Inizia nel 2023 giusto con il piano alimentare salutare di Joy Bauer

Non c’è tempo come il presente per iniziare il tuo viaggio verso un tuo più sano. Questo piano in quattro fasi è la guida perfetta se stai cercando di ottenere energia, migliorare la tua salute generale e anche perdere peso. Mentre i deliziosi pasti sono ricchi di nutrizione, le porzioni sono specificamente progettate per la perdita di peso.

Se la salute è il tuo obiettivo, ma non necessariamente la perdita di peso, aumenta semplicemente le tue porzioni e goditi snack aggiuntivi (frutta, noci, semi, ecc.) Durante il giorno. E ricorda sempre di bere molta acqua, piatta o gassata. Saluti in buona salute!

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4 passi al piano semplice di Joy:

1. Scegli una colazione, pranzo e cena ogni giorno.

Più uno o due snack per mantenere sotto controllo l’appetito. Puoi mischiare e abbinare qualsiasi cosa, e sentiti libero di ripetere i pasti e gli snack preferiti tutte le volte che vuoi.

2. Scegli tra le opzioni di pasto sotto, o sotto in ulteriori ricette.

Ogni pasto è accuratamente calcolato per fornire un perfetto equilibrio di proteine ​​magre, carboidrati di alta qualità e grassi sani per farti sentire sazi e soddisfatti. Se la perdita di peso è il tuo obiettivo e desideri che l’opzione di scambiare altre ricette segua queste linee guida: meno di 300 calorie per colazione, meno di 500 calorie per pranzo e cena e meno di 200 calorie per spuntino.

3. Ogni giorno, mangiare solo entro un intervallo di tempo di 12 ore.

Ad esempio, se la colazione inizia alle 8:00, finisci la cena entro le 8 di sera. Tuttavia, puoi godere di bevande senza calorie come acqua, caffè nero e tè senza zucchero al di fuori delle 12 ore.

4. Godetevi gli “alimenti gratuiti” (dalla lista di verdure non amidacee di seguito) in qualsiasi momento durante la finestra di mangiare per 12 ore.

Opzioni per la colazione:

1. Frittata di verdure della festa: Con una fetta di pane integrale o un pezzo di frutta.

2. Muffin e proteine: Scegli tra i miei muffin di zucchine e noci o di banana e mandorle con una scelta di proteine: 1/2 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi, un uovo sodo, quattro albumi d’uovo sodo, 1 formaggio a pasta filata o 6 once. di yogurt greco non grasso o magro.

3. Parfait allo yogurt greco

4. Formaggio più semplice di uova in una tazza: Più un frutto, come un’arancia, metà di un pompelmo o 3/4 di bacche.

5. Farina d’avena con noci e bacche

Opzioni pranzo e cena:

1. Insalata allegra

• Passo 1: Inizia con verdure illimitate non amidacee (lattuga, peperoni, cetriolo, carote, zucchine, pomodori, cavolfiore).
• Passo 2: Scegli due delle seguenti opzioni di proteine: 1/2 tazza di fagioli, 3 albumi d’uovo sodo, 3 once di pollo, tacchino, pesce o tofu.
• Passaggio 3: Aggiungi fino a due dei seguenti extra opzionali: 1/4 di un avocado, 1 cucchiaio di noci o semi, 1 cucchiaio di frutta secca.
• Passaggio 4: Condite con 1-2 cucchiaini di olio extravergine di oliva e aceto di vino o succo di limone illimitato.

2. Tacchino a pasta aperta e sandwich svizzero: Una fetta di pane integrale con 4 once di tacchino, 1 fetta di formaggio svizzero, 1 cucchiaio di mostarda o hummus e verdure preferite (lattuga, pomodori, cipolle) e verdure crude o cotte sul lato. Se preferisci, nix il formaggio e goditi il ​​tuo panino su due fette di pane.

3. Zuppa e insalata: Due tazze di zuppa di lenticchie, fagioli neri o zuppa di verdure e un’insalata a strati con verdure non amidacee e condite con 1 cucchiaino di olio d’oliva e aceto illimitato o succo di limone fresco (in alternativa, è possibile utilizzare 2 cucchiai di vinaigrette a basso contenuto calorico).

4. chili abbondante: Due tazze di tacchino o peperoncino di lenticchie. Servire con 1 cucchiaino di yogurt greco magro o magro e 1 tazza di formaggio cheddar grattugiato a ridotto contenuto di grassi + 1/2 tazza di riso integrale cotto o quinoa (o 1/2 patate al forno).

