최고의 모양으로 당신을 얻을 것이다 3 일 운동 루틴

오늘 가을은 당신이 몸매를 가지도록 돕고 싶습니다. 당신이 대부분의 사람들과 같다면, 추수 감사절과 새해 사이에 항상 몇 파운드를 얻게됩니다. 이제는 칠면조 앞에서 능동적으로 손질 할 시간이므로 올해는 호박 파이를 무료로 즐길 수 있습니다.!

개인 트레이너 Will Weber는 완벽한 계획을 세웠습니다. 이번 주 운동은 모두 도전에 관한 것입니다. 1, 2 학기는 기초에 관한 것이 었음을 기억하십시오. 3 주와 4 주에 안정성에 중점을 둔 연습. 이번 주, Weber는 일을 한 단계 돌 렸습니다. 그러나 당신은 그것을 처리 할 수 ​​있습니다.!

행운을 빌어 요 – 조이 바우어 (Joy Bauer)의 다이어트 조언도 확인하십시오.!

Trim Before Turkey : 3 명의 오늘 시청자가 다이어트 진행 상황을 보여줍니다.

10.04.201702:46

1 일째 : 다리 날 (4 번 반복)

  • 덤벨 청소 (16 회)
도전 Period
윌 웨버의 의례

웅크리는 자세에서 시작하여 어깨 아래에 체중을 유지하십시오. 일어서면서, 체중을 폭발적으로 끌어 올려 어깨에서 잡으십시오. 작은 웅크림에 담그고 체중 오버 헤드를 밀면서 연장하십시오..

  • 운전자 웅크림 (16 명)
도전 Period
윌 웨버의 의례

가슴에서 똑바로 세우고, 손을 앞으로 잡고 어깨를 키우면서 쪼그라 앉습니다. 무게 위치를 유지하면서 뒤로 물러 서십시오..

  • 베개 웅크리는 (20 reps)
도전 Period
윌 웨버의 의례

2 개의 삐걱 거리는 표면에 서서, 표준 체중 쪼그리고 앉는 다.

  • 좋은 아침 (12 회)
도전 Period
윌 웨버의 의례

똑바로 세우는 동안 어깨에 무게를 두십시오. 등뒤를 똑바로 유지하고 뒤에서 엉덩이를 내밀어 엉덩이 만 구부린다. 물러서서 곧게 펴주세요..

  • 상승 된 스쿼트 (각 측면 10 회)
도전 Period
윌 웨버의 의례

한 발을 벤치에, 다른 발을 땅에 놓습니다. 옆구리를 잡고 벤치 앞 다리 만 펴십시오..

  • 광범위한 점프 (10 회)
도전 Period
윌 웨버의 의례

팔을 뒤로 젖히고 쪼그리고 앉은 다음 부드럽게 착륙하는 동안 앞으로 최대한 뛰어 듭니다..

  • 밴드 잭 (30 회)
도전 Period
윌 웨버의 의례

발목 사이에 작은 밴드를 설정하십시오. 발을 스모 자세로 걷어차면서 공중에 뛰어 들어 라. 엉덩이 너비에 대해 원래 위치로 다시 이동하십시오..

  • 뻣뻣한 다리 엉덩이 thrusts (20 reps)
도전 Period
윌 웨버의 의례

벽 옆에 눕는다. 엉덩이가 반대되는 동안 발을 벽에 올려 놓으십시오. 발 뒤꿈치로 다이빙을하고, 글쓰기를 짜내면서 몸을 곧게 펴십시오..

Trim Before Turkey : 휴일에 맞추어 어떻게 시간을 단축 할 수 있는지 알아보십시오.

10.04.201704:07

2 일째 : 상반신 (4 회 반복)

  • 다이아몬드 푸쉬 – 업 (12 회)
도전 Period
윌 웨버의 의례

함께 손과 발을 따로 놓고 벤치에 설치하십시오. 가슴을 떨어 뜨린 다음 다시 누르십시오..

