‘Jumpstart to Skinny’: Jalur cepat untuk menurunkan berat badan

Bob Harper, penulis “The Skinny Rules,” membagikan rumusnya untuk Anda yang lebih kurus di “Jumpstart to Skinny.” Inilah kutipannya.

Aturan 1

Kendalikan dengan Proporsi yang Tepat — 40/40/20

Ini adalah satu hal untuk menyerahkan rencana pertempuran yang sulit kepada seseorang dan mengatakan kepadanya untuk “pergi begitu saja.”

Ini adalah cara lain untuk memberinya alat untuk menjalankan rencana tersebut dan memenangkan pertempuran.

Saya ingin kamu menang.

Itulah aturannya.

'Jumpstart to Skinny'
Hari ini

Rencana 40/40/20 adalah arsitektur nutrisi dari rejimen makan Jumpstart Anda. Dan itu mudah, terutama karena saya telah melakukan semua pekerjaan untuk Anda di menu dan resep saya!

Rencana 40/40/20 adalah cara saya memastikan Anda mendapatkan jumlah yang tepat dari tiga macronutrien penting dalam diet Anda: protein, karbohidrat, dan lemak. Tanpa mereka, Anda akan berada dalam kesulitan. Tanpa mereka dalam jumlah yang tepat, Anda akan tetap gemuk, dan Anda tidak akan pernah mengenakan gaun itu, tuksedo, Speedo, atau bikini. (Tentu saja, Anda juga membutuhkan serat, itulah sebabnya saya memberi Anda lisensi untuk memakan buah Jumpstart dengan jumlah yang tidak terbatas.)

Saya telah mengotak-atik rumus ini untuk melakukannya dengan benar: Saya telah mencoba persentase yang berbeda, menambahkan, mengurangkan, memecah beberapa minggu lalu mencoba sesuatu yang baru berikutnya. Dengan kata lain, saya telah menjadi kelinci percobaan Anda, dan saya tahu ini adalah formula yang akan berhasil. Jangan membuat usaha saya sia-sia — gunakan apa yang telah saya pelajari!

Tetapi saya akan mencadangkan satu langkah dan memberi Anda macronutrient primer:

Protein adalah sahabat terbaik dieter. Tidak hanya membantu menjaga otot saat Anda kehilangan lemak, itu juga dapat mencegah Anda merasa lapar. Mengapa? Karena protein membantu mengontrol gula darah dan insulin — dua elemen yang tidak seimbang dapat membuat Anda merasa lapar dan mengidam semua hal yang salah. Selama program Jumpstart Anda, 40 persen kalori Anda akan berasal dari protein.

Karbohidrat — gula alam — adalah bahan bakar tubuh. Kita membutuhkan mereka untuk menjaga tingkat energi kita, untuk menjaga pikiran kita tetap tajam, dan untuk mengisi kembali otot yang kelaparan. Tetapi karbohidrat datang dalam dua bentuk yang berbeda: sederhana dan kompleks. Saya terlalu menyederhanakan, tetapi pikirkanlah dengan cara ini: karbohidrat sederhana ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran (yang, sekali lagi, juga memberi kita serat yang dibutuhkan) dan, secara umum, “baik.” Karbohidrat kompleks adalah apa yang kita temukan dalam makanan tepung olahan – roti, makanan yang dipanggang, pasta, kerupuk, dan kentang. Bukanlah karbohidrat kompleks itu jahat atau Anda tidak bisa memilikinya lagi (Anda bisa!), Tetapi kebanyakan orang terlalu bergantung pada karbohidrat dari varietas yang rumit, dan tidak mendapatkan cukup yang sederhana! Ketika kita membebani karbohidrat kompleks, kita mendatangkan malapetaka pada sistem kita.

Jika kita dapat mengendalikan asupan karbohidrat kita — jika kita menggunakan mereka bukan penyalahgunaan mereka — kita dapat mendorong tubuh kita selama latihan, dan karbohidrat yang kita makan akan mengisi kembali otot kita yang kelaparan. Seperti halnya protein, Anda akan mengonsumsi 40 persen karbohidrat paling sederhana (lihat Aturan 3 tentang kapan Anda dapat memiliki beberapa yang rumit) selama tiga minggu ke depan..

Karbohidrat Bersih

Selain karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks, ada satu lagi kosakata yang perlu saya jelaskan di sini, orang-orang: karbohidrat bersih. Karbohidrat bersih mengacu pada jumlah karbohidrat dalam makanan setelah Anda mempertimbangkan cara serat dalam makanan tersebut mengimbangi jumlah karbohidrat. Makanan seperti, katakanlah, blueberry, memiliki 21 gram karbohidrat per cangkir, tetapi 4 gram serat. Jadi, untuk menghitung karbohidrat bersih untuk secangkir blueberry, Anda kurangi gram serat dari karbohidrat: itu 17 karbohidrat bersih! Anda akan melihat di Bagian IV bahwa saya mencantumkan nilai gizi dari setiap resep. Ketika saya membuat daftar karbohidrat per porsi, saya berbicara tentang karbohidrat bersih.

