80 일 강박 관념 운동 : 프로그램에서 10 연습

80 일 집착에 대해 궁금한가요? 캐서린 리 기 포드 (Kathie Lee Gifford)와 호다 코브 (Hoda Kotb)는 계획에 두 명의 대담한 시청자를두고 있지만 시작하기 전에 알아 두어야 할 몇 가지 사항이 있습니다..

첫째, 80 일 강박 관념 운동은 초보자에게 친숙하지 않습니다. 각 세션에서 저조한 변경을 제공하지만 점프하기 전에 기본 수준의 건강 상태를 유지해야합니다 (예 : 평소 앉아서 앉아있는 경우 시작하기 전에 의사와상의하고 싶을 수 있음).

우리의 80 일간의 강박 관념에 대한 도전이 진행 중입니다.

Jun.04.201804:04

매주 6 일 동안 운동을하며, 하루는 휴식을 취합니다. 매일 다리, 엉덩이, 몸 전체 코어, 심장 코어, AAA (팔, 복근 및 a) 및 심장 혈류가 테마입니다. 운동의 세 단계가 있으며 점점 어려워집니다..

운동이 어떻게 생겼는지에 대한 샘플을 위해, 창조주 인 가을 칼라브레주는 프로그램에서 좋아하는 10 가지 운동을 함께했습니다. 아래에서 그들을 확인하십시오! 몸 전체 운동을 위해, 여기에 짧은 워밍업이 있습니다. 그런 다음 아래에서 두 번의 전체 라운드를 반복합니다..

예열 :

  • 실행 장소 : 조깅을 시작할 때까지 한 번에 한 무릎 위로 운전을 시작하십시오. 모든 무릎 올림으로 코어를 계약하십시오. 30 초 동안 반복하십시오..
  • 프레스 잭 : 어깨 높이에서 손으로 구부린 양쪽 팔꿈치와 팔꿈치를 함께 시작하십시오. 양팔을 천장에 뻗어 천장에 닿도록 두 발을 엉덩이 너비로 벌리십시오. 발을 함께 다시 뛰어 오르고 팔을 구부리십시오. 30 초 동안 반복하십시오..
  • 셔플 탭 : 발을 모으고 무릎을 구부린 채로 오른쪽으로 두 번 뒤섞고 발로 멈추고 엉덩이를 낮추면서 무릎을 굽히고 쪼그리고 앉으십시오. 가슴을 들어 올리고 코어를 맞대고 발에서 발 사이의 한 손을 댑니다. 반대 방향으로 셔플하고 30 초 동안 반복하십시오..
  • 측면 lunge 풍차 : 발을 엉덩이보다 넓게, 앞쪽을 향한 발가락부터 시작하십시오. 왼쪽 다리를 똑바로 유지하고 오른쪽 다리를 깊게 구부리고 허리를 돌려 발 뒤꿈치에 체중을 유지하십시오. 오른쪽 발의 안쪽을 두들기 위해 몸을 가로 지르는 왼쪽 팔에 도달하고 오른쪽 팔을 위로 올려 몸통을 오른쪽으로 비틀어보십시오. 몸통을 들어 올려 양쪽 다리를 똑바로하고 반대편에서 반복하십시오. 계속해서 교대로 반복하고 30 초 동안 반복하십시오..

1. 스쿼트 회전 어깨 프레스

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비치 바디

오른발에 1 개의 체중을 싣고 엉덩이 폭의 평행 한 자세로 발로 시작하십시오. 가슴을 들어 올리고 코어를 맞 닿게 유지하면서 양쪽 무릎을 허리를 낮추고 아래로 구부립니다. 다음으로, 두 무릎을 모두 내리고 오른쪽 다리를 돌리고 체중을 왼쪽으로 늘릴 때 몸통을 돌립니다. 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오. 15 번 반복해서 반대편에서 반복하십시오..

2. 루프 곰 크롤링

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비치 바디

손과 무릎에 어깨와 무릎 바로 밑에 손을 대고 손목 주위에 저항 루프를 두십시오. 발 아래 공을 말리고 2-3 인치 무릎을 땅에서 들어 올려 완전히 등 평면으로 유지하십시오. 한쪽 팔과 다리를 동시에 움직여서 옆으로 크롤 링을 시작하여 각 방향으로 두 번의 크롤링을 완료하십시오. 15 회 반복 완료.

