3 tratti per alleviare il dolore al ginocchio

Secondo l’Institute of Medicine delle National Academies, quasi 100 milioni di americani vivono con dolore cronico. E secondo il Center for Disease Control and Prevention (CDC), molti adulti statunitensi riferiscono dolore in più parti del corpo – e quasi il 20 percento lotta con il dolore al ginocchio.

Una cosa che può aiutare: rilascio miofasciale, una tecnica che consiste nell’applicare una pressione dolce e sostenuta nel tessuto connettivo del corpo per eliminare il dolore e ripristinare il movimento. Un modo per farlo è con un rullo di schiuma. La pressione dal rullo di schiuma può rilasciare punti e nodi di innesco della tensione.

Rotolo di schiuma per alleviare il dolore al ginocchio

Feb.07.202301:19

Ecco tre esercizi con i rulli di schiuma che si concentrano su tutti i principali muscoli che circondano il ginocchio, che possono aiutare ad alleviare il dolore:

1. Stretching IT band

Posizionare il rullo di schiuma sulla parte esterna della coscia. Allinea il tuo corpo parallelo al tuo tappetino, come se avessi intenzione di fare una tavola laterale sul tuo avambraccio.

La fascia IT scorre lungo il lato esterno della coscia e il rotolamento potrebbe essere doloroso all’inizio. Riduci la pressione mettendo più peso sul braccio e sulla gamba di supporto, se all’inizio ti sembra troppo doloroso. Arrotolare lentamente la fascia IT fino a raggiungere appena sopra il ginocchio, quindi ruotare avanti e indietro lentamente per circa tre o dieci volte. Ricordati di respirare e cerca di rilassarti nonostante il disagio. Stai attento a non rotolare il ginocchio!

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2. Quad stretch

I quadricipiti sono responsabili dell’estensione della gamba e dell’anca. Gli esercizi a rullo di schiuma per i quad eliminano la tensione muscolare, agiscono sul muscolo e risolvono nodi o punti di innesco per migliorare la qualità dei tessuti molli.

Inizia sostenendo il tuo peso corporeo in una posizione della plancia dell’avambraccio con un rullo di gommapiuma tra i tuoi quad e il pavimento. Ruota i quadricipiti dal basso verso il basso fino al ginocchio. Metti in pausa e tieni premuto su aree strette o dolorose.

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Per ridurre la quantità di pressione applicata al muscolo, puoi allenare una gamba alla volta. Ripeti il ​​movimento da tre a dieci volte, avanti e indietro.

3. Stretching del tendine del ginocchio

Inizia sedendo, sostenendo il peso del corpo con le mani e posizionando il rullo di schiuma sotto i muscoli posteriori della coscia. I piedi dovrebbero essere dritti di fronte, con la schiena dritta. Coinvolgi il tuo nucleo.

Ruota lentamente avanti e indietro dai glutei al ginocchio, fermandosi su eventuali punti deboli del muscolo fino a quando il dolore scompare.

Il miglior esercizio per alleviare il mal di schiena

Jan.17.202300:35

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Poiché i muscoli posteriori della coscia hanno una superficie molto più ampia rispetto ai muscoli come i polpacci, il peso corporeo sarà più distribuito e l’esercizio del rullo di schiuma meno efficace. Per contrastare questo, allenati semplicemente una gamba alla volta, sostenendo una gamba sopra l’altra per enfatizzare un lato. Ripeti l’esercizio su ciascuna gamba per tre o dieci volte, rotolando in avanti e indietro.

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