이 7 일간의 식사 계획으로 10 파운드를 잃어라.

당신은 첫 번째 단계를 밟았습니다 : 당신은 새로운 건강 습관을 만들어서 인생을 바꾸기 시작할 준비가되었습니다. 잘 했어! 이제는 목표를 달성하는 데 도움이되는 계획을 수립해야합니다. 처음부터 건강한 식사 계획을 세우는 것은 힘든 일일 수 있지만 … 운 좋게도 걱정할 필요가 없습니다. 오늘날의 영양 학자 조이 바우어 (Joy Bauer)가 도와주고 있습니다.!

그녀의 “Drop 10 TODAY”플랜에는 아침, 점심, 저녁 식사를위한 7 가지 조리법 옵션이 있습니다. 1 주일 내내 섞어서 매치시킬 수 있습니다. 몇 가지 사항을 명심하십시오 : 아침 식사는 300 칼로리 여야합니다. 점심은 400 칼로리 여야합니다. 저녁 식사는 500 칼로리 여야합니다. 또한 하루에 1-2 가지 조이가 승인 한 간식과 무제한 스테이크가없는 채소를 매일 즐길 수 있습니다..

일주일 동안 식사를 골랐다면 10 오늘의 식료품 점 핑 목록을 버려라. 상점에 가기 전에 불필요한 항목을 교차시킬 수 있습니다. 즐겨!

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사만다 오카자키 / 오늘

아침 조리법

이 각각의 아침 식사 옵션은 300 칼로리 이상을 제공하며 건강 증진 농산물을 포함하며 “10/4″의 우승 조합을 따른다. 즉, 적어도 10 그램의 satating protein과 적어도 4 그램의 filling fiber로 구성된다. 점프 하루를 시작하고 당신이 점심 시간까지 활력을 유지.

1. 아보카도의 달걀 토스트

전체 곡물 토스트 한 조각에 ¼ 박살 아보카도 + 1 데시보, 하드 끓임 또는 스크램블 에그를 뿌리고 선호하는 허브와 그라운드 후추를 뿌려 보았습니다. ½ 그레이프 프루트 또는 1 오렌지를 즐기십시오..

2. 계란 야채 출격

1 개의 전체 달걀과 3 개의 달걀 흰자위 (토마토, 양파, 버섯, 시금치, 후추, 녹색 콩 등)와 알맹이 토스트 1 개 또는 오렌지 1 개 또는 자몽 반.

3. 애플 단백질 팬케이크

과일을 ½ 컵으로 대체 할 수 있습니다..

4. 애플 파이 하룻밤 귀리

또는 초콜릿 바나나 일박 오트밀을위한이 조리법을 시도하십시오.

5. 그리스 요구르트 아말감

이 다채로운 아말감의 힘은 단백질이 풍부한 요구르트와 섬유가 풍부한 딸기의 활기찬 콤보에 있습니다. 신선한 딸기 또는 냉동 딸기 선택!

6. 나팔꽃 스무디

자녀 또는 자신을 위해이 맛있는 단백질이 함유 된 아침 식사 스무디를 정리하십시오. 준비하는 것은 간단 할뿐만 아니라 점심 시간까지 활력을 불어 넣을 것입니다. 흘리기 시작!

7. 땅콩 버터와 딸기 바나나 스시

1 개의 바나나는 부드러운 땅콩 버터 2 큰술에 굴려 두껍고 “초밥과 같은”조각으로 잘라내어 얇은 딸기 조각 (또는 뿌리처럼 잘게 잘린 딸기)을 얹었다. 어떤 자연적인 땅콩 버터 상표든지의 2 개의 수준 큰 스푼을 사용하십시오, 또는 여분 단백질을 위해, 말린 땅콩 버터 분말의 6 개 큰 스푼을 섞으십시오 (지시되는 것과 같이 플러스 물).

에이 woman eats a salad
여자가 샐러드를 먹는다.Shutterstock

점심 요리법

이 런치 옵션에는 400 칼로리가 넘지 않습니다. 식사를 시작하기 전에 식사시 16 온스 (2 컵)의 물을 마시고 추가로 물을 추가하십시오. 물로 프론트 로딩하면 굶주림에서 벗어날 수 있습니다..

1. 샐러드 10 방울

5 온스의 단백질 (치킨, 칠면조, 연어, 새우 또는 두부), ½ 컵 콩 및 무제한의 딱딱하지 않은 채소를 얹은 혼합 된 그린. 1 티스푼 올리브 오일 + 무제한 식초 또는 신선한 레몬 주스와 드레스 (양자 택일로, 당신은 낮은 칼로리 vinaigrette 2 큰술을 사용할 수 있습니다).