3. 회전 앵글 런지

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비치 바디

오른손에 체중을 지탱하고 양쪽 무릎 위의 몇 인치의 허벅지 둘레에 저항 밴드를 시작하십시오. 체중을 오른발로 옮긴 다음 왼쪽 다리를 70도 대각선으로 젖히고 왼쪽 무릎에 깊이 구부리고 왼쪽 다리 안쪽에 체중을 가져옵니다. 너는 찌르거나 가슴이 들리 듯이 발 뒤꿈치에 체중을 유지하십시오. 발을 내리고 서있다. 15 번 반복 한 다음 반대쪽으로 전환하십시오..

4. 핸드 레니게이드 행 트위스트

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높은 판자에서 시작하여 손을 어깨 바로 밑으로 가져갑니다. 어깨, 엉덩이 및 발 뒤꿈치를 모두 한 줄로 유지하십시오. 한 손으로 저항 루프를 바닥에 띄우고 반대쪽 손을 사용하여 흉곽을 밴드쪽으로 돌리고 몸통을 밴드쪽으로 돌립니다. 코어를 단단히 유지하고 엉덩이를 앞으로 누르십시오. 판자로 돌아와 총 15 회 반복하여 측면을 전환하십시오..

5. 스모 슬라이드

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가슴 높이에서 체중을 유지하면서 발 뒤꿈치를 함께 잡고 발가락 부분을 슬라이더에 발로 시작하십시오. 햄스트링이 땅에 평행하게 될 때 멈추고 오른발을 내밀면서 양쪽 무릎을 구부립니다. 다음으로, 내면의 물건을 사용하여 발을 내 허벅지가 만질 때까지 빠르게 끌고 glutes를 쥐어 짜십시오. 왼발을 반복해서 밀어 내고 총 16 회를 완료하십시오..

6. 가슴 받침에서 다리 리프트

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지상에 누워서, 각 손에 덤벨과 허벅지 둘레에 루프가있어 가능한 한 똑바로 팔과 다리를 천장쪽으로 내 보냅니다. 허리를지면과 손바닥이 서로 마주 보도록 유지하면서, 팔을 아래로 내밀고 옆으로 내밀고 발을 아래로 45도까지 내립니다. 양쪽 팔과 다리를 천장쪽으로 닫고 총 15 회 반복하십시오..

7. 슬라이더가있는 커티 펄스

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오른쪽 발의 공 밑에 단일 슬라이더로, 그리고 각 손에 체중을 서서 시작하십시오. 다음으로 오른쪽 다리를 왼쪽 뒤에서 교차시켜 두 무릎을 깊게 구부리고 허리를 정면으로 제곱 한 상태로 유지합니다. 두 무릎을 약 6 인치 정도 벌려 서서 반쯤 서서 그 커티 장거리로 떨어지십시오. 15 회 반복하여 반대편으로 전환하십시오..

8. 비틀 거린 자세의 bicep 컬

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비틀 거리는 자세로 시작하고, 발을 둔부로하고, 한쪽 발을 다른 발보다 12 인치 뒤에 두 번 무릎을 굽히십시오. 당신의 옆구리에 두 개의 아령을 들고, 손바닥을 마주 보며 뒤쪽 무릎을 펴고 꼭대기에 도달 할 때 둔부를 잡아 당길 때 덤벨을 어깨쪽으로 말리십시오. 무게를 낮추고, 무릎을 다시 구부리고 반복하십시오. 8 회 후, 다리 전환.

9. 자전거로 대체 해골 분쇄기

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굽은 무릎, 각 손에 덤벨로 허리를 굽히고, 송아지가 바닥과 평행을 이루고 두 덤벨을 천장까지 늘릴 때까지 발을 땅에서 들어 올리십시오. 왼쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎을 구부리고 오른발이 바닥에서 45도까지 똑바로 늘어나도록 팔꿈치쪽으로 무릎을 꿇고 팔꿈치쪽으로 몸무게를 낮 춥니 다. 허리를 바닥에 밀어 넣은 상태에서 측면을 전환하여 오른쪽 무릎과 팔꿈치가 구부러져 왼쪽 다리와 팔이 곧게 펴집니다. 15 회 반복하여 계속 반복합니다..

10. 사이드 “V”루프 킥

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비치 바디

왼쪽에서 시작하여 허벅지 주위의 저항 루프를 걸고 45도 각도로 왼쪽 팔을 평평한 바닥에 올려 놓고 오른쪽 팔을 머리 위로 벌립니다. 다리를 붙인 상태로 유지하면서 왼쪽 팔을 눌러 몸통과 다리를 들어 올리면 완벽한 V를 만들 수 있고 오른쪽 팔을 다리쪽으로 가져갈 수 있습니다. 팔과 다리를 내리고 15 회 반복하고 반대쪽으로 전환하십시오..

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