Kita juga membutuhkan lemak — baik dalam bentuk minyak atau zat padat. Lemak membantu menjaga penghalang penting di sekitar sel-sel kita, membantu menjaga kulit kita dan berbagai jaringan lain lentur, dan menyediakan sumber bahan bakar yang padat — 120 kalori untuk setiap sendok makan! Lemak tidak “buruk” – kita hanya perlu menggunakan yang benar dengan cara yang benar. Jika kita melakukannya, kita dapat mengurangi perasaan lapar dan tetap berada di jalur menuju penurunan berat badan yang sukses dan tubuh besar yang menakjubkan. Diet Jumpstart Anda akan memungkinkan 20 persen lemak.

Dalam menu harian di Bagian II (“The Jumpstart Day-by-Day Regimen”), saya sudah menghitung diet makronutrien Anda mendekati 40% protein, 40% karbohidrat, dan 20% lemak untuk setiap kali makan. (Ingat bahwa karena serat dalam buah dan sayuran membawa jumlah karbohidrat bersih mereka turun, Anda mungkin kadang-kadang mendapatkan jauh lebih sedikit dari 40 persen karbohidrat dari resep saya. Tapi saya berasumsi Anda akan mengemil buah-buahan dan sayuran sepanjang hari, jadi Anda akan mendapatkan karbohidrat yang Anda butuhkan sepanjang hari.) Artinya: proporsi ini pada dasarnya sudah diketahui dalam setiap kali makan. Yang harus Anda lakukan adalah memperbaiki makanan dan memakannya. Tidak ada alasan.

Jadi, ini adalah matematika yang mudah, bukan? Menjadi lebih mudah karena saya telah melakukan perencanaan menu untuk Anda. Proporsi ini — 40/40/20 — adalah yang sama dengan yang saya gunakan saat itu Saya m bersiap-siap untuk syuting sampul. Ini adalah proporsi yang digunakan klien selebriti saya untuk menyiapkan karpet merah. Dan mereka proporsinya kamu adalah akan digunakan untuk menembak penutup Anda sendiri. Anda akan memiliki album pernikahan yang luar biasa untuk masa lalu, foto reuni yang membangkitkan kecemburuan, foto kecantikan yang memikat sehingga pasangan Anda tidak bisa berhenti melihat!

Sekrup Matematika

Terakhir kali saya periksa, 40 ditambah 40 ditambah 20 sama dengan 100. Dan 100 persen dari semuanya ada, kan? Tapi tunggu! Ada beberapa kabar baik di sini: Saya akan memberi Anda beberapa kalori gratis di atas dan di luar jatah 40/40/20 Anda. Lihat halaman 37 untuk daftar sayuran Jumpstart yang disetujui Bob. Anda akan melihat di Bagian II bahwa Anda akan memiliki banyak sayuran ini setiap hari, tetapi silakan tambahkan sebanyak yang Anda inginkan — lebih dari yang saya minta! —Untuk makanan Anda. Bahkan, Anda akan gila untuk tidak melakukannya. Ini adalah kalori freebie — tidak perlu memikirkan proporsi 40/40/20 Anda saat Anda memakannya.

Selain mungkin memuaskan dorongan Anda untuk hanya mengunyah sesuatu, sayuran ini akan memastikan Anda mendapatkan banyak serat. Dan lebih banyak lagi jenis yang tepat serat berarti lebih besar — ​​dan lebih sehat — penurunan berat badan.

Aturan 2

Kurangi kalori. Kemudian potong lagi.

Siapkan diri Anda untuk kebenaran: agar diet ini bekerja tepat waktu (tiga minggu!), Anda harus makan 800 kalori sehari jika Anda wanita dan 1.200 kalori per hari jika Anda pria.

Mengapa saya katakan siap-siap? Kebanyakan ahli diet dan motivator lebih memilih untuk menjaga orang-orang dalam kegelapan tentang pembatasan kalori, tetapi mereka semua tahu yang sebenarnya. Mereka mendandaninya dengan prosa cantik tetapi tidak pernah mengatakan yang sebenarnya tentang jumlah kalori yang dibutuhkan (atau tidak diambil) untuk memenuhi tujuan Anda. Saya pikir Anda layak menerima kejujuran saya. Anda seorang dewasa: Anda dapat mengambil kebenaran dengan istilah yang jelas.

Apakah Anda jengkel pada saya karena begitu keras pada Anda? Tidak apa-apa. Saya bisa menerimanya. Ingat: Saya menghabiskan sebagian besar waktu saya untuk meyakinkan orang gemuk yang kelaparan tidak Untuk makan! Dan, percayalah, mereka telah mengatakan beberapa hal pilihan kepada saya tentang itu.

Tetapi inilah yang biasanya mereka katakan tentang hal itu nanti: terima kasih, Bob, saya membutuhkan itu!

Mereka menyukaimu, mendapatkan itu: keadaan khusus membutuhkan tindakan agresif. Jumpstart ke Skinny bukan rejimen permanen. Tapi itu aman, dan itu akan membawa Anda ke gaun itu, Speedo, atau bikini.

