4 consigli per mantenere una dieta a digiuno intermittente in pista

Man mano che l’interesse cresce nel digiuno intermittente, anche le domande su come ottenere il massimo dalla strategia di perdita di peso.

I benefici sono chiari: i piani possono essere facili da seguire; alcuni non richiedono alcun calcolo delle calorie; possono rendere le persone più sane e possono persino ritardare i sintomi dell’Alzheimer.

Il digiuno intermittente inoltre non porta a disturbi alimentari o rallenta il metabolismo di una persona, ha detto Krista Varady, professore associato di nutrizione presso l’Università dell’Illinois, a Chicago, che ha studiato il digiuno da 12 anni. È la coautrice di uno studio recente che ha rilevato che le persone obese che hanno seguito il regime di digiuno 16: 8 per tre mesi hanno perso modestamente peso e abbassato la pressione sanguigna senza sentirsi affamati o privati.

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Varady si diletta con il digiuno intermittente, in genere per alcune settimane dopo le vacanze, per perdere qualche chilo. Il piano 16: 8 è meno intenso rispetto agli altri piani, ma se vuole una perdita di peso più rapida, opterà per il digiuno giorno alternativo.

“I primi cinque giorni di digiuno sono piuttosto complicati, ma una volta che il tuo corpo si è adeguato a quel tipo di schema su-giù di mangiare, diventa davvero molto facile”, ha detto Varady a OGGI.

Quindi, come aumenti le tue possibilità di successo a digiuno intermittente?

Cominciando dall’inizio:

Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare una dieta.

Il digiuno intermittente non è per tutti, comprese le persone con diabete di tipo 1, donne in gravidanza e donne che allattano, ha detto Varady. Le persone affette da disturbo da alimentazione incontrollata tenderanno a mangiare troppo durante la loro finestra alimentare, quindi questo tipo di regime non funzionerà per loro, ha aggiunto.

Considera il piano di digiuno intermittente adatto a te:

Alcuni dei regimi popolari includono:

La dieta 16: 8 o l’alimentazione a tempo limitato, dove digiuni per 16 ore al giorno, ma sei libero di mangiare quello che vuoi nelle altre otto ore. Gli esperti consigliano di scegliere una finestra per mangiare che permetta di terminare i pasti abbastanza presto, ad esempio dalle 10:00 alle 18:00. o prima, perché il tuo corpo è meno efficiente a mettere via lo zucchero mentre passa il giorno.

Il digiuno giorno alternativo, che significa limitarsi a 500 calorie un giorno, quindi mangiare quello che si desidera il successivo e poi ripetere questo processo.

Il piano 5: 2, che significa incorporare due giorni veloci non consecutivi nella settimana, quindi mangiare normalmente durante gli altri giorni.

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Ecco quattro suggerimenti per tenere traccia del piano:

1. Come posso sopprimere la fame durante il digiuno intermittente?

Mangiare cibi ricchi di fibre, come frutta secca, fagioli, frutta e verdura e cibi ad alto contenuto proteico, tra cui carne, pesce, tofu o noci, durante la finestra del pranzo, consigliava Varady. Anche masticare caramelle gommose ad alto contenuto di fibre può aiutare.

Bevi tanta acqua. Le persone tendono a pensare di avere fame, quando hanno davvero solo sete, ha detto.

Andare per caffè nero o tè, o tisane alla cannella o alla liquirizia. Queste bevande possono avere effetti di soppressione dell’appetito, ha notato Varady.

Guarda meno TV: “So che sembra strano, ma mentre guardi la TV, sei bombardato da dozzine di pubblicità per il cibo. Questo può farti sentire affamato, quando in realtà, non hai affatto fame “, ha detto.

Ricorda, essere “un po ‘affamato” è la cosa migliore che possa capitare a te, ha scritto Madelyn Fernstrom, editor di salute e nutrizione presso NBC News, definendola una “vera connessione mente-corpo” che ti aiuta a riconoscere la pienezza.

2. Quando dovrei esercitare?

Quando Varady ed i suoi colleghi hanno condotto uno studio che ha combinato il digiuno e l’esercizio del giorno alternato, hanno permesso ai partecipanti di scegliere se volevano esercitarsi in una giornata festiva o di digiuno e hanno scoperto che non c’era una forte preferenza in un modo o nell’altro. Ma i ricercatori sono rimasti sorpresi dal fatto che le persone a dieta hanno riferito di sentirsi più energiche nei giorni di digiuno.

Detto questo, fai esercizio prima di mangiare perché le persone soffrono la fame circa mezz’ora dopo aver finito di allenarsi e potrebbero trovare troppo difficile attenersi al loro piano se non riescono a mangiare nulla dopo, ha notato Varady.

Se sei sul piano 16: 8, esercitati prima o durante la finestra del pranzo. Se stai praticando il digiuno a giorni alterni e ti stai allenando durante la giornata di 500 calorie, risparmia cibo dopo la sessione di allenamento.

3. Va bene saltare la colazione?

Sì, disse Varady. La nozione che omettere un pasto mattutino è dannosa per la tua vita probabilmente è iniziata con studi sponsorizzati da compagnie di cereali, e la maggior parte di questa ricerca ha esaminato gli effetti della colazione saltando sulla cognizione nei bambini, ha osservato: “Non sono sicuro di come tutto questo è stato tradotto in peso corporeo. “

In effetti, uno studio del 2015 ha rilevato che la colazione potrebbe non essere il pasto più importante per la perdita di peso.

Un’altra analisi, condotta dal ricercatore sull’obesità e nutrizione David Allison, ha trovato che non esistevano dati scientifici per sostenere definitivamente un legame tra mangiare colazione e perdita di peso, o saltare colazione e aumento di peso.

4. Come posso combattere i sentimenti di bassa energia o bassa messa a fuoco durante il digiuno?

Prova a bere caffè nero: Aiuta a migliorare la concentrazione e l’energia, e non ha calorie in esso, ha detto Varady.

Fai un respiro profondo e concediti una pausa: La consapevolezza e un po ‘di meditazione possono aiutare a farti sentire meglio durante il periodo di digiuno.

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