Sentiti libero di provare le seguenti ricette:

• Chili di pollo e fagioli neri a cottura lenta
• Chili di quinoa e verdure a 3 fagioli
• Chili di pollo Buffalo

5. Pollo, pesce o carne di maiale con verdure: 5 once di pesce cotto o pollo senza pelle o filetto di maiale (alla griglia, al forno o alla griglia) e un sacco di verdure al vapore, alla griglia o arrosto sul lato.

6. Peperoni Con insalata laterale condita con 1 cucchiaino di olio d’oliva e aceto illimitato o succo di limone fresco .

7. Hamburger e verdure: Hamburger a base di lombo magro, tacchino, quinoa o lenticchie. Servire su 1/2 panino con verdure preferite (lattuga, pomodoro, cipolla) e uno spruzzo di ketchup o salsa barbecue. Godetevi con verdure al vapore o arrosto sul lato o un’insalata condita con 1 cucchiaino di olio d’oliva e aceto illimitato o succo di limone fresco (in alternativa, è possibile utilizzare 2 cucchiai di vinaigrette a basso contenuto calorico).

Ti piace cucinare? Prova una di queste ricette:

• Hamburger di fagioli neri di tacchino
• Hamburger di spinaci alla turca
• Mac senza carne

8. Riso fritto con cavolfiore: Goditi da una a due porzioni di riso fritto con cavolfiore e 4 once di proteine ​​cotte a scelta come: gamberetti, pesce, pollo, tofu, filetto di maiale, bistecca magra o salsiccia di pollame – o 3/4 di tazza di fagioli neri cotti.

9. Parmigiana di pollo alla griglia: Con fagiolini al vapore, broccoli o piselli dolci a base di zucchero.

10. Insalata di pollo al curry con piselli verdi: Con una pita integrale.

11. Tacos della Turchia: Goditi due tacos con verdure sul lato.

Opzioni di snack:

Drop 10 OGGI: 4 consigli per rimanere motivati ​​da Joy Bauer

May.25.202301:08

Seleziona uno o due snack al giorno:

• Singolo contenitore di yogurt greco (a basso contenuto di grassi, senza grassi, semplice o aromatizzato) 1/2 tazza di bacche
• Semi di zucca 1/2 tazza (shell on)
• Mela e 1 cucchiaio di burro di noce di livello
• Formaggio a pasta filata e arancia
• Semi di girasole 1/2 tazza (shell on)
• Latte scremato (salta lo zucchero) e banana
• 1/4 tazza di hummus e verdure
• Bastoncini di sedano con 2 cucchiai di burro di noci
• 4 tazze di popcorn leggero (o 150 calorie del valore di qualsiasi marca)
• 1/4 di tazza (circa una manciata) di noci preferite (noci, noci pecan, arachidi, mandorle, pistacchi sgusciati)
• 1/2 tazza di pistacchi nella shell
• Roll-up al peperoncino della Turchia: 3 once di tacchino arrotolato con bastoncini di peperone intinto in senape o salsa piccante
• 1 tazza di edamame al vapore nel contenitore
• Piccolo yogurt congelato
• 2 torte di riso, ciascuna condita con 1 cucchiaino di burro di noci
• 1 tazza di zuppa di lenticchie

Verdure non amidacee:

Goditi verdure illimitate non amidacee in qualsiasi momento durante il periodo di 12 ore (normale, crudo o cotto).

• Carciofi e cuori di carciofo
• Asparago
• Barbabietole
• Bok choy (cavolo cinese)
• broccoli
• Broccoli rabe
• broccolini
• cavoletti di Bruxelles
• Cavolo
• Carote
• Cavolfiore
• Sedano
• Cetriolo
• Verdure a foglia verde scuro (bietole, cavolo, verde tarassaco, cavolo, senape, spinaci, bietole, cime di rapa, melanzane, finocchio, aglio, verde, cipolle (scalogno), fagiolini, jicama, porri, lattuga (tutto varietà)
• Funghi
• Ocra
• Cipolle
• Peperoni (tutte le varietà)
• sottaceti
• Zucca (fresca, congelata / in scatola – deve dire “100% di zucca pura”, senza zucchero aggiunto)
• radicchio
• Ravanelli
• rabarbaro
• scalogno
• Piselli di neve
• Spaghetti alla zucca
• Germogli (tutte le varietà)
• Zucca estiva (gialla)
• Pomodoro
• Castagne d’acqua
• Crescione
• Zucchine

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