Alimenti ricchi di ferro: spinaci, fagioli bianchi, uova e altro ancora

Quando la maggior parte di noi pensa al ferro, mi viene in mente l’immagine di una bistecca da 16 once. O forse Popeye. Il ferro, come molti di voi sanno, è un minerale naturalmente presente in molti alimenti. Come nutrizionista, sono qui per mettere le cose in chiaro che non lo è appena trovato in bistecca o spinaci.

Il ferro è un componente principale dell’emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno attraverso il corpo. Questo è il motivo per cui il tuo amico ha provato i suoi livelli di ferro dopo essersi sentito letargico per un mese. Il ferro è necessario per la crescita, lo sviluppo e la sintesi di alcuni ormoni.

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Jan.03.202309:34

Il ferro alimentare si presenta in due forme: eme e nonheme. Le piante e gli alimenti fortificati con ferro contengono solo ferro non eme, mentre la carne, i frutti di mare e il pollame contengono sia ferro che eme. Il ferro eme è più facilmente assorbito. Questo è il motivo per cui, anche se i vegani assumono spesso più ferro nella dieta, provengono da ferro non eme, con il conseguente abbassamento del livello del sangue rispetto ai consumatori di carne. La soluzione per questo? Accoppiare quelle verdure con una fonte di vitamina C, in quanto ciò aiuterà con l’assorbimento. La prossima volta che farai un’insalata di spinaci, riempila con i pomodori o finisci il pasto forte con un’arancia.

Per aiutarti a soddisfare i tuoi bisogni di ferro (18 mg per le donne di età compresa tra 19 e 50 anni e 8 mg per gli uomini di età superiore ai 19 anni), ho raccolto sette dei migliori alimenti ad alto contenuto di ferro e un modo delizioso per mangiarli tutti.

1. Ostriche

Questi molluschi sono più di un semplice afrodisiaco. Avere due o tre ostriche e la tranquillità di sapere che si ottengono circa 8 mg di ferro o il 44% del valore giornaliero.

2. Fagioli bianchi

I fagioli bianchi possono essere piccoli, ma sono potenti e carichi di proteine, antiossidanti e 7 mg di ferro per tazza. Ottieni una porzione salutare in chili o fagioli bianchi e zuppa piccante di chorizo.

Nathan Congleton / OGGI

Prendi la ricetta

Salmone alla griglia con insalata di fagioli bianchi e spinaci

Elaina Scotto

3. Cioccolato fondente

Non sono le caramelle, è il cibo. Cibo per il cervello Prendi la tua dose giornaliera di cioccolato fondente e 7 mg per 3 once con la mia corteccia di cioccolato fondente superfood.

4. Lenticchie

Saltare la carne e rifornirsi di proteine ​​vegetali. Otterrai 3 mg di ferro in ogni mezzo bicchiere. Prova la nostra deliziosa insalata di ribes di lenticchie, per i principianti.

Yossy Arefi / Cortesia di Modern Potluck, Clarkson Potter

Prendi la ricetta

Carote arrostite con spezie e lenticchie

Kristin Donnelly

5. Spinaci

È ora di diventare verdi: gli spinaci racchiudono il potere con 3 mg di ferro per mezzo bicchiere di queste verdure a foglia verde. Condisci con salsa di melograno per una pioggerellina super dolce leggermente dolce e leggermente salata, piena zeppa di antiossidanti.

6. Tofu

Non sfaldarsi sui lunedì senza carne! Prova questo tofu al forno per proteine ​​vegane e 3 mg di ferro in mezza tazza.

7. Uova

Una fonte di proteine ​​uovo-cellula e 1 mg di ferro in ognuno. Ottieni crackin con questa frittata di verdure e approfitta anche della vasta gamma di verdure.

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