Ho provato la dieta chetogenica per 30 giorni. Ecco cosa è successo

Come dietista, i miei pazienti chiedono di un’ampia varietà di diete. Un piano ha dominato ultimamente le inchieste: la dieta chetogenica. Dal momento che non ho mai messo a dieta un paziente che non ho provato da solo, sapevo che avevo bisogno di sperimentarlo personalmente. Mi sono immerso per 30 giorni con due piedi amatori di carboidrati e una combinazione di trepidazione e motivazione.

Ecco come è andata:

Dire addio ai carboidrati e far ingrassare un modo di vivere

La dieta chetogenica consente circa il 70-80% di grassi, circa il 5% di carboidrati (che equivale a circa 25 digeribili, o carboidrati netti, che vengono calcolati sottraendo fibre dai carboidrati totali) e quantità moderate di proteine.

Recentemente ho scritto di uno specialista del cancro che non solo aderisce direttamente alla dieta, ma ritiene anche che sia il piano giusto per la prevenzione e forse anche per il trattamento della malattia. Ho dettagliato le sue pratiche dietetiche keto in un precedente articolo.

Difficile inizio

Durante la prima settimana, è stato il drastico taglio di carboidrati che mi ha lasciato davvero affamato.

Presto mi resi conto che tenere i carboidrati sotto i 25 carboidrati netti significava non mangiare affatto carboidrati “tradizionali”. La mia piccola quantità veniva riempita da fonti non di carboidrati, come:

• noci – 2 grammi per ½ tazza di noci di macadamia
• verdure -4 grammi per una tazza di broccoli
• il mio spuntino quotidiano di puri chips di cocco, 5 grammi per una porzione da 1 oncia

La colazione consisteva di uova, ma non troppi albume d’uovo poiché ciò aumenterebbe troppo le mie proteine. Ho fatto molto spuntini con formaggio secco – particolarmente utile quando si viaggia – e noci. Pranzo composto da insalate con un sacco di condimento e avocado.

La cena era spesso salmone selvatico con broccoli, cavoli o spinaci – di solito tostati per tenere conto del grasso mancante di cui avevo bisogno per la giornata. Per quanto riguarda il dessert, non pensarci più, a meno che non mi prendessi un cucchiaio di olio come spuntino di mezzanotte. Ho trovato alcune barrette di cocco senza zucchero aggiunto che mi piacevano, ma in generale, era meglio saltare ogni cena dopo cena.

La ‘Keto Flu’

Coerente con i libri che ho letto, il keto “influenza” ha colpito mentre il mio corpo si è adattato alla mancanza di un rifornimento di glucosio costante e invece si è trasformato in grasso bruciante. Durante questo periodo, ero stanco, avevo voglie di zucchero pazzo e generalmente era cattivo con il mio povero marito. Ad un certo punto, durante una discussione accesa sul cibo per cani, ha suggerito, in modo molto amorevole e compassionevole, che forse mangio un pezzo di pane.

E ‘stato un inizio difficile. E poi, non lo era.

La nuvola si è alzata.

Sono passato dall’irritabile e “arrabbiato” al sentirsi bene. Un rapido controllo della mia urina usando il mio kit di stick chetone a casa mi rivelò che stavo scendendo dall’autostrada di chetosi e che ero euforico.

Piccole cose che possono fare una grande differenza nella vostra dieta

Aug.21.202303:20

Le sfide

Prima ho iniziato la dieta, ho pensato che la mia più grande sfida sarebbe stata ottenere la quantità raccomandata di grasso, mentre assumevo così pochi carboidrati. Mi sbagliavo. Quei due macronutrienti divennero i più facili da gestire.

Invece, tenere sotto controllo la mia proteina si è rivelata la più grande minaccia per buttarmi fuori dalla chetosi. Presto ho capito perché ogni libro di keto che ho letto aveva molteplici usi e ricette per l’olio di cocco, i tuorli d’uovo e la pancetta. Questi alimenti erano ricchi di grassi, ma relativamente moderati nelle proteine.

Questo continua a essere una sfida per me e molto probabilmente avrebbe richiesto più di 30 giorni per capirlo. Ho anche avuto un brutto attacco di stitichezza mentre il mio corpo si è allontanato dall’intera fibra e dalla fibra a base di fagioli che mi ha tenuto in forma. Ho dovuto davvero alzare la posta con le verdure non amidacee per ottenere ciò di cui avevo bisogno.