Dan itu, jika saya ingat benar, inilah manfaat semua ini bagi Anda. Awasi terus hadiahnya.

Sekarang, dari mana angka-angka itu — 800 untuk wanita, 1.200 untuk pria — berasal? Singkatnya, mereka datang dari pengalaman bertahun-tahun dengan klien di sepatu Anda. Mereka datang dari tahun-tahun saya berusaha untuk bersikap ramah, sensitif, dan empati ketika orang-orang mengatakan hal-hal seperti, “Tidak bisakah Anda memberi saya sedikit lebih banyak makanan?” Atau “Bob, tidak bisakah Anda membiarkan saya memiliki satu sendok makan kacang mentega atau sesuatu sebelum tidur? Bagaimanapun, protein baik untuk menurunkan berat badan. Benar, Bob? “

Ya, saya mencoba untuk berbelas kasih, saya berusaha menjadi Mr. Simpati — dan klien saya tidak memenuhi sasaran penurunan berat badan mereka..

Tidak ada jalan lain. Anda harus mengurangi asupan Anda jika ingin membuat Anda lebih kurus.

Semua yang dikatakan, itu bukan hanya kalori dalam, kalori yang keluar untuk menurunkan berat badan. Itu juga apa di kalori yang diperhitungkan. Itu sebabnya — seperti yang Anda lihat — saya sangat spesifik tentang apa yang harus Anda makan dan kapan Anda harus memakannya. Model 800 / 1.200 bekerja. Percayai proses saya, oke?

Atau Anda bisa mempercayai sains:

Apa yang akan Anda mulai selama tiga minggu ke depan dikenal sebagai diet rendah kalori, atau VLCD dalam istilah ahli gizi. Satu pukulan konvensional terhadap diet rendah kalori menyangkut berat badan kembaligain — apa yang terjadi ketika Anda keluar dari rejimen agresif. Suatu bangsa yang mengalami kekambuhan diet memberi tahu kita bahwa tidak ada keraguan bahwa perebutan kembali terjadi. Kami tidak sepenuhnya yakin mengapa. Tetapi kita sekarang tahu bahwa memperoleh kembali bukanlah hasil yang tak terhindarkan dari VLCD.

Pada awal 1995, para peneliti di University of Pittsburgh School of Medicine menyimpulkan bahwa “hanya 7 hari dari pembatasan kalori dapat menghasilkan perbaikan dramatis dalam kontrol glikemik; bahkan, VLCD menghasilkan perbaikan yang lebih besar dalam kontrol glikemik daripada diet yang lebih moderat, bahkan jika penurunan berat badan adalah sama.“Dengan penekanan yang ditambahkan dalam huruf miring, itu berarti bahwa kontrol glikemik yang lebih baik berarti pengendalian berat badan yang lebih baik.

Baru-baru ini, sebuah penelitian besar dan berkelanjutan di Uni Eropa telah mencoba menghubungkan titik-titik antara keberhasilan dalam menurunkan berat badan dan keberhasilan dalam mempertahankan kerugian itu. Salah satu temuan interimnya, baru saja diterbitkan ketika saya menulis ini, menyimpulkan bahwa “LCD (diet rendah kalori) -menginduksi perubahan BMI [dan] insulin puasa. . . berbanding terbalik dengan berat badan kembali dalam periode 6 bulan setelah penurunan berat badan. ”Dengan kata lain: perubahan metabolisme positif bahwa diet rendah kalori yang diinduksi membuat berat badan kembali sangat kecil kemungkinannya.

Dan studi lain, dari Maastricht University di Belanda: “VLCD dengan perawatan tindak lanjut yang aktif tampaknya menjadi salah satu modalitas perawatan yang lebih baik terkait dengan keberhasilan pemeliharaan berat badan jangka panjang ”(miring tambang).

Dengan kata lain, diet rendah kalori jangka pendek dapat menghasilkan sejumlah perubahan positif yang akan membuat Anda tidak gemuk lagi. Persidangan belum selesai, dan juri tentu tidak keluar. Itu masih mendengar bukti. Tetapi, sekali lagi, semakin saya mengamati klien saya sendiri dan semakin saya belajar, semakin yakin saya menjadi: dalam jangka pendek, itulah jalannya. Dan tepat saat ini, Anda dalam jangka pendek. Delapan ratus kalori untuk wanita. Dua belas ratus untuk pria. Oke?

Semua itu berarti: pada jam sembilan malam, ketika Anda bermimpi tentang makanan dan merenungkan Aturan Jumpstart ini, Anda akan membenci keberanian saya!

Tetapi percayalah kepada saya: ketika Anda berjalan di lorong, Anda pasti ingin mencium saya.

Oh ya, saudara dan saudari, Anda akan melakukannya!

Dari Buku, JUMPSTART TO SKINNY oleh Bob Harper dengan Greg Critser. Hak Cipta © 2013 oleh Bob Harper Enterprises. Dicetak ulang dengan pengaturan dengan Ballantine Books, sebuah cetakan dari The Random House Publishing Group, sebuah divisi dari Random House, Inc. Hak cipta dilindungi undang-undang..