7 modi per ridurre 500 calorie al giorno per la perdita di peso

Perdere peso è difficile. Mantenere quella perdita di peso è ancora più difficile. La scienza perché una persona può perdere facilmente e un’altra non può essere complessa e individualizzata. Tuttavia, ci sono alcuni fattori universali. Gli uomini tendono a perdere peso più facilmente rispetto alle donne, grazie a una maggiore massa muscolare. Il peso iniziale dell’individuo, il loro consumo di grassi e proteine ​​sane (su molti carboidrati, che hanno una ridotta dipendenza da zucchero nel sangue e insulina) e la qualità del sonno svolgono tutti un ruolo.

Personalmente, penso che la dieta e l’esercizio fisico siano di gran moda e non credo che il conteggio delle calorie sia il modo migliore per perdere peso. Tuttavia, dopo aver visto centinaia di pazienti, ci sono alcuni trend di accumulo di calorie che sembrano essere associati a quelli che lottano di più.

A volte, anche quando stai mangiando cibi sani, la quantità consumata non è nemmeno vicina alla quantità di calorie bruciate. Una sterlina è di 3.500 calorie, quindi molte persone rispondono bene eliminando 500 calorie al giorno per raggiungere l’obiettivo finale. Ecco come integrare questa strategia nella tua dieta in modo tale da non sacrificare nutrienti, gusto o fame.

1. Torna alle origini con il caffè

Il caffè ha molti benefici per la salute, ma diminuiscono con l’aggiunta di calorie in eccesso, spesso derivanti da zucchero e oli in crema. Inoltre, le calorie si sommano se stai bevendo un sacco di caffè durante il giorno. I ricercatori che hanno pubblicato uno studio del 2017 sulla salute pubblica hanno rilevato che le calorie aggiunte dai panna e lo zucchero nel caffè potrebbero facilmente equivalere ad aumentare di peso nel tempo. Un cucchiaio di scrematrice non casearia ha circa 35 calorie. Non sembra molto, ma la maggior parte delle persone consuma più di un cucchiaio e ingerisce più vicino a 70 calorie per tazza di caffè.

Dovrai anche evitare i panna con zuccheri artificiali. Anche se hanno un minimo di calorie, aumenteranno l’appetito subito dopo. Il caffè nero è la soluzione migliore. Potrai comunque raccogliere i benefici della bevanda evitando le calorie aggiunte.

2. Non somministrare ai grassi sani un pass gratuito

Sostituire grassi sani nella vostra dieta per carboidrati raffinati è un ottimo modo per iniziare a perdere peso. Uno studio del 2016 su The Lancet ha rilevato che una dieta mediterranea ricca di grassi non equivaleva a un aumento di peso.

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Tuttavia, ho visto molti pazienti che stanno cercando di perdere peso a prendere il loro apporto di grassi sani troppo lontano. Finiscono per fare uno spuntino con le noci tutti giorno, aggiungendo l’olio di cocco in ogni piatto e versando abbondante olio in una padella come se versassero del vino in un bicchiere. Invece, per le persone che cercano di perdere peso, distribuire porzioni di noci e oli, o acquistare quantità pre-dosate di noci, hummus, burro di arachidi, formaggio e guacamole. Gli studi, incluso uno pubblicato nella rivista Food Quality and Preference, mostrano che queste opzioni “solo un morso” soddisfano di più con meno.

3. Disossare i tuoi piatti di grano

Invece di pasta usare spaghetti alle zucchine o spaghetti con salsa di pomodoro. Invece del riso tradizionale prova il riso al cavolfiore. Provare queste alternative può ridurre significativamente l’apporto calorico giornaliero fornendo fitonutrienti che combattono la malattia.

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Shakshuka con zucchine tagliatelle (Zoodles)

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4. Cuocere di più, ordinare in meno

Uno studio del 2013 del British Medical Journal ha rilevato che i consumatori sottostimavano significativamente il loro contenuto calorico dai fast food. Il 25% dei partecipanti allo studio ha sottovalutato il conteggio di 500 calorie. Inoltre, i ricercatori hanno scoperto che il contenuto calorico medio per un pasto fast food era di 836 calorie per gli adulti.

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Se devi mangiare fuori e stai cercando di perdere peso, considera di non mangiare più di un pasto alla settimana in un fast-food e di ordinare in anticipo rispetto a prendere una decisione “sul posto”. Uno studio del 2016 pubblicato sul Journal of Marketing Research ha mostrato che gli ordini da asporto effettuati con un’ora o più di anticipo tendevano ad avere un minor contenuto calorico.

5. Sii più intelligente al mattino

Considera di sostituire la tua pasta densa di calorie, i cereali zuccherati o il panino supersize per la colazione per qualche uovo sodo o un frullato di proteine ​​al mattino. Uno studio sulla rivista Obesity ha rilevato che avere proteine ​​a colazione preveniva la fame, le voglie e l’eccesso di cibo nel corso della giornata.

6. Rinunciare a bere le calorie per sei settimane

I tuoi drink potrebbero affondare i tuoi sforzi per perdere peso. Ho visto molti pazienti finalmente perdere peso dopo aver apportato una modifica: eliminare la soda. Ho anche visto la perdita di peso con le donne che rinunciano al loro bicchiere notturno (o due) di vino. Fai questa mossa per sei settimane e potresti scoprire che i tuoi vestiti stanno meglio.

7. Dai il verde ai tuoi fianchi

Pensa meno patate e trucioli (amidi e bianchi) ai contorni. Optare invece per verdure o frutta a foglia larga non amidacee. Un’altra opzione è quella di abbandonare il panino per i cavoli o le bietole. Potrai risparmiare calorie e aggiungere sostanze nutritive.

broccoli Rabe with Garlic and Olive Oil
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Broccoli Rabe con aglio e olio d’oliva

Lidia Bastianich

Mangiare meno calorie ha anche benefici oltre la perdita di peso. Un recente studio pubblicato dall’American Society for Biochemistry and Molecular Biology ha trovato quando le calorie erano limitate, le cellule del nostro corpo in realtà rallentavano il processo di invecchiamento. Ciò significa che vivrai più a lungo e con meno rischi di malattia. Forse questo è il più grande motivatore di tutti.

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