2. 오픈 칠면조 & 스위스 샌드위치

하나의 슬라이스 전체 곡물 빵은 칠면조 4 온스, 스위스 치즈 1 슬라이스, 겨자 또는 후 머스 1 큰 술, 선호하는 야채 (양상추, 토마토, 양파 등)와 측면에 2 컵의 아기 당근으로 구성됩니다. * 선호하는 경우, 치즈의 냄새를 맡아 빵 2 조각에 샌드위치를 ​​즐기십시오..

3. 수프와 샐러드

렌즈 콩, 검은 콩 또는 푸짐한 채소 수프와 샐러드 2 컵을 딱딱하지 않은 채소와 겹쳐서 1 티스푼의 올리브 오일과 무제한 식초 또는 신선한 레몬 주스를 드셔보십시오 (또는 칼로리가 낮은 비니 그렛 2 큰술을 사용하실 수 있습니다).

4. 멜론 치즈와 코티지 치즈

호두, 피캔, 알몬드 또는 피스타치오 및 측에 non-starchy 야채 (예를 들면, 체리 토마토, 오이 또는 피망 막대기) 2 개를 잘게 잘린 2 개 큰 스푼으로 꼭대기에 오른 1 개의 컵 저지방 코티지 치즈를 가진 메론의 반은,.

5. 카레 치킨 샐러드와 녹색 완두콩

아기 시금치 잎 + ½ 전체 곡물 피타의 침대에.

6. Quinoa chickpea tabbouleh

옆에 1 컵 비 – 녹말 채소로.

7. 레스토랑 요금 : 닭고기 또는 야채와 채소

5 온스 요리 생선이나 껍질이없는 닭고기 (구이, 구운 또는 구이) + 많은 양의 찜, 구이 또는 볶은 채소.

치킨 Parmesan
치킨 파르 메산게티 이미지 재고

저녁 레시피

이 저녁 식사에는 500 칼로리가 넘지 않습니다. 식사를 시작하기 전에 식사시 16 온스 (2 컵)의 물을 마시고 추가로 물을 추가하십시오. 물로 전면 투입하면 굶주림에서 벗어날 수 있습니다..

1. 구운 닭고기 파르 메산 치즈

찐 녹색 콩 또는 설탕 스냅 완두콩 2 컵을 먹는다..

2. 터키 버거와 채식주의 자

양상추, 토마토, 양파와 케첩의 ½ 롤빵에 버거를 두르고 햄버거를 쪄서 볶은 야채 나 볶은 야채 1 작은 술, 올리브 오일 1 잔, 무제한 식초 또는 신선한 레몬 주스를 곁들인 샐러드 (또는 저탄소 과일 2 큰술, 칼로리 vinaigrette). 터키 블랙 버거 버거 또는 터키 – 시금치 버거를 만들어이 저녁 식사 옵션에 맞추어보십시오..

3. 꽃 양배추 볶음밥에 새우, 닭고기, 검은 콩 또는 두부

콜리 플라워 볶음밥과 새우, 생선, 닭고기, 두부, 돼지 고기 안심 스테이크 또는 가금 소세지 등 4 온스의 요리 된 단백질을 1 ~ 2 인분 또는 검은 콩 요리 3/4 컵 즐기십시오.

4. 브로콜리와 고구마로 구운 생선

구운 생선 구이 (올리브 오일 1 작은 술, 신선한 레몬 주스, 소금, 후추 및 선호하는 조미료로 조리 한 것) 5 온스와 찐 브로콜리 2 컵과 구운 고구마 1/2 컵.

5. sautéed 고추 & 양파와 터키 소시지

2 인분까지 즐기십시오.!

6. 천천히 밥솥 편안한 음식

치킨 카레와 야채 또는 느린 쿠커 닭과 검은 콩 칠리. 슬로우 쿠커 치킨 및 블랙 콩 칠리의 경우, 1 인형 저지방 그리스 요구르트 + ¼ 컵 감소 지방 파쇄 체다 치즈 + 밥 컵 현미 또는 퀴 노아 (OR 1/2 구운 감자) 1 잔을 즐기십시오.

7. 돼지 고기 안심, 구운 감자와 당근

2 컵의 구운 돼지 고기 안심 5 온스는 당근을 요리하고 1/2 구운 감자는 저지방 그리스 요구르트 또는 라이트 사워 크림 2 큰술 또는 2 큰술 살사를 얹은 것.

간식 :

매일 1 ~ 2 개의 스낵을 즐기고이 목록에 즐겨 찾기를 추가하십시오.!

즐거움 Bauer snacks
케이티 코넬리

또한 무제한의 딱딱하지 않은 채소 목록에서 좋아하는 채소를 즐길 수 있습니다.

비 - 녹말 veggies
케이티 코넬리

모든 건강 관련 정보는 전문적인 의학적 조언, 진단 또는 치료를 대신 할 수 없습니다. 건강 상태와 관련하여 또는식이 요법, 운동 또는 건강 프로그램에 착수하기 전에 질문 사항이있을 경우 항상 의사 또는 다른 자격있는 의료 제공자의 조언을 구하십시오..