어떻게 신진 대사를 증가시킬 수 있습니까? 영양사는 알아야 할 6 가지 사항

그것이 체중 관리에 올 때, “열량”에있는 개념은 명확하다, 그러나 물질 대사로 알려져있는 “열량”, 또는 몸이 칼로리를 점화하는 비율은 어떨까요??

신진 대사는 체중 감소에서 가장 중요하고 오해 된 요소 중 하나입니다. 우리의 쉬고있는 신진 대사 속도와식이 유발 열 생성 – 우리 몸이 식후에 칼로리를 태우는 속도 -가 통제에서 벗어났습니다. 이 두 가지 요인은 총 신진 대사의 약 85 %를 차지합니다.

신체 활동은 나머지 사람의 신진 대사를 설명합니다. 그것이 바로 당신이 변화를 일으킬 수있는 곳입니다. 운동은 신진 대사에 장기간 영향을 줄 수있는 유일한 방법입니다. 변화는 작지만 강력하지만 체중에 큰 변화를 줄 수 있습니다..

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슬프게도, 어떤 음식도 당신의 체중에 차이를 줄만큼 작지 않은, 단기간의 효과를 넘어 서서 그것을 향상시킬 수 없습니다.

신진 대사에 대한 진정한 이해는 건강한 체중 감소 및 유지의 성공 또는 실패의 차이 일 수 있습니다..

1. 체중을 줄이면 신진 대사가 느려집니다..

성공적인 체중 감소는 주로 일일 칼로리 필요량에서 칼로리를 다듬는 것으로 발생합니다. 체중 감량을 계속하면서 체중이 줄어들 기 때문에 매일 필요한 칼로리가 줄어 듭니다..

체중 감량 후 새로운 칼로리 섭취량은 새로운 체중의 칼로리 요구를 충족시키기 위해 아래쪽으로 조정해야합니다. 그리고 신진 대사의 감소가 개인에 따라 다르지만,이 적자는 주요 체중 감소와 함께 더 중요하지만, 5-10 파운드의 체중 감량에도 여전히 문제가 있습니다.

많은 사람들이 체중 감량의 댓가없이 적은 칼로리를 섭취하는 것과 감정적으로 투쟁합니다. 현재 체중에 맞추기 위해 칼로리를 줄이기가 너무 어렵다면, 많은 사람들이 약간 더 높은 목표 체중을 유지하려고 선택합니다.

더 많은 육체 활동을 추가하면 칼로리가 필요로하는 정상적인 감소를 상쇄 할 수 있습니다..

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2. 노화는 대사율을 낮추지 않습니다..

노화로 인해 신진 대사가 느려지는 것은 신화입니다..

노화에 따른 체중 증가는 흔히 볼 수 있지만 신체 활동의 감소와 관련된 신진 대사 효과입니다. 연구에 따르면 근육량이 현저히 감소하는 것으로 나타났습니다. 신체 활동의 부족으로 인해 대사 저하가 유발되었습니다. 대부분의 사람들은 나이가 들수록 같은 방식으로 먹는 경향이 있기 때문에 널리 퍼진 문제입니다..

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당신이 많은 칼로리를 태우지 않고 같은 양을 먹으면 체중이 점차 늘어납니다.

좋은 소식 : 심장 건강, 힘 훈련 및 유연성의 세 가지 영역 모두에서 활동 증가 – 칼로리 화상을 향상시키고 신진 대사를 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다..

나이에 관계없이 궁극적 인 목표가 아닌 활동을 추가하기위한 견고한 출발로 하루 약 10,000 걸음 (약 4 마일)을 생각하십시오. 운동 삼각근을 완성 할 수 있으면 힘 훈련, 자유로운 무게 또는 기계, 유연성 (요가 또는 필라테스)을 추가하십시오..

3. 신진 대사는 세 부분으로 구성됩니다..

삼차원의 대사 입력은 최종 전반적인 신진 대사를 결정합니다. 휴식 신진 대사율 (RMR)은 기본적인 휴식시 신체 기능을 유지하는 데 필요한 칼로리 수입니다. 하루 칼로리 필요량의 약 75 %를 차지합니다..

다이어트 유발 열 생성 (DIT : 음식의 열 효과)은 먹는 음식을 소화하는 데 필요한 칼로리를 나타냅니다. 이것은 귀하의 일일 칼로리 요구량의 약 10 %입니다.

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신체 활동은 일일 칼로리 필요량의 나머지 15 %를 차지합니다..

RMR 또는 DIT (유 전적으로 결정됨)를 수정할 수는 없지만 신체적으로 더 활동적이어서 정기적 인 운동으로 큰 에너지 소비에 기여함으로써이 세 번째 구성 요소를 향상시킬 수 있습니다.

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4. 운동은 당신의 휴식 신진 대사에 일시적인 향상을 제공합니다..

학문은 운동, 특히 고강도 간격 훈련 (HIIT)과 같은 심장 혈관 유형을보고, 신진 대사 비율에있는 단기적인 증가를 제공합니다.

이것을 운동 후 식사에서 더 많은 음식을 섭취하는 보너스가 아닌 더 많은 칼로리를 태우는 방법으로보십시오. 정기적 인 운동을 통해 신진 대사의이 작고 단기적인 향상은 적당한 가치의 칼로리 화상으로 체중 감량이나 유지 관리 계획을보다 쉽게 ​​할 수 있습니다. 이것은 체중 감소 계획의 시작에서 새롭고 더 낮은 체중을 유지하는 데 필요한 총 칼로리가 감소되는 체중 유지 관리시 특히 중요합니다..

5. 마른 근육 질량의 증가는 신진 대사를 일으킬 수있다..

신체의 모든 세포는 칼로리를 태워 살아 있습니다..

일부 세포는 다른 세포보다 더 많은 칼로리를 소모합니다 : 근육 세포는 지방 세포보다 더 많은 칼로리를 소모합니다..

그리고 당신의 체중이 어떠하든, 근육 질량을 계속해서 늘리면 신진 대사가 증가합니다. 이것은 두 가지 부분으로 구성된 생활 습관을 사용하여 수행 할 수 있습니다 : 식물 또는 동물의 심장 건강 단백질 섭취 증가 및 운동 증가로 근육 자극.

추가 된 단백질은 새로운 단백질 성장을 돕기 위해 필요한 여분의 아미노산을 제공합니다. 운동시 작은 눈물이 정상적으로 발생하는 자극 된 근육에 필요하며 스스로를 재건하고 치료합니다.

6. 일부 약물은 휴식 신진 대사 속도를 늦출 수 있습니다.

항우울제 및 다른 기분 안정제와 같은 특정 약물은 장기간에 걸쳐 대사율을 낮추고 식욕을 자극 할 수 있습니다. 이들 의약품의 체중 증가량은 사람마다 다를 수 있습니다..

당뇨병 치료제는 체중 증가를 유발할 수 있지만 다른 대사 체계를 통해 발생할 수 있습니다. 중요하게도, 새로운 약물로 인해 체중이 증가하고 있다는 것을 느끼면, 중단하지 말고 의사에게 대사에 영향을 미치지 않는 다른 약물을 확인하십시오.

약물 치료에 의한 체중 증가가 있다면, 연구에 따르면 체중 증가의 다른 유형보다 잃는 것이 더 힘들지 않다는 연구 결과가 있습니다.

항상 그렇듯이 식사, 활동 또는 처방 된 약을 변경하기 전에 의사와상의하십시오..

Madelyn Fernstrom, Ph.D는 NBC 뉴스 건강 및 영양 편집자입니다. 트위터에서 그녀를 따라 가라..