80日間のデフェンスワークアウト:プログラムから10回のエクササイズ

80日間の妄想に興味がありますか? Kathie Lee GiffordとHoda Kotbは、計画に2人の大胆な視聴者を置いてきましたが、それを自分自身で試してみたいと思ったら、始める前に知っておくべきことがいくつかあります.

まず、80日間のデフェンスワークアウトは初心者にはあまり適していません。彼らは各セッションで低インパクトの修正を提供しますが、ジャンプする前に基本レベルのフィットネスを持つ必要があります(つまり、通常座っている場合は、開始する前に医師に相談してください).

私たちの80日間の執着の挑戦が進行中です:参加者に会いましょう

Jun.04.201804:04

毎週6日のトレーニングがあり、残りの1日があります。毎日、脚、尻、全身の芯、心臓の芯、AAA(腕、腹筋およびa **)および心臓の流れがテーマです。トレーニングの3つのフェーズがあり、ますます難しくなっています.

ワークアウトがどのように見えるかのサンプルについては、作成者のAutumn Calabreseがプログラムからの好きな10回の演習をまとめました。下にそれらをチェックしてください!フルボディワークアウトの場合、ここではウォームアップが短いです。次に、以下の移動を2回繰り返す.

準備し始める:

  • 実行場所: あなたがジョギングをするまで、一度に1つの膝を運転し始める。すべての膝のリフトでコアを契約します。 30秒間繰り返します.
  • プレスジャック: あなたの足を一緒に始め、肩の高さで手で曲げられた両脇の肘と腕。両方の腕をオーバーヘッドに伸ばし、天井に達するように両足を股間幅まで引き出します。足を一緒に戻し、腕を曲げて下ろします。 30秒間繰り返します.
  • シャッフルタップ: 足を一緒に曲げ、膝を曲げ、右に2回シャッフルし、足を離して止め、膝を曲げて腰を下げてスクワットにします。胸を持ち上げた状態で、足を挟んで床に片手を片手で叩きます。反対方向にシャッフルして30秒間繰り返す.
  • サイドランジュ風車: 足を腰よりも広げ始め、つま先を前方に向けます。左脚をまっすぐに保ちながら、右脚を深く曲げながら腰を後ろに振り、かかとに体重を保ちます。右足の内側を叩き、右腕を上に伸ばし、体を横切って右腕を伸ばして、胴を右にねじってください。胴体を中央に持ち上げ、両脚をまっすぐにして、反対側で繰り返します。 30秒間交互に繰り返してください.

1.スクワット回転肩プレス

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ビーチボディー

あなたの足をヒップの幅の平行な位置で始め、1つの体重をあなたの右肩にかけます。両膝を曲げて胸を上下に倒し、胸を持ち上げてコアを拘束したままにします。次に、両方の膝を伸ばし、右足で旋回させ、胴を回転させて体重を左に伸ばします。開始位置に戻り、繰り返します。 15回のリピート後、反対側で繰り返します.

2.ループクマのクロール

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ビーチボディー

あなたの手と膝の上で、あなたの肩の下の肩と膝のすぐ下の手、あなたの手首の周りに抵抗ループを置きます。あなたの足のボールをカールさせ、2〜3インチの地面から膝を持ち上げ、背中を完全に平らにします。片方の腕と脚を同時に動かすと、横方向にクロールが始まり、各方向に2つのクロールが完了します。 15回の繰り返しを完了.

3.回転アングルラグ

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ビーチボディー

あなたの右手に体重を掛けて、両腿の周りに抵抗バンドを膝の上に数インチ上から始めます。あなたの体重を右足にシフトさせてから、左脚を70度の対角線に戻し、左膝に深く曲げ、左脚の内側に体重を持たせます。あなたが突っ込んで胸が持ち上げられるように、あなたのかかとに体重を保ちます。足を押して、立って戻ってください。 15回繰り返し、反対側に切り替えます.

4.手裏剣のひねりの行

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ビーチボディー

あなたの肩のすぐ下に手を置いて、高い板張りから始めましょう。肩、腰、かかとを一列に並べてください。片手で抵抗ループを床にぴったりと抱きしめ、反対側の手でバンドを胸郭まで引き上げ、胴をバンドに向けます。コアをしっかりと腰を前方に押してください。厚板に戻り、合計15回の反復を繰り返してから、面を切り替えます.

5.相撲のスライド

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ビーチボディー

胸の高さに体重を置いて、足のボールをスライダーで一緒に、足先を離して始める。あなたのハムストリングが地面と平行になるのを止めて、右足をスライドさせながら両方の膝を曲げます。次に、あなたの内側のものを使用して、素早く内側の太ももが触れるまで足を一緒に引きずり、臀部を締めます。左足をスライドさせて繰り返し、合計16回のリピートを完了します.

6.胸のフライから脚まで

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ビーチボディー

地面に横たわって、各手のダンベルと大腿の周りのループは、腕と脚をできるだけまっすぐに天井に向かって広げます。背中を地面につけ、手のひらを互いに向かい合わせにして、腕を開いて横に広げ、足を45度まで床に下ろします。両方の腕と脚を天井に戻して閉じ、合計15回繰り返す.

7.スライダ付きカーテシーパルス

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ビーチボディー

あなたの右足のボールの下に単一のスライダと、それぞれの手に体重を立てて立ち上がります。次に、右側の脚をスライドさせて左の後ろを横切り、両膝を深く曲げ、腰を正面から離したままにします。両方の膝を約6インチ伸ばしてください。そうすれば、起立するのは約半分になります。その後、その深いカーテシー・ランジに戻ります。 15回繰り返すと反対側に切り替わります.

8.スタッガースタンスbicepカール

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膝を曲げて、互いの後ろに約12インチ後ろに、ヒップの距離と足で一直線にしたスタンスを開始します。あなたの側に2つのダンベルを保持し、手のひらが面している状態で、背中の膝を伸ばして上に達すると、あなたのぶら下がりを絞って、あなたの肩に向かってダンベルをカールさせます。体重を減らし、膝を曲げて繰り返してください。 8レース後、脚を切り替える.

9.自転車で代替の頭蓋骨破砕機

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ビーチボディー

あなたの仔牛が床に平行になり、両方のダンベルが天井まで伸びるまで、屈曲した膝、背中の両手に背中を仰ぎながら足を地面から持ち上げます。右の脚が床から45度にまっすぐ伸びるので、左の肘と左の膝を曲げ、あなたの髪の毛と肘に向かって体重を下げます。背中を地面に押し込んだままにして、左右の脚と腕がまっすぐ進むように、右の膝と肘が曲がるように両側を切り替えます。交代して15回繰り返す.

10.サイド “V”アップループキック

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ビーチボディー

あなたの左側を始め、太ももの周りの抵抗ループ、そして45度の角度であなたの前の床の上に平らなままにしたアーム、足を接着したままにして、左腕を押して胴と脚を持ち上げて完全なVを作り、右腕を足に向けます。腕と脚を下げ、15回反復して反対側に切り替えます.

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