이 7 일간의 가족 친화적 인 식단에는 수퍼 푸드가 가득합니다.

얼굴을 보자. 우리 중 대부분은 바쁘고 바쁜 사람이다. 그리고 자신과 파트너, 그리고 몇 명의 아이들을 위해 식사 계획을 세우려고한다면, 그 과제는 더욱 어려워 질 수 있습니다! 자신의 영양 요구에 거의 아무런 생각을하지 않고 간편한 방법 (예 : 치즈, 패스트리, 프레즐 등) 만 잡으면됩니다..

글쎄, 지금은 당신의 방법을 바꾸고 면역 체계를 강화하기 위해 슈퍼 푸드를 먹는 시간입니다. 이 계획을 통해 가족 모두가 즐길 수있는 빠르고 맛있는 음식을 만드는 법을 배웁니다. 또한 주중 건강에 도움이되는 옵션을 준비하는 데 약간의 시간을 할애 할 수 있습니다. 조리법을 두 배로 (그리고 세 배로) 조제하여 냉동실에 가정식 식사의 은닉을 만들 수도 있습니다.

일주일에 한 번씩 :

이 계획에 대해 알아야 할 모든 사항은 다음과 같습니다.

• 식사를 건너 뛰지 마라.. 매일 밤, 다음날 일정을 검토하고 메뉴를 미리 계획하여 현실적인 가이드로 무장하십시오..
• 수분 유지. 아침에 물병을 채우고 홀짝이 시작됩니다. 낮에는 몇 번 다시 채우고 끝내십시오. 특정 양을 섭취하기를 원하면 체중을 반으로 나누십시오. 하루에 섭취해야하는 체액의 대략적인 양입니다. 예를 들어, 매일 140 온스를 목표로 체중을 측정 할 경우.
• 각 밤에 “주제”를 지정하여 가족 만찬 구성. 예 : Meatless Mondays, Taco Tuesdays, “저녁 식사를위한 아침”수요일, 버거 목요일, “Pizza, Please!”금요일, Stir-Fry 토요일 및 느린 쿠커 일요일
• 천천히 밥솥에 감싸주세요.. 가족 식사를 위해 매주 두 번 사용하십시오..
• 냉동실에 가정식 식사의 은닉처를 만드십시오.. 주말에는 배가되거나 배가 될 수있는 최소 1 가지 요리법을 요리 한 다음 남은 음식을 용기에 채취하고 향후 식사를 위해 고정하십시오..
• 긴급 간식을 항상 가방에 넣어 두십시오..
• 무제한의 딱딱하지 않은 채소를 즐기십시오 : 하루 중 언제라도 당근, 토마토, 고추, 셀러리, 오이 등).
• 면역 강화 식품 섭취. 다음 면역 증강제 중 적어도 하나를 포함하십시오 : 피망, 감귤류, 호박 종자, 요구르트, 고구마, 당근, 시금치와 케일, 콩 (모든 품종).
• 술을 주당 3 잔으로 제한하십시오..

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아침 식사

1. 머그잔 스크램블 드 에그

여기에있는 조리법을 사용하여 스크램블 에그를 만드십시오. 전체 곡물 토스트 1 조각과 버터 1 개 큰 스푼, 과일 또는 과일 잼 1 개를 제공하십시오..

2. 요구르트 – 그 라 놀라 파르페

여기에있는 조리법을 사용하여 요구르트 – 그 라 놀라 파르페를 만드십시오..

3. 땅콩 버터와 바나나로 고구마 토스트

여기에있는 조리법을 사용하여 땅콩 버터와 바나나로 고구마 토스트 만들기.

4. 그린 스 인서 유리 스무디 + 달걀

여기에있는 조리법을 사용하여 스무디를 만드십시오. 단단한 계란 1 개 또는 달걀 흰자 4 개로 제공.

5. 과일과 견과류가있는 오트밀

물로 1/2 컵의 건조 귀리를 준비하십시오. 탑 1/2 컵 다진 과일과 2 큰술 잘게 잘린 호두. 메이플 시럽, 꿀 또는 설탕의 계피와 1 큰술의 선택적인 뿌리를 추가하십시오.

6. 기쁨의 단백질 팬케이크

조이의 단백질 팬케이크를 여기에있는 조리법을 사용하여 준비하십시오. 1 개의 메이플 시럽 1 티스푼 또는 저지방 그리스 요구르트 1 잔 제공.

7. 과일과 함께 아침 피자

여기에있는 조리법을 사용하여 아침 피자를 만드십시오. 1/2 자몽 자몽 또는 1 오렌지와 함께 제공.

점심

1. 닭고기 또는 야채와 채소

이 레스토랑 옵션의 경우, 1 스푼 vinaigrette (또는 새우 칵테일, 구운 오징어, 또는 수프 한 잔 대체)와 함께 하우스 샐러드 전채 1 주문하십시오. 물고기 또는 껍질을 벗기는 닭고기 메인 요리에 대한 구이, 구이, 구이 또는 poached 준비. 찜, 구이 또는 볶은 채소의면을 추가하십시오..

2. 저녁 식사 남은 음식

첫날 저녁 식사에서 남은 음식을 먹습니다..

3. 주방 싱크 샐러드

5 온스의 단백질 (치킨, 칠면조, 연어, 새우 또는 두부)과 혼합 된 최고 그린. 1/2 컵 콩과 무제한의 딱딱하지 않은 야채를 넣으십시오. vinaigrette 2 개 큰 스푼을 가진 복장.

