Berusaha menurunkan berat badan? 20 makanan dan minuman lezat (dan sehat) yang mengisi Anda

yogurt Yunani
Yogurt Yunani memiliki dua kali lipat protein yogurt biasa — beberapa merek mengandung lebih dari 20 gram protein per porsi. “Protein tidak hanya membuat Anda puas lebih lama tetapi membutuhkan sekitar 18 persen lebih banyak energi untuk dicerna daripada lemak,” kata Angela Ginn, seorang ahli gizi terdaftar di Baltimore. Pilih varietas rendah lemak, polos (untuk menghindari tambahan gula) dan tambahkan buah segar.

Telur
“Telur tidak mahal, protein menempel dengan Anda, dan mereka dapat dimakan untuk sarapan, makan siang atau makan malam,” kata Marisa Moore, seorang ahli gizi terdaftar di Atlanta. Ambil telur rebus untuk sarapan atau camilan sekitar 100 kalori. Atau membuat telur dadar atau berebut dengan bayam, tomat, dan jamur untuk makan malam. Jika Anda menonton kolesterol Anda, gunakan setengah putih telur dalam campuran.

Roti gandum utuh
Biji-bijian utuh tinggal bersama Anda lebih lama dari tepung putih, yang kehilangan nutrisi dan serat dalam proses pemurnian. Baca label untuk memastikan bahan pertama yang terdaftar adalah biji-bijian utuh, seperti gandum atau gandum. Anda juga akan menemukan gandum utuh dalam keripik, pasta, dan sereal.

Mentega kacang
Tambahkan apusan kacang, almond atau mentega mete untuk roti panggang, muffin Inggris, atau beberapa biskuit gandum utuh untuk tambahan dosis protein, serat, dan lemak sehat. Tekstur krimnya menarik, dan mentega kacang akan memuaskan Anda lebih lama dari selai lainnya seperti mentega atau selai, kata Joan Salge Blake, seorang ahli gizi terdaftar di Boston..

Havermut
Serat larut dalam oatmeal membuat Anda kenyang, membantu menurunkan kolesterol dan mengatur kadar gula darah. Pilihlah varietas tanpa pemanis dan tambahkan kismis Anda sendiri, cranberry kering, taburan kacang dan segoyang kayu manis atau pala. “Jika Anda lebih suka manis, gerimis pada sedikit madu, sirup molase atau maple,” kata Moore. “Apa pun pemanis yang Anda tambahkan artinya jika dibandingkan dengan berapa banyak gula yang ditemukan dalam paket yang dibuat sebelumnya.”

2-persen susu
Merasa lapar? Cobalah segelas susu 2 persen, yang memiliki sekitar 9 gram protein — ditambah 350 mg dari 1.000 hingga 1.500 mg kebutuhan kalsium harian wanita. Banyak dari kita hanya mendapatkan sekitar setengah dari itu setiap hari.

Keju
Dengan 6 atau lebih gram protein per 1 ons, keju adalah camilan sempurna dengan beberapa biskuit gandum utuh atau apel. Ini juga mengandung kalsium, yang kebanyakan wanita membutuhkan lebih banyak. Pilih keju rendah lemak seperti mozzarella atau jenis yang lebih beraroma dan tajam, seperti cheddar atau feta tajam, jadi Anda akan puas dengan sepotong kecil.

Sereal gandum utuh
Sereal bisa menjadi camilan sehat kapan saja jika Anda memilih dengan bijak. Cari biji-bijian utuh sebagai bahan pertama, dan pilih merek yang tidak menambahkan gula (gula, sirup jagung, fruktosa) yang tercantum dalam beberapa bahan pertama, kata Moore. Untuk menjaga kalori tetap terkontrol, ikuti ukuran penyajian yang disarankan.

Apel
Apel kecil hanya memiliki 78 kalori dan hampir 4 gram serat. Iris salad, buat mereka camilan pagi dengan selai kacang atau panggang dengan kayu manis dan kismis untuk pencuci mulut yang manis tapi sehat.

Berries
Anda mungkin tahu bahwa stroberi tinggi serat, tetapi apakah Anda tahu raspberry sebenarnya memiliki lebih banyak? Raspberry memiliki sekitar 8 gram serat per cangkir, sementara stroberi memiliki sekitar 3 gram. Blueberry adalah pilihan serat tinggi yang baik. Dan semua buah mengandung antioksidan penangkal penyakit seperti vitamin C.