  • 거짓말 역 파리 (팔 당 10)
도전 Period
윌 웨버의 의례

벤치 또는 소파에서 당신 편에 누워서, 소파에서 가장 먼 손에 무게를 두십시오. 그 팔이 당신 몸 앞에 걸리게하십시오. 팔을 똑바로 세우고 팔을 몸쪽으로 똑바로 올리십시오..

  • 상승 된 플라이 프레스 (10 회)
도전 Period
윌 웨버의 의례

어깨 너비만큼 떨어진 손으로 벤치에 설치하십시오. 팔 굽혀 펴기 위치에서 중간으로 내려와 벤치에서 폭발 한 다음 손으로 부드럽게 착지하십시오..

  • 거짓말하는 리베트 킥백 (20 회)
도전 Period
윌 웨버의 의례

위장에 놓고, 벤치 위에서 팔을 땅에 매달 리십시오. 팔을 똑바로 세우고 가능한 한 멀리 뒤로 올려주세요..

  • 낮은 가슴 파리 (20 회)
도전 Period
윌 웨버의 의례

각 손에 체중을 넣은 상태에서 손을 가슴 높이로 올리면서 손가락을 안으로 돌리십시오..

  • 연속해서 구부러짐 (20 회)
도전 Period
윌 웨버의 의례

엉덩이를 굽히고 팔꿈치를 몸 뒤로 당기는 동안 늑골에 무게를 당겨 라..

  • 가슴 위쪽 굴곡 (16 회)
도전 Period
윌 웨버의 의례

머리 뒤로 몸무게로 누워서 시작하십시오. 팔을 똑바로 잡아 가슴에 대고 땅으로 다시 돌려 놓습니다..

  • 직립 행 (12 회)
도전 Period
윌 웨버의 의례

양손에 체중을 지탱하면서 높이 서서, 가슴에 체중을 올리면 팔꿈치를 높게 유지하십시오..

3 일째 : 액세서리 데이 (4 회 반복)

  • 전방 델타 레이즈 (16 회)
도전 Period
윌 웨버의 의례

각 손에 체중을 싣고 손을 똑바로 세우십시오..

  • 15의 bicep 컬 (15 담당자)
도전 Period
윌 웨버의 의례

어깨에 처음 5 명의 담당자를 굴려 라. Curl은 두 번째 5 명의 담당자를 턱에 겁니다. 당신의 이마에 마지막 5 명의 담당자를 말리다.

  • 거짓말 삼두근 확장 (16 담당자)
도전 Period
윌 웨버의 의례

머리 근처에서 시작되는 체중으로 팔꿈치를 구부려 체중을 잡으십시오. 머리 위로 몸무게가 끝나도록 팔을 벌리십시오..

  • IP 어깨 프레스 (각 암 12 회)
도전 Period
윌 웨버의 의례

한 손에 체중이 높은 키가 큰 상태에서 어깨에서 직접 체중을 누르십시오..

  • 21의 bicep 컬 (21 담당자)
도전 Period
윌 웨버의 의례

처음 7 명의 담당자를 90도까지 말립니다. 두 번째 7 명의 담당자를 90도에서 어깨까지 말린다. Curl the last 7 reps 전체 범위.

  • 오버 헤드 삼두근 확장 (12 회)
도전 Period
윌 웨버의 의례

머리 뒤로 몸무게로 키가 서서 양손으로 잡으십시오. 머리 위로 체중이 다 치지 않도록 팔을 펴십시오..

  • 비스듬한 위기 (측면 당 16 담당자)
도전 Period
윌 웨버의 의례

다리를 바닥에 대고 옆으로 돌려 어깨에서 어깨를 들어 올리십시오..

  • 다리 가위 (20 회)
도전 Period
윌 웨버의 의례

하나의 다리를 똑 바르게 세우고 한쪽 다리를 똑바로 세우고 바닥에 누워. 3 카운트 동안 누른 후 스위치.

  • 판자 킥아웃 (30 회)
도전 Period
윌 웨버의 의례

벤치의 판자 위치에 설치하십시오. 한쪽 발을 다른 쪽 발로 차며 다시 놓습니다. 다른 다리에서 반복하십시오..

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