Forse la mia più grande sfida era mangiare mentre viaggiavo. Durante un viaggio di lavoro, mi sono trovato a un evento con una cena placcata che non ho potuto mangiare a causa del suo tumulo di quinoa seduto sotto una fonte di proteine ​​a cui ero allergico. Ho lasciato morire di fame e abbuffata di noci pecan e tofu a scatti nella mia camera d’albergo. Mi sono reso conto che il successo nell’appiccare questa dieta sarebbe sempre stato reso più facile dal controllo che avevo del mio ambiente.

Proprio come le vacanze possono far deragliare anche le diete più sane, la mancanza di pianificazione in una dieta chetogenica potrebbe essere il bacio della morte. Infine, ho letto sull’alito cattivo spesso accompagnato da chetosi. Non sentivo che questo mi avesse colpito. Se così fosse, nessuno me l’ha detto!

trionfi

La mia dieta è iniziata ufficialmente poco prima di Halloween – una vacanza che è tradizionalmente un regno libero per me per rubare caramelle dal bottino dei miei figli. Quattro partiti carichi di caramelle hanno portato al trucco o al dolcetto, ognuno dei quali abbondante con fonti di carboidrati. Non ne ho avuto Sembrava sia straordinario che autorizzante. Anche durante i giorni difficili, ho capito che potevo rinunciare a tutto lo zucchero e stare bene. Forse questo è stato uno dei maggiori risultati di provare la dieta.

L’altro impatto sorprendente è stata la mia completa mancanza di fame. Sapevo che il grasso ti riempie. Tuttavia, rimasi sorpreso dopo che lo shock iniziale si placò che la mia fame andava d’accordo. Quello che stavo predicando ai miei pazienti negli ultimi due decenni era, in effetti, la verità: non sono le calorie a contarle, è il tipo. Il mio consumo calorico giornaliero durante i miei 30 giorni era al massimo storico. Ha senso, dal momento che grammo per grammo, calorie da grassi sono più del doppio di carboidrati o proteine. Nonostante questo, ho perso peso. Mi sentivo meglio nei miei vestiti. Ho anche sentito che il mio ventre, con il quale lottavo, si era sgonfiato. (Alcuni esperti sconsigliano la dieta chetogenica per la perdita di peso).

Ecco il modo migliore per iniziare la dieta

Se la dieta chetogenica è quella per cui sei un buon candidato, allora non aspettare, inizia oggi! Inizia pianificando i pasti che seguono la ripartizione dei macronutrienti descritta in questo articolo. Puoi utilizzare un’app che tiene traccia dei tuoi snack e pasti. Ho anche trovato dei libri di ricette chetogeniche molto utili.

Colazione: un frullato proteico o uova con un lato di avocado

Pranzo: una grande insalata, o tagliatelle di zucchine con pesto e salmone grigliato

Cena: zuppa di funghi abbondante fatta con verdure e panna, burro o brodo di ossa per soddisfare e riempire. O carne di manzo nutrita con erba o un’abbondanza di verdure arrostite

Spuntini: noci, scatti o scaglie di cocco senza zuccheri aggiunti

Prossimi passi

Starò su parti della dieta, ma non su tutto. Ho continuato a mantenere i miei carboidrati nella fascia bassa, ma non sono così restrittivo nell’eliminarli tutti. Mi sono concesso più margine di manovra con le proteine, riportando di tanto in tanto del pollo al forno. Ho continuato a mantenere la mia assunzione di grassi più alta. Scelgo principalmente versioni monoinsaturi e polinsaturi.

Verso la fine dei miei 30 giorni, mi sono reso conto di aver sentito il meglio che avevo da anni. È difficile interrompere una dieta che ti fa sentire così bene. Sebbene restrittivo e non per tutti, sono giunto alla conclusione che la dieta chetogenica potrebbe essere il piano perfetto per la persona giusta.

Devi solo passare la prima settimana.

Kristin Kirkpatrick, MS, R.D., è la responsabile dei servizi di nutrizione wellness presso il Cleveland Clinic Wellness Institute di Cleveland, Ohio. Seguila su Twitter @ KristinKirkpat.