Gila
“Kacang-kacangan mengandung protein, lemak dan serat yang baik, yang merupakan tiga komponen makanan yang akan membuat Anda kenyang,” kata Blake. Karena kacang memiliki kalori yang tinggi, perhatikan ukuran porsi saat mengemil atau membeli paket 100 kalori. Potong dan taburi yogurt atau oatmeal — Anda akan mendapatkan kacang di setiap gigitan tanpa menambahkan terlalu banyak kalori ekstra.

Buncis
Chickpeas adalah serba guna — Anda dapat membuatnya menjadi hummus untuk saus atau roti panggang, tambahkan ke sup dan rebus atau aduk pada salad dan hidangan pasta. Untuk camilan gurih, buncis panggang selama 30 atau 40 menit pada 425 derajat sampai renyah dan aduk dengan bumbu garam, lada dan / atau Cajun. Setengah cangkir buncis panggang memiliki 100 kalori, 5 gram protein, dan 4 gram serat.

Teh hijau
Penelitian kecil menunjukkan minum dua hingga empat cangkir teh hijau setiap hari dapat membantu membakar lebih banyak kalori. Sementara efeknya minimal, pertimbangkan untuk mengganti minuman berkalori tinggi dengan teh hijau, yang tidak mengandung kalori. “Perubahan kecil seperti ini dapat menambah kesehatan yang lebih baik secara keseluruhan,” kata Ginn.

Coklat hitam
Satu kotak cokelat hitam lebih memuaskan daripada cokelat susu, jadi Anda mungkin tergoda untuk makan lebih sedikit. Untuk snack cokelat double-duty, beri sedikit cokelat pada segenggam almond, yang akan mengekang gigi manis Anda dan menyediakan protein punch.

Pasta gandum utuh
Katakan “tidak, terima kasih” pada pasta biasa, yang mengandung karbohidrat sederhana yang tidak memiliki daya tahan di perut Anda. “Pasta gandum utuh telah meningkat luar biasa dalam beberapa tahun terakhir dalam rasa dan tekstur,” kata Moore. Jika pasta gandum baru untuk Anda, cobalah mie paling tipis, seperti rambut malaikat — Anda mungkin bahkan tidak menyadari perbedaannya.

Latte dengan susu skim
Dengan menukar seluruh susu untuk 2 persen susu rendah lemak dalam latte, Anda akan mendapatkan jumlah kalsium dan protein yang sama tetapi dengan lebih sedikit kalori. Perlu kami katakan lebih banyak?

Jicama
Rendah kalori tetapi tinggi serat, sayuran akar yang kurang dikenal ini adalah perubahan kecepatan yang menyenangkan dari sayuran yang lebih umum. Teksturnya yang renyah dan sedikit manis sangat menyegarkan di musim panas. Cobalah dipotong menjadi stik, iris ke dalam salad atau hancurkan untuk taco.

Melon
Seperti kebanyakan buah dan sayuran, kandungan tinggi air melon membuat Anda puas dengan sedikit kalori. Perbanyak selera Anda dengan mencoba varietas yang kurang umum, seperti melon Crenshaw pedas manis atau melon Santa Claus yang manis.

Lobak atau rutabaga
Sayuran akar ini dapat dipotong dadu dan dipanggang, ditambahkan ke semur atau direbus dan dihaluskan sebagai pengganti kentang putih. Mereka mengandung sekitar 4 gram serat per cangkir, sedikit protein dan banyak potasium. Kiat: Jangan buang bagian atasnya yang kaya vitamin — Anda dapat menumisnya seperti yang Anda lakukan pada bayam dan sayuran lainnya.

Susu cokelat
Kadang-kadang Anda hanya harus memiliki sesuatu yang manis, tetapi tidak perlu merusak rencana makan yang sehat. Siramkan sedikit sirup cokelat ke dalam susu 2 persen Anda dan minumlah dengan air panas atau dingin. Anda akan memuaskan hasrat manis Anda saat mengisi protein penambah nafsu makan.

Versi cerita ini awalnya muncul di iVillage.