Divano a 5K: come allenarsi in sole 6 settimane

Iscriversi a un 5K sembrava una buona idea. Ma puoi davvero correre 3,1 miglia? Dovresti semplicemente uscire? Non gettare la spugna ancora. Questo consiglio esperto ti farà festeggiare al traguardo in sole sei settimane.

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1. Buddy up!

In primo luogo, se non ti sei esercitato da un po ‘o hai problemi di salute, fai in modo che il tuo dottore si dia da fare per allacciarti le scarpe da corsa. Quindi chiama un amico.

“Allenarsi e gareggiare in un evento come un 5K è più divertente quando si ha un compagno di corsa”, ha detto Randy Accetta, direttore della formazione di coaching per il Road Runners Club of America (RRCA). Inoltre, è più probabile che tu continui con il tuo allenamento se hai qualcun altro con cui lavorare.

Se non riesci a convincere un amico a unirsi a te, cerca online i club in esecuzione nella tua zona (il RRCA mantiene un elenco) o controlla con il negozio di specialità locale per vedere se conoscono qualcuno che ha appena iniziato chi ha bisogno di un partner in esecuzione.

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2. Prendi la marcia giusta.

Prima di battere sul marciapiede, investi in un buon paio di scarpe da corsa. “Visita un negozio specializzato in scarpe da corsa, non in un negozio di articoli sportivi”, ha dichiarato Accetta. “Gli esperti sanno come trovare la soluzione migliore per il tuo piede e passo.”

Aspettatevi di spendere verso l’alto di $ 80 per questo pezzo fondamentale. Ma una volta che i tuoi piedi saranno occupati, il resto del tuo elenco ping – calze, magliette e pantaloncini traspiranti, un reggiseno sportivo ben equipaggiato – sarà relativamente economico.

3. Inizia lento e costante.

Fai “camminare, non correre” il tuo mantra al primo avvio, ha detto l’ex olimpionista Jeff Galloway, autore di “Running: Getting Started”. Fai una combinazione di corsa e camminata quando inizi ad allenarti.

A seconda del tuo livello di forma fisica, puoi iniziare a correre per soli 10 secondi e poi camminare per il resto di un minuto, fino a quando non completi il ​​tuo allenamento giornaliero. Se sei all’altezza, puoi alternare la corsa per due minuti e camminare per uno. Man mano che ti rafforzi, cammina meno e corri di più. Puoi lavorare fino a correre per il tuo allenamento completo; puoi ancora fare una combinazione di camminare e correre, anche durante il giorno della gara. Comunque tu arrivi lì, l’obiettivo è quello di superare il traguardo.

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4. Utilizzare un programma di allenamento.

Questo programma di formazione condensato è stato progettato per farti preparare 5K in sei settimane. Durante la settimana di lavoro frenetica, l’obiettivo è quello di ottenere in qualche tempo di esecuzione a giorni alterni, in pochi minuti, non miglia. Sabato, concentrati a coprire più terreno, indipendentemente da quanto tempo ci vuole. Prenditi un giorno di riposo la domenica. (Se cambi il tuo programma, riposa il giorno dopo la sessione di allenamento più lunga.)

Nei giorni di riposo, Galloway raccomanda di fare esercizi che non affaticino i muscoli del polpaccio, come camminare, nuotare, andare in bicicletta, canottaggio o allenamento della forza della parte superiore del corpo.

Programma di sei settimane per allenarsi per un 5K:

Settimana 1: martedì (10 minuti); Giovedì (13 minuti); Sabato (1 miglio, per quanto tempo ci vuole per finire)

Settimana 2: martedì (16 minuti); Giovedì (19 minuti); Sabato (2 miglia)

Settimana 3: martedì (19 minuti); Giovedì (22 minuti); Sabato (2,5 miglia)

Settimana 4: martedì (22 minuti); Giovedì (25 minuti); Sabato (3 miglia)

Settimana 5: martedì (25 minuti); Giovedì (28 minuti); Sabato (3. 5 miglia)

Settimana 6: martedì (20 minuti); Giovedì (30 minuti); … E poi il giorno della gara!

5. Preparati per il grande giorno!

Il giorno dell’evento, concediti un sacco di tempo per trovare parcheggio, registrarti e utilizzare il bagno. Finisci di mangiare almeno 30 minuti prima dell’orario di inizio.

“Vuoi alcuni carboidrati, ma non troppo grasso o proteine”, ha detto Accetta. Prova la metà di un bagel integrale, una farina d’avena o una banana. La tua dieta che porta al 5K non dovrebbe cambiare molto, e non c’è motivo di caricarsi di carboidrati la sera prima.

A seconda delle tue preferenze e del tempo del giorno, puoi portare una bottiglia d’acqua con te o reidratarti dopo aver raggiunto il traguardo. Mentre fai trekking, osserva le viste e assorbi l’energia degli altri corridori e camminatori. Batti il ​​tuo compagno di corsa o la tua famiglia e i tuoi amici incoraggianti mentre attraversi il traguardo: meriti di festeggiare!

App per aiutarti ad allenarti:

Mappa My Run: Trova percorsi di corsa ovunque, mappa la tua corsa e traccia il tuo ritmo e la distanza. Gratuito su iTunes e Google Play.

Nike + Running: Tiene traccia del tuo ritmo, della distanza percorsa, delle calorie bruciate e del percorso che hai completato. Gratuito su iTunes e Google Play.

RunKeeper: Tiene traccia di distanza, ritmo e tempo di piste / passeggiate. Gratuito su iTunes e Google Play.

Runmeter 5K: Offre un programma di allenamento di 5 km di corsa / camminata per principianti, oltre a piani di allenamento per la tua prossima sfida: una 10 o mezza maratona. Gratuito su iTunes.

Tempo Magic Pro: Ti consente di regolare il tempo di una canzone sul tuo iPod player per adattarlo alla tua andatura run. $ 4,99 su iTunes.

Easy 5K con Jeff Galloway: Contiene un programma di allenamento di 7 settimane, tracciamento GPS, monitoraggio delle statistiche, musica ad alta energia per il fitness e tecnologia beat-sync per abbinare la tua musica al ritmo della corsa. $ 3,99 su iTunes

Una versione di questo articolo è stata originariamente pubblicata su iVillage.