッピングされたトップ2のライスケーキは、脂肪チーズを減らし、トマトをスライスした.

トルコのピーマンロールアップ

無制限の赤ピーマンのスティックでトルコの5スライスをロール.

ディナー

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ケーシー・バーバー

1.ペストパスタとサラダ

ここにあるレシピを使ってペストパスタの1部分を提供してください。あなたは伝統的なパスタの代わりにズッキーニ麺を使用すると、同じレシピの2サービング分のサイズを増やすことができます。側面では、2つのテーブルスプーンvinaigretteで身に着けている無制限の非澱粉質の野菜とサラダをお楽しみください.

2.トルコタコス

ここにあるレシピを使ってタコ2個を作る.

3.オーブンスロークッカーとスクランブルエッグの側面

ここにあるレシピを使用して、ゆっくりとした炊飯器のオートミール1回分を作る。トップ1/2のチョップド・アップル、2杯のクルミ・クルミ、1杯のメープルシロップ。サイドにはスクランブルエッグ1個、卵白3個、ベジタリアン2個、シュレッドチーズ2個をお楽しみください.

4.トルコ黒豆ハンバーガーとサツマイモのフライ

ここで見つけたレシピを使って七面鳥のハンバーガーを作ってください。レタス、トマト、タマネギ、ピクルスなど、1本の大さじケチャップ、1杯の小さじ、マヨネーズ、ここにあるレシピを使用して、サイドにサツマイチのフライを入れてください.

5.薄い地殻の野菜ピザ

どの薄い地殻の野菜のピザ(冷凍、レストランまたは自家製)の2スライスをお楽しみください。サツマイモの地殻を持つ自家製のバージョンでは、カリフラワーの地殻でこのバージョンまたはこのバージョンを発見したレシピを使用してください。側面には、非デンプン質の野菜と2つのテーブルスプーンビネグレットとサラダを提供.

6.中国のテイクアウト

鶏とブロッコリーに1/2カップの玄米を注文する。余分な健康的なオプションのために、側面にソースで蒸しチキンとブロッコリーを注文してください。わずか1〜2杯のソースと、いくつかの還元ナトリウム醤油を使用してください.

7.遅い炊飯器のチキンと黒豆の唐辛子

ここにあるレシピを使ってチリの1サービングを作ってください。ギリシャのヨーグルトと1/4カップの減脂肪チェダーチーズチーズをオプションで用意してお召し上がりください。横に、1/2カップの玄米をお楽しみください。もう少し余計なスパイスを加えたいのであれば、Joy’s Slow Cookerチキンと野菜カレーのレシピを試してみてください.