4. 치킨 및 채소 랩

전체 곡물 토틸라에 4 온스의 구운 닭 가슴살, 시금치 잎 및 채소를 포장하십시오. 붉은 고추 막대기 또는 다른 사각 사각 한, 평야 채식주의 자의 측에 봉사하십시오.

5. 일본 스시 런치

마키 롤 5 개 또는 스시 4 개 (현미 보너스 포인트)를 주문하거나 만들 수 있습니다. 된장국과 에다 마메 1 컵 제공.

6. 열면 칠면조와 스위스 샌드위치

여기에있는 조리법을 사용하여 개방형 샌드위치를 ​​만드십시오. 무제한 채식으로 제공.

7. 렌즈 콩 수프와 샐러드

렌즈 콩 2 컵을 즐기십시오. 옆에서, 무제한 채식주의 자와 2 큰술 vinaigrette와 함께 샐러드를 낸다.

간식

1. 애플과 땅콩 버터

땅콩 버터 1 큰술을 가진 사과를 봉사하십시오.

2. 해바라기 씨앗

1 / 4 컵 해바라기 씨앗 즐기기.

3. 현 치즈와 배

1 개의 스트링 치즈와 1 개의 배를 즐기십시오..

4. DIY 트레일 믹스

결합 1/2 컵 전체 곡물 곡물, 2 개 큰 스푼 알몬드 또는 땅콩 및 1 개 큰 스푼 건포도 또는 말린 크랜베리.

5. 라떼와 바나나 탈지

주문하거나 1 스푼 라떼를 만들고 측면에 바나나를 즐기십시오..

6. 후 머스와 채소

채소와 함께 1 / 4 컵 후 머스를 제공하십시오..

7. 땅콩 버터와 셀러리 스틱

땅콩 버터 2 큰술을 가진 셀러리 지팡이를 봉사하십시오.

8. 그리스 요구르트

저지 평야 또는 맛을 낸 그리스 요구르트의 1 개의 콘테이너를 즐기십시오.

9. 바나나와 아몬드

아몬드 10 개를 드셔보십시오..

10. 구운 호박 씨앗

볶은 호박 씨 1 / 2 컵을 제공합니다..

11. 라이트 팝콘

4 컵의 가벼운 팝콘이나 150 칼로리의 가벼운 브랜드를 즐기십시오..

12. 견과류

1/4 컵 또는 견과류 한 줌 제공.

13. 떡

2 온스 슬라이스로 얹은 톱 2 떡은 지방 치즈를 줄이고 토마토를 얇게 썬 것입니다..

14. 터키 피망 롤

무제한 빨간 피망 스틱이있는 터키 5 롤.

공식 만찬

1. 페스토 파스타와 샐러드

여기에있는 조리법을 사용하여 페스토 파스타 1 부분을 제공하십시오. 호박 파니라면을 전통적인 파스타로 대체하면 같은 요리법의 2 인분으로 부분 크기를 늘릴 수 있습니다. 옆에, 2 큰술 vinaigrette와 옷을 입히는 무제한 비 starchy 채소를 가진 샐러드를 즐기십시오.

2. 터키 타코스

여기에있는 조리법을 사용하여 2 타코미터를 만드십시오..

3. 느린 밥솥 오트밀과 으깬 계란의 측면

여기에있는 조리법을 사용하여 느린 밥솥 오트밀 1 인분을 만드십시오. 상단에 1/2 잘게 잘린 사과, 2 큰술, 호두 잘게 잘린 1 작은 술, 메이플 시럽 1 티스푼. 측면에서 1 개의 스크램블 드 에그 화이트와 3 개의 달걀 흰자위, 선호하는 채소와 2 큰술, 갈가리 찢긴 치즈.

4. 터키 검은 콩 햄버거와 고구마 튀김

여기에있는 조리법을 사용하여 칠면조 햄버거를 만드십시오. 1 큰술 케첩, 1 티스푼 선택 마요네즈, 양상추, 토마토, 양파 및 피클을 사용하여 곡물 롤빵에 제공하십시오. 옆에서 조리법을 사용하여 고구마 튀김을 여기에서 발견하십시오..

5. 얇은 껍질 채소 피자

모든 얇은 껍질 채소 피자 (냉동, 레스토랑 또는 수제) 2 조각을 즐기십시오. 고구마 빵 껍질로 만든 수제 버전의 경우 콜리 플라워 크러스트가있는이 버전 또는이 버전의 조리법을 사용하십시오. 측면에서, 비 – 녹말 채소와 2 큰술 vinaigrette와 함께 샐러드를 제공하십시오..

6. 중국 테이크 아웃

치킨과 브로콜리에 1/2 컵 현미를 주문하십시오. 여분의 건강한 옵션을 위해, 옆에 양념과 함께 찌게되었던 닭과 브로콜리를 주문해라. 단 1-2 스푼의 소스와 약간의 환원 나트륨 간장을 사용하십시오..

7. 슬로우 쿠커 닭고기와 검은 콩 칠리

여기에있는 조리법을 사용하여 1 인분의 칠리를 만드십시오. 선택 사양 인 그리스 요구르트와 1/4 컵 환원 지방 체 다 치즈를 제공하십시오. 옆에, 1 / 2 컵 현미를 즐기십시오. 약간의 향신료를 추가하려는 경우 Joy ‘s Slow Cooker 닭고기 및 야채 카레 요리법을 사용할 수 있습니다. 여기에서 찾을 수 있습니다..