5 esercizi che ti aiuteranno a padroneggiare un pullup

Come esperto di salute e fitness, a volte i miei clienti vengono da me con richieste specifiche, come voler eseguire un 5K con solo una settimana di tempo di preparazione. La mia filosofia è che la gara sia lenta e costante, indipendentemente dagli obiettivi di fitness su cui stai lavorando.

Uno degli obiettivi più difficili che sento è quello dei clienti che vogliono essere in grado di fare un pullup. Dopo aver visto alcune celebrità che si allenano per i loro ruoli cinematografici, siamo stati ispirati a creare un piano di allenamento per lavorare verso il completamento di questa mossa intimidatoria.

I muscoli necessari per un pull-up includono i muscoli della schiena e del braccio e il nucleo. In particolare, i tuoi grandi muscoli della schiena come i tuoi romboidi e dorsali, i tuoi deltoidi posteriori e i tuoi bicipiti. Quindi, quali sono i migliori esercizi per sviluppare questi muscoli ed essere sulla buona strada per completare un pullup? Di seguito sono elencate le prime cinque mosse su cui concentrarsi!

1. Righe con manubri piegati

Questo esercizio funziona sulla parte superiore della schiena e sul bicipite, due aree che ti aiuteranno a sollevarti in un pullup. Afferra un manubrio e trova una panca. Poggia un ginocchio sulla panca e metti il ​​piede opposto a terra con una leggera piegatura al ginocchio. Permetti al braccio che ha il peso di penzolare, tira gli addominali e poi abbraccia il gomito verso il tuo corpo mentre tiri il peso verso il petto. Quindi rilascia lentamente fino alla posizione di partenza. Ripeti questo per 10 ripetizioni, quindi cambia i lati. Fai tre serie su ciascun lato.

2. Il manubrio tiene

Tenendo i manubri tra le mani contribuirai a rafforzare la presa, che è essenziale per aggrapparti a una barra di trazione! Basta prendere un paio di manubri che si sentono un po ‘pesanti da tenere tra le mani per più di 10 secondi. Tieni i manubri per 30 secondi, quindi lavora fino a tenerli per un minuto. Fatelo tre volte per allenamento, riposando tra ogni serie. Assicurati di avere una presa salda sui manubri.

3. Righe invertite

Puoi fare questo esercizio con una banda TRX o una barra. Fondamentalmente, lo scopo è allenare il tuo corpo a sollevarti da un angolo inclinato verso terra. Questo aiuta a condizionare meglio le mani e allo stesso tempo a lavorare i muscoli della schiena e delle braccia per eseguire un pull-up senza assumere le spalle. Ripeti 10 di questi in fila.

4. Lat tira giù

Questo esercizio può essere fatto in piedi o seduti, e lo scopo è simile all’esercizio precedente. Userai la parte superiore della schiena e i dorsali per abbassare la barra. Assicurati di tenere la parte superiore delle spalle verso il basso, in quanto possono spesso sollevarsi verso le orecchie, che è una forma impropria. Fai 10 ripetizioni di questo esercizio.

5. Presa vuota

Questo esercizio allena il tuo corpo e i muscoli centrali per come dovranno impegnarsi durante un pullup! Sdraiati a terra e distendi le gambe di fronte a te a un paio di centimetri da terra. Raggiungi le braccia dietro di te a un paio di centimetri da terra. Assicurati di tirare la tua navale verso la colonna vertebrale e tieni la schiena delicatamente premuta a terra.

Dopo aver ripetuto questo circuito tre volte ogni due giorni per circa 2-4 settimane, potresti essere pronto a provare un pullup assistito! Porti su una panchina o avvicinati alle barre di pull-up e aggrappati alle sbarre. Questa è la tua posizione di partenza!

Quindi, appenditi alle sbarre con le gambe incrociate e stringi il centro. Questo ti aiuterà a farti sentire più leggero. Infine, tirati su usando le braccia, la schiena e il nucleo per sollevare il mento e oltre la barra.

Stephanie Mansour è un esperto di salute e fitness e allenatore di perdita di peso per le donne. Partecipa alla sua sfida gratuita per la perdita